stationære lunger er en af de bedste måder at arbejde hele din underkrop på. Du kan gøre dem hvor som helst—selv på en tur med dine venner-for at give dig fastere glutes, stærkere ben og forbedret balance! Ikke kun det, men for at holde en høj rygsøjle og solid balance, vil du udvikle mere kernestyrke og lære at stramme dine mavemuskler for at holde ryggen justeret. Lad os lære, hvordan du gør det perfekte stationære lunge, og hvordan du integrerer dem i dine træningsprogrammer til tonede, smukke ben!

brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne vejledning:

• Sådan gør du stationære Lunges
• fordelene ved stationære Lunges
• hvilke muskler virker Lunges?
• hvor mange kalorier brænder Lunges?
• inkorporering af stationære Lunges i dine træningsprogrammer
• andre øvelser svarende til stationære Lunges

Sådan gør du stationære Lunges

• 1. stå højt med dine fødder hofteafstand fra hinanden, tag derefter et stort skridt bagud med en fod. Dette er din startposition.
  2. sænk det bageste knæ i en 90 graders vinkel, så begge knæ er bøjet, tryk derefter op for at starte position og gentag. Efter ønsket antal reps, skifte ben.

sørg for at holde brystet løftet, hagen op og maven kontraheret, så ryggen forbliver lige. Næste, under lunge, sørg for at du er afbalanceret på din ryg tæer og din forreste knæ er på linje med din ankel. Klem dine glutes, når du rejser dig! Vi anbefaler at starte med tolv lunges for hvert ben, uvægtet. Når du har det nede, skal du arbejde dig selv op til tre sæt! Du kan føje til farten ved at gribe nogle håndvægte til at holde eller placere en vægtstang på dine skuldre.

fordele ved stationære Lunges

der er mange fordele ved det stationære lunge og lige så mange grunde til, at du skal indarbejde dem i dine træningsprogrammer. At lære at gøre et stationært lunge vil arbejde dine lår, fast op på bagsiden og kan hjælpe med at konditionere dine ben til hverdagens bevægelser. Her er blot nogle få fordele ved lunges:

De arbejder alle dine benmuskler

der er så mange benøvelser til rådighed, herunder snesevis af forskellige typer knebøj og lunges. Stationære lunges er imidlertid en stor benøvelse med lav effekt. Den lave effektkvalitet hjælper dig med at undgå at lægge pres og påvirke dine knæ og led. Snarere ved at sænke og løfte i en fast position arbejder du hver benmuskel inklusive dine firhjulede, hamstrings og kalve.

Tone dine Glutes

stationære lunges er særligt effektive til at målrette dine glutes. Nogle gange undlader glutes at “skyde” eller blive brugt korrekt. Ved at fokusere din vægt på din hæl, mens du trykker op, giver det stationære lunge dig mulighed for at målrette glutes og lære dem at arbejde som de skal. Dejlige, stramme glutes er et godt biprodukt af det stationære lunge!

forbedre din Balance og stabilitet

det stationære lunge kræver, at din kernekrop stabiliseres, fordi du balancerer på bolden på din bagfod. Derudover er dine fødder adskilt fra forsiden til bagsiden, så det i sig selv kræver en anden måde at stå på. For at forblive stabil strammer du dine mavemuskler og holder din kropsholdning høj. God træning til din kerne!

hvilke muskler arbejder stationære Lunges?

stationære Lunges arbejder næsten hver underkropsmuskel inklusive dine glutes, firhjulede, hamstrings og kalve. De er et godt træk at indarbejde i din underkropstræning, og de kræver nul udstyr—bare din egen kropsvægt!

hvor mange kalorier brænder Lunges?

folk spørger ofte, hvor mange kalorier de brænder i deres træning. Stationære Lunges vil generelt brænde omkring 100 kalorier for hvert 10.minut, du arbejder. Som i alt, jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier forbrænder du.

inkorporering af stationær Lunge i dine træningsprogrammer

stationære Lunges kan gøres alene og give dig gode resultater. Men du kan også indarbejde lunges i en plan med andre øvelser og få en god opvarmning, bendag eller træning i hele kroppen.

brug stationære Lunges i din opvarmning

fordi det stationære lunge fører dig gennem et komplet bevægelsesområde med dine ben, hofter og hoftefleksorer, fungerer det som en god øvelse at bruge under din opvarmning for at hjælpe dig med at forberede dig til andre træningsprogrammer. Bare bevæg dig langsomt og med et stort raseri af bevægelse.

prøve opvarmning

• • • 5 inchorm
    • 10 hoftecirkler
    • 10 stationære lunges højre
    • 10 armcirkler fremad
    • 10 arm cirkler bagud
    • 10 stationære lunges venstre

brug stationære lunges i en underkropstræning

at arbejde med dine benmuskler kan være en intens træning. Brug denne serie til din “leg day”, og du vil føle dig forbløffet over dine resultater. Få et sæt håndvægte, og udfør hver øvelse for antallet af gentagelser, der er anført med kun et par sekunder imellem for at hvile.

dejlig Bendagstræning

• • • 10 kryds bag Lunge
    • 10 dødløft
    • 10 stationær Lunge venstre fod foran
    • 10 stationær Lunge højre fod foran
    • 10 stationær Lunge højre fod foran
    • /li>
    • 10 enkeltben hamstring Bridge venstre ben
    • 10 enkeltben hamstring Bridge højre ben
    • 10 stiletto knebøj
    • hvile 20 sekunder, gentag derefter sekvensen endnu en gang

brug stationære lunges i din kredsløbstræning

kredsløb er en sjov måde at træne og få din styrke og cardio på alle på samme tid. Ideen bag kredsløb er at gå fra et træk eller en “station” til den næste med lidt eller ikke hvile imellem. Tjek dette ud:

træning i fuld Kropskredsløb

Flyt direkte fra en øvelse til den næste med lidt eller ingen pause imellem. Hvil i 1 minut i slutningen, og gentag derefter sekvensen.

• • • 30 sekunder stationær lunge højre
    • 30 sekunder højt knæ løb
    • 30 sekunder stationær lunge venstre
    • 30 sekunder burpees
    • 30 sekunder omvendt greb dobbelt arm række
    • 30 sekunder jumping jacks
    • 30 sekunder push-ups
    • 30 sekunder skatere
    • 30 sekunder krydser bag lunge med lateral raise
    • 30 sekunder lateral shuffle

hvile 1 minut. Gentage. Strække.

Her er 3 mere træning for dig at prøve at indarbejde stationær Lunge:

• • • 20-minutters tilbage til grundlæggende styrke træning
    • 8 øvelser du skal gøre, men sandsynligvis ikke

Leder du efter flere måder at holde dine lunges interessante og udfordrende? Prøv at ændre retninger, tilføje en medicin bold eller tilføje tempo ændringer! Du kan også indarbejde den stationære Lunge til Overhead presse for at tilføje overkroppen styrke til blandingen. Vores grundlæggende samlede kropstræning, som Inkluderer: grundlæggende knebøj, push-ups, stationært lunge, overhead press (kombiner disse til en!), plank, bicep curl og tricep overhead udvidelser er en fantastisk træning at prøve!

andre øvelser svarende til stationær Lunge

Lunges er den perfekte måde at få tonede, stærke ben og glutes på, men der er andre bevægelser, der også hjælper med det. Tjek et par af disse!

• • • Sådan gør du gå Lunge
    • Sådan gør du Kick Through Lunge
    • Sådan gør du kryds bag Lunge

mål: glutes, firkant, hamstrings