en oversigt over, hvordan den vegetariske Keto-diæt fungerer

keto-dietten sætter kroppen i den fedtforbrændende tilstand af ketose og kræver, at tilhængere kilder 80 til 90 procent af deres daglige kalorier fra fedt, 5 til 15 procent fra protein og 5 til 10 procent fra kulhydrater. De fleste amerikanere får omkring halvdelen af deres daglige kalorier fra kulhydrater, så dette er et stort skift fra den typiske amerikanske kost.

og det kan være særligt overraskende for vegetarer. Fort Lauderdale, Florida–baserede Jaime Mass, RDN, grundlægger af Jaime Mass Nutritionals, LLC, siger, at vegetarer ofte bliver “pasta-tarians.”I stedet for at erstatte kød med sunde plantebaserede fødevarer og fuldkorn, lægger mange op på pasta, kiks og andre carb-tunge genstande. Overgang til keto kan være svært for disse pasta-tarians, men det kan også være gavnligt at hjælpe dem med at skære ned på forarbejdede kulhydrater.

relateret: 10 hurtige og velsmagende Instant-Pot Opskrifter til folk på Keto

en typisk dag på den vegetariske Keto diæt

Macduell har fulgt den vegetariske keto diæt i seks år. Hun havde været vegetar i lang tid før det, men besluttede at prøve keto med vægttab i tankerne. Nogle undersøgelser tyder på, at keto-dietten kan være gavnlig af den grund: en undersøgelse offentliggjort i maj 2013 i British Journal of Nutrition fandt, at keto-dietten førte til større vægttab end en fedtfattig diæt og kunne være nyttig til bekæmpelse af fedme.selvom hun har holdt fast i det så længe, indrømmer hun, at denne måde at spise kan være hård i sociale situationer. “Det er ikke kun reaktionen fra dine familiemedlemmer, der vil fortælle dig at spise så meget fedt vil dræbe dig, men at gå ud for appetitvækkere og drikkevarer med venner er udfordrende,” siger hun. “Du lærer at arbejde omkring det, men der er helt sikkert en læringskurve.”

denne læringskurve indebærer at finde ud af, hvilke fødevarer der passer inden for vegetariske og keto begrænsninger. Sådan ser en typisk dag på kosten ud, baseret på anbefalinger fra Mass og Macduell:

• morgenmad chia frø budding med proteinpulver eller proteinpandekager lavet af æg og proteinpulver
• Snack skiver agurk med paprika flødeost dip eller cottage cheese med solsikkefrø
• frokost stor salat med avocado, grøntsager, frø og nødder eller en ægomelet med herbed gedeost og pesto
• middag courgette nudler (dyreparker) med pesto og tofu; saut purpurgrøntsager med tempeh; eller spinatsalat med kasjov-crusted tofu, grillet courgette, ternet feta og olivenolie

relateret: hvad er risici og fordele ved keto-dietten?

risici og fordele ved at følge Keto-dietten som vegetar

selvom det er vanskeligt, er det sikkert at sige at følge keto-dietten som vegetar kan gøres. Men er det sundt? Og fører det til vægttab?

det afhænger. Mass siger, at hvis keto motiverer en usund vegetar til at rydde op i hans eller hendes carb-spil, kan det være gavnligt og føre til bedre blodsukkerkontrol. Plus, overgang fra en pasta-tung kost til en, der er rig på grøntsager og sunde fedtstoffer, bør hjælpe nogen med at tabe uønskede pund, siger hun. Men for vegetarer, der allerede spiser relativt rene og stoler på sunde kulhydrater som kvinoa og havre — som er begrænset på keto — dietten-for at hjælpe dem med at føle sig fulde, kan det være alt for restriktivt at vedtage keto med lavt kulhydratindhold.undersøgelsen af vegetariske keto-diæter er begrænset, men anekdotisk siger Macduell, at hun bemærkede en håndfuld positive ændringer, når hun begyndte at følge kosten. “Jeg fandt ud af , at jeg ikke kun tabte mig meget hurtigt, jeg bemærkede også, at ting som ledsmerter forsvandt, min fordøjelse normaliserede, små ting, som jeg slet ikke forventede,” siger Macduell.

foreløbige undersøgelser har også knyttet keto-dietten til visse sygdomme, herunder diabetes. En undersøgelse, der blev offentliggjort i September 2016 i Journal of Obesity and Eating Disorders, fandt for eksempel, at tilstedeværelsen af ketoner i blodet kan sænke HbA1c-niveauer, potentielt ved hjælp af ketonlegemer, der nedsætter glukosemetabolismen og gavner mennesker med type 2-diabetes.

relateret: Fungerer den ketogene diæt for type 2-Diabetes?

stadig er massen tøvende med at anbefale denne måde at spise på. “Jeg ser ikke mange fordele ved at gå keto vegetar,” siger hun. Den største bekymring er ernæringsmæssige mangler. Som Medline Plus bemærker, er vegetarer allerede i fare for at være mangelfuld i vitamin B12, D-vitamin, jern, calcium, omega-3 fedtsyrer og protein. Keto sætter derefter flere begrænsninger på plads, hvilket yderligere øger sandsynligheden for at være mangelfuld i nogle af disse næringsstoffer. For eksempel er morgenmadsprodukter, som normalt er rige på vitamin B12, ikke tilladt på keto.

Protein er også en stor bekymring. “Da keto-dietten er afhængig af protein og fedt til dit kalorieindtag, skærer du mange af de komplette proteiner, du ville opnå — sige fra bælgfrugter og korn — på en regelmæssig vegetarisk kost,” siger Mass. “På en keto-diæt elimineres denne kilde til komplette proteiner nu i det væsentlige.”Protein er vigtigt for at hjælpe kroppen med at opbygge knogler, muskler og hud, ifølge Medline Plus.

Sådan følger du en vegetarisk Keto-diæt på en sund måde

ved at være opmærksom på de ting, du måske mangler, kan du (og bør) lægge op på fødevarer, der er rige på disse næringsstoffer, såsom ost til vitamin B12, æg til D-vitamin og bladgrøntsager som grønkål til calcium. Hvis du er interesseret i at prøve keto uden at spise kød, anbefaler Mass også at lette op på, hvor streng en vegetar du er og spise fisk, hvis du ikke allerede gør det, da det er en god kilde til omega-3 ‘ er og protein.

relateret: 15 brændende spørgsmål om Keto-dietten, besvaret

bundlinjen? Denne måde at spise er svært at holde fast ved, fordi den kombinerer to restriktive kostvaner. Mass mener, at risiciene opvejer fordelene. Men hvis du beslutter dig for at prøve det, advarer massen om at nærme sig kosten omhyggeligt, ideelt under vejledning af en kvalificeret registreret diætist, der kan hjælpe dig med at vælge dine fødevarer strategisk og sikre, at du supplerer kosten, hvor det er nødvendigt. Mass foreslår også at reducere dit kulhydratindtag gradvist i stedet for at gå fuldblæst vegetarisk keto natten over, så du ikke chokerer dit system helt.