Nogle gange er det værd at gøre en hård ting endnu sværere. Tænke: slæbe en flaske vin på en vandretur for det perfekte cheers foto øverst. Ved du, hvad der ellers er det værd? Drejning af en pushup (allerede vanskelig AF) til en triceps pushup.

“regelmæssige pushups brænder, men de rekrutterer hele pectoralis major muskelgruppen—dine pecs, skuldre, triceps og kerne—så indsatsen er spredt over en række muskler,” siger Geoff Tripp, CSCS, leder af fitness for personlig træning app Trainiac. Triceps pushups, i mellemtiden, drej fokus på dine overarmsmuskler specifikt.

resultatet: skrigende – men skulpturelle—triceps.

Sådan laver du en Triceps Pushup

Sådan: Start i en høj plankeposition med dine hænder direkte under skuldrene. Engager din kerne, trækker din navle ind mod din rygsøjle. Hold dine ben lige og hofter niveau. Træk dine arme tæt på dine sider, så dine albuer peger tilbage, og kør dine hænder i jorden for at holde din skulder stabil. Sænk dig langsomt ned mod jorden, og hold albuerne pegede tilbage og kernen i indgreb. Sænk, indtil din arm, skulder og albue gør en 90 graders vinkel. Skub hårdt ned i jorden for at løfte din krop op igen. Det er en.

Reps / sæt for de bedste resultater: mål for to til tre sæt på 10 til 12 reps med 30 sekunders hvile imellem. Hvis du på noget tidspunkt ikke kan skubbe op igen i en planke, skal du falde på knæene og fortsætte Sættet.

Form tips: Pushups er virkelig hårde, så din krop kan naturligvis ønsker at slippe dine hofter og bøje dine arme ud, siger Tripp. Men det er vigtigt at holde den rette form, både til forebyggelse af skader og til at opbygge styrke. Sørg for at holde din kerne engageret og krop i en lige linje under hele bevægelsen, og dine arme tæt på dine sider (dine triceps skal være i brand), sænk derefter helt ned til 90 grader og stræk helt øverst, tilføjer han.

fordele ved Triceps Pushups

Triceps pushups målrette din overkrop skubbe muskler—nemlig din triceps med supplerende støtte fra musklerne i brystet, skuldre og kerne. Mens regelmæssige pushups—med hænderne lidt længere ud og albuerne pegede vinkelret på kroppen-arbejder dit bryst og overarme, triceps pushups retter sig specifikt mod tris og skulder, forklarer Tripp.

Triceps pushups er en fantastisk styrkebygger—men også en slags Catch-22, da du har brug for styrke til at gøre dem. Hvis din overkrop stadig er i værkerne, er det nemt at gøre dette skridt lidt lettere ved at sætte knæene på jorden, så du kan bygge den baseline tri-kraft, siger Tripp. (Bare vær sikker på at du stadig holder albuerne gemt tæt på brystet, så det er stadig udfordrende.)

Sådan laver du Triceps Pushups en del af din træning

Triceps pushups bør ikke erstatte regelmæssige pushups i din rutine. Da du sandsynligvis rammer to til tre øvre eller fulde kropsstyrkedage om ugen, anbefaler Tripp at arbejde triceps pushups i en eller to af disse træningsprogrammer.Trip siger, at dette fungerer godt i et armkredsløb, der er fokuseret på at skubbe styrke sammen med andre skubbe bevægelser—som dumbbell brystpressen, regelmæssige pushups eller en barbell brystpresse. Eller par denne skubbe bevægelse med en trækkende øvelse i et supersæt—som en pull-up eller bøjet over række—for at opnå muskelbalance i overkroppen.

Du kan yderligere indarbejde triceps pushup i et HIIT-kredsløb for at opbygge styrke og inkludere et lidt andet bevægelsesområde. Kort sagt: “Du kan virkelig ikke gå galt med at tilføje denne øvelse til en rutine for at øge skubbeeffekten,” tilføjer Tripp.

Når du er klar til at tage denne bevægelse op et hak, skal du tilføje en rotation: Udfør triceps pushup, og når du kommer op, skal du begynde at rotere din højre arm op til himlen og pege den lige over dig, når du rammer toppen af bevægelsen; dette tilføjer en vis kernestabilitet i blandingen, siger Tripp. Uanset hvilken variation du vælger, er dine triceps sikker på at føle forbrændingen.