af Dave Carbonell, PhD

natlige panikanfald kan forstyrre dit daglige liv og få dig fanget i kronisk søvnangst. Her vil jeg forklare, hvordan man kan lette disse problemer ud af dit liv.

overraskende almindelig

et natligt panikanfald er et panikanfald, der opstår midt i din søvn og vækker dig uden nogen åbenbar grund.

der er ikke meget skrevet om natlige angreb, så folk er normalt forfærdede og bekymrede, når de oplever et panikanfald om natten. De tror ofte, at det betyder, at panikproblemet spreder sig, og de bekymrer sig om at have en ny eller særlig ildevarslende form for panik.

undersøgelser antyder imidlertid, at mellem 50% -70% af mennesker med panikforstyrrelse vil opleve mindst et panikanfald om natten. Så det er ikke det usædvanlige, ildevarslende problem, at det ser ud til, at første gang du bliver vækket klokken 2

det er naturligvis en forfærdelig følelse at blive vækket af et panikanfald om natten. Det har al den store forstyrrelse og forvirring af et dagtimeangreb, kombineret med det faktum, at du næppe er vågen nok til at vide, hvad der sker. Du føler dig sandsynligvis også mere sårbar, fordi det er mørkt og midt om natten.

hvorfor?

sidder fast på” hvorfor ” spørgsmålet (“Hvorfor sker det med mig?”) er et problem for mennesker med panikanfald, og det gælder dobbelt så for folk, der kæmper med natlige angreb. Mine patienter har kæmpet med spørgsmål som “jeg tænker ikke, mens jeg sover, så hvordan kan dette ske?”

der vides ikke meget om nøjagtigt, hvad der forårsager panikanfald om natten, men vi ved, at hjernen ikke slukker under søvn. Det er rimeligt at antage, at processen er stort set den samme som processen med et dagtimeangreb, bare at det sker på en mindre bevidst måde. Og symptomerne på et natligt angreb er stort set de samme symptomer, du får i løbet af dagen.

så det giver mening at vende din opmærksomhed væk fra” hvorfor ” spørgsmålet, og arbejde i stedet med spørgsmålene om “hvad sker der?”og” hvordan vil jeg reagere?”.

stå op, stå op, vågn op

Hvis du lige er blevet vækket af et natligt panikanfald, er chancerne for, at du hurtigt falder i søvn igen, ret lave. Hvis du vil, Giv dig selv et øjeblik for at se, om du er heldig nok til, at det sker, men jeg ville ikke vente længere end det. Jo længere du ligger der og undrer dig, jo mere panik og frustration vil du sandsynligvis opleve.

så jeg foreslår, at du står op og ud af sengen. Fuldt vågne dig selv. Sprøjt lidt vand på dit ansigt, tag en drink vand, kontroller hunden, katten eller parakitten. Gør et par almindelige ting for at hjælpe dig selv med at vågne op. Et natligt panikanfald er ikke det samme som et mareridt, men du kan behandle det som et.

tænd ikke for TV ‘ et, start med at læse eller prøv andre ting i et forsøg på at falde i søvn igen. Mange mennesker forsøger at distrahere sig fra et natligt angreb, men jeg lægger ikke meget lager i dette, fordi distraktion fungerer bedst, når det er spontant. Med et natligt panikanfald kan du prøve for hårdt at distrahere dig selv og komme i kamp med dine tanker. Hvis distraktion vil hjælpe, skal det hjælpe med det samme. Giv det et minut, højst.

arbejde med panik

Lad gå i søvn, og forsøger at vende tilbage til at sove, for en stund. Arbejd med det natlige panikanfald i stedet for imod det.

de bedste svar på natlige panikanfald er dem, der er afhængige af accept og observation, snarere end at modstå og ignorere.

Skift til mave vejrtrækning. Følg de opmærksomme trin. Udfyld en panik dagbog som en del af”Vent & se ” trin (dagbog instruktioner er her).

lad panikken falme på denne måde.

efter panikken

vend tilbage til sengen, når du føler dig klar til søvn. Hvis du fortsætter med at føle dig energisk, efter at et natligt panikanfald er afsluttet, er det måske bedre for dig først at gøre noget kedeligt, menial opgave, som at skrubbe karret. Vælg en opgave, der er kedelig, besværlig og ubehagelig, noget der ikke motiverer dig til at holde dig vågen. At se den film, du har ventet på, ville ikke være et godt valg, fordi det vil fremme at holde sig vågen.

Hvis du føler dig mere eller mindre klar til søvn, men stadig vil have en overgangsaktivitet, skal du vælge en, der ikke er så interessant eller stimulerende, at den holder dig vågen. En kort afslapningsøvelse eller bare et par minutters dyb vejrtrækning fungerer ofte bedre end TV eller læsning. Du gør dig klar til at sove nu, så vælg noget, der er passivt.

den næste dag og videre…

en person, der lige har haft et første natlige panikanfald, vil sandsynligvis finde sig bekymret for at have en anden. Tanken ” Hvad hvis jeg har en i aften?”vil sandsynligvis forekomme for dig den næste dag. Det er et naturligt, almindeligt svar. Det er bare dig, der oplever lidt nervøsitet, og det vil være bedst at tillade dig selv at bemærke den tanke uden at komme i kamp med den.

folk reagerer ofte på denne bekymring ved at fokusere mere på deres udsigter til søvn. De tænker meget på, hvad tid de skal gå i seng; prøv at trætte sig ud i løbet af dagen; tænk på at tage sovende medicin eller alkoholholdige drikkevarer for at sikre søvn; gennemgå alle de vigtige aktiviteter, de har planlagt på arbejde, hjemme eller skole, og bekymre sig om, at de ikke kan fungere, hvis de ikke sover osv.

det er netop disse bestræbelser, der fører til flere problemer med søvnangst.

tanker om søvn

Vi er en art, der får ting til at ske. Vi kører på arbejde, Sørg for, at børnene kommer i skole til tiden, skriv et semesteropgave, læg affaldet ud i tide til afhentning, lav middag, og så videre. Vi får ting til at ske.

søvn er ikke sådan. Søvn er noget, du tillader at ske. Hvis du prøver at “få dig til at falde i søvn”, vil du sandsynligvis finde ud af, at du er en person, der forværres af sig selv, fordi han ikke kan sove.

Du kan ikke få dig til at sove. Du kan lige så godt prøve at få dig selv til at få mere smag ud af din middag. At nyde din middag er noget, du tillader at ske. Du får det ikke til at ske.

det er det samme med søvn. Du skaber de rigtige omstændigheder, af et stille, mørkt, behageligt sted. Så lægger du dig ned og tillader dig selv at glide i søvn. Nogle gange går det mere glat end andre. Det er okay, det vil endda ud.

” hvad hvis jeg ikke kan sove?”

Nogle gange befinder folk sig i en tilstand af bekymring for søvn, der konstant forsøger at afværge eller tilbagevise en afståelse af “hvad hvis…?”spørgsmål om søvn. Som svar forestiller de sig ALLE slags alvorlige omstændigheder – ikke sover i 7 dage i træk, bliver vanvittige, ikke er i stand til at opretholde deres job osv.

det er det, der argumenterer med “hvad hvis…?”tanker vil gøre for dig. Det får dig mere involveret i at argumentere med dig selv. Denne tanke om søvn er bare en variation af de sædvanlige panik tanker: “Hvad hvis jeg har et hjerteanfald?”, “hvad hvis jeg besvimer?”, “hvad hvis jeg bliver skør?”og så videre.

så udfordringen her er at genkende “hvad hvis jeg ikke kan sove?”som et symptom på nervøsitet, intet mere eller mindre, og at behandle det på den måde. Det er ikke en vigtig besked eller advarsel. Det er bare dig, der er nervøs.

” Hvad hvis jeg ikke sover?”. For det meste er svaret, at jeg bliver søvnig. Og når jeg bliver søvnig nok, sover jeg. Dette er et selvkorrigerende problem.

tilbage til panikforstyrrelse fra natlige panikanfald
Tilbage til startsiden

for mere info om Dr. Carbonell, Klik her.

Følg mig på kvidre& Facebook!