grundlæggende træning – intet udstyr nødvendigt.
det eneste krav er ordentlig træning påklædning og nogle gange et sjippetov.

opvarmning

15 sekunders Samson Stretch
10 sit-ups
10 bøje og nå
10 Pushups
3 runder

1
100 Push-ups
100 Sit-ups
100 Sit-Ups
1 Runde for tid

2
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 knebøj
3-5 runder for tid

3
5 pushups
10 situps
15 knebøj
maks runder på 20 minutter

4
lunges (hvert ben)
håndstand Push-ups
21-15-9 rep runder for tid

5
Løb 400 meter (eller enhver sprintafstand – 1:30-2:30 min lang)
50 knebøj
25 pushups
3 runder for tid

6
Løb 1000 meter (ca. 3-5 minutter)
100 knebøj
50 Pushups
1 Runde for tid

7
knebøjninger for tid (Vælg et tal mellem 100-500)
1 Runde for tid

8
Burpees
Pushups
situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 rep runder for tid

9
5 håndstand push-ups
10 pistoler
maks runder i 20 minutter

10
Løb 400 meter (1:30-2:30 minutter)
30 knebøj
5 runder for tid

11
Dobbeltunder (sjippetov)
Sit-ups
50-40-30-20-10 rep runder for tid
12
Single unders
Pushups
50-40-30-20-10 rep runder for tid

13
Burpees (50-150-Vælg et nummer og gå efter det!)
1 Runde for tid

14
Løb 800 meter (løb ca.5 minutter)
50 Sit-ups
3 runder for tid

15
Løb 1 mil
100 Push-ups
200 knebøj
Løb 1 mil
1 Runde for tid

16
håndstand Push-ups
stol Dips
push-ups
21-15-9 rep runder for tid

17
21 pushups
42 knebøj
15 pushups
30 knebøj
9 pushups
18 knebøj
1 runde for tid

18
gå lunges – vælg en afstand (100-400 meter) og gå efter det. Hold op!
1 Runde for tid

19
10 tyrkiske Get-ups (1 eller 3 gallon kande vand)
20 Dobbeltunder
30 gå Lunges
40 Push-ups
30 knebøj
20 benløft
10 kasse Burpees
2 runder for tid

20
Løb 400 meter
50 knebøj
Løb 400 meter
50 push-ups
Løb 400 meter
50 sit-ups
Løb 400 meter
1 Runde for tid

21
80-60-40-20
luftkneb
40-30-20-10
situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 gående lunges (hvert ben)
800 m løb
50 gående lunges
23
10 Shuffle run (aka selvmord)-20-50 meter
10 burpees
5 Runder
24
50-35-15
benløft
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 hoppe knebøj
50 Situps
60 knebøj
70 Dobbeltunder
26
Hvor mange runder i 20 minutter af
10 bænk dips
10 boks hopper
10 Lunges (hvert ben)
27
12 runder for tid
10 burpees
10 benløftere
28
sprint 100 meter
hvile 1 minut
gentag 10 gange
29
60 pushups/30 HSPU
Løb 400 m
40 pushups/20 HSPU
Løb 800 m
20 pushups/10 HSPU
Løb 1 mile
30
100 enkelt under
50 knebøj
5 runder for tiden