nSuns 4 dage LP – en Styrkeløft program anmeldelse
Her er hvor tingene bliver interessant. Forudsat at man kan øge vægten med 2,5 kg hver uge, hvilket sandsynligvis er, hvad de fleste kunne gøre, da programmet bruger 90% af 1RM, kan vi se på hvilke Reps i Reserve de fleste reps udføres. Og afhængigt af hvor meget du forbedrer (eller træthed), er der et skift mod den nedre RIR. Du kan også se på dette som 1RM% (diagram i begyndelsen). Hvad det fortæller dig, er i hvilken procentdel det meste arbejde udføres.
en ting, der virkelig skiller sig ud, er, hvor mange lette reps der gøres. Jeg nævnte, at en effektiv rep er mindre end 5 RIR (~86% 1RM). Det betyder ikke, at 10 RIR (~75% 1RM) heller ikke er ubrugelige. Faktisk er 75% lige uden for Styrkehastighedsområdet i Krafthastighedskurven.
og mange vil være enige om, at det er godt for hypertrofi (og noget for styrke). Så, at have noget af det er fantastisk. Men hvis vi går under, går vi ind i Kraftområdet, så jeg er ikke sikker på højere rir ‘ er (11-19). Det er trods alt et styrkeløfteprogram — maksimal styrke er det, vi prøver at udvikle. Hvilken brug for os er disse reps? Der er forskel på tilpasning til strøm og for maksimal styrke (ændringer i muskelfibertypen er et eksempel). Således vil jeg tillade mig at overveje disse højere rir reps som junk og endda have potentialet til at forstyrre styrketilpasninger.
Her, se på, hvordan eksploderede reps ser hver uge hver dag hvert sæt. Det betyder ikke, at denne graf er nødvendig nøjagtig, men det er en god visuel at se, hvor er hvad.
som du kan se, er mønsteret underligt. Først 2 sæt føles som om de er opvarmninger, men så igen er rep-tællingen en smule for høj til det efter min ydmyge mening. Uanset hvad er der en stigning op i intensiteten og derefter sikkerhedskopiere med et sidste sæt som en AMRAP for at afslutte. Jeg vil ikke diskutere, om denne tilgang til sæt er god eller dårlig, men jeg har en parameter, der interesserer mig meget. Det er indstillet specificitet (den mest højre kolonne).
princippet om specificitet dikterer, at hvis du vil blive god til noget, skal du gøre det noget. Så hvis du vil have benchpress den største vægt muligt, skal du træne med de tungeste vægte muligt. Det betyder ikke, at du skal fortsætte med at gøre tunge singler hele tiden. Der er andre faktorer på spil, der skal tages i betragtning, og korrekt programmering adresserer dem.
til vores formål vil jeg overveje 5 RIR cutoff punkt, hvor specificiteten er tabt helt. Vilkårlig, samme som for eReps, men baseret på en lydlogik, at omkring denne vægt aktiveres 100% af muskelfibre. Hvorfor ikke bruge eReps da? Nå, hvilket er mere specifikt, 5 eReps fra et sæt af 15 taget til fiasko eller 5 eReps fra et sæt af 5 taget til fiasko? Jeg vil vædde, sidstnævnte. I betragtning af dette regnede jeg med, at jeg kan kontrollere, om sættet er specifikt eller ej (dog ikke under hensyntagen til erep-tællinger). Så hvis alle reps er i mindre end 5 RIR (lodret linje), er det 100% specifikt, hvis ikke, godt, du ser tallene. Samlet set lander nSuns specificitet i dette teoretiske moderate tilpasning 4-ugers scenarie i gennemsnit 34%.
sammenligning med andre programmer
nogle tal, jeg diskuterede, betyder lidt alene. Vi skal sammenligne det med et andet program. Men den eneste anden, hvor jeg gjorde denne form for analyse, er af min fremstilling, der går under navnet Smile-protokollen. Desværre er det helt anderledes. Jeg bruger periodisering og deloads, som ødelægger gennemsnittet. Hvad jeg dog kan gøre er at tage en 3 uge minimal tilpasning nSuns tal og sammenligne gennemsnit til forskellige mesocykler i mit program. Det er ikke korrekt, men det er noget, og ved at acceptere, at der næsten ikke vil være nogen gevinster (eller træthed maskerer dem), kan jeg kontrollere begge programmer uden at bekymre mig om at regne med det.
a Bemærk: Hvis et program har meget lidt eReps, kan det være bedre at sammenligne SPV end RPS, fordi sidstnævnte skæver gennemsnittet i meget høj grad og endda fejler, hvis eReps = 0.
som du kan se, hvis vi tager nSuns som et selvstændigt 3 ugers program, slår det M1 og M2 i Smile-protokollen med hensyn til effektive reps. INOL, på den anden side er meget høj og næppe sammenlignelig (eller bæredygtig). Specificitet er kun bedre end M1. Men så igen var M1 ikke designet til at være specifik for kraftløftning. Mere for hypertrofi og en lethed til senere mesocykler (tro mig, det er nødvendigt). Men vi bør ikke dykke for dybt i det. Som jeg har sagt før — nSUNS har ikke periodisering, så det er uretfærdigt og meningsløst sammenligning. Hvad angår” god”(< 10 RIR) reps, mens der er mindre i Smile-protokollen, er næsten alle reps” gode ” reps. med andre ord: ingen junk volumen.
konklusion
når man ser på alle numrene på kort sigt, for begyndere og mellemprodukter, er det et fantastisk no nonsense-program.
men atleter bør variere af det høje volumen. Især de stærkere og til hvem tilpasninger ikke kommer så hurtigt som det plejede. Det kan potentielt bruges som en chok mesocycle til avancerede løftere, men personligt kan jeg ikke lide det. Det har ikke periodisering, og lydstyrken er bare for forbandet høj hele tiden. Det virker bare ikke for avancerede kraftløftere. Det kræver mere intelligens, hvis man ønsker at holde øge deres samlede.
Jeg tror også, at dette program kunne forbedres ved at droppe det første sæt fra dag 1 og starte sidste sæt med tungere vægte på begge dage. Dette vil fjerne nogle junk volumen og øge specificiteten.