Plank jacks er en kerne krop øvelse, der styrker alle musklerne i kernen og forbedre din stabilitet. Ved at” hæve ” dine fødder ud og ind, mens du prøver at holde en stabil planke, træner du alle kernens muskler til at arbejde bedre og stabilisere dig. Især vil du lære at tegne i din transversus abdominus, som er nøglemusklen for en flad mave. Ved at bruge en ustabil overflade rekrutteres flere muskelfibre og bruges til at holde din torso stabil. Hvis du lærer at lave plankeknægte, vil du sørge for at forsøge at holde din torso så stille som muligt, mens dine fødder gør “jumping jack” – handlingen.

de kan se let ud, men lad dig ikke narre. Plank jacks og medicine ball plank jacks er begge udfordrende øvelser, der får dig til at føle din abs og nedre ryg den næste dag!

brug nedenstående links til hurtigt at navigere i denne vejledning:

• Sådan gør du en Plank Jacks
• hvilke muskler arbejder Plank Jacks?
• fordele ved Plank Jacks
• hvor mange kalorier brænder Plank Jacks?
• andre øvelser svarende til en Plank Jack
• inkorporering af Plank Jacks i dine træning

Sådan gør du en Plank Jack

Her er trinene til udførelse af plank jacks:

A) Begynd i en plankeposition med dine skuldre over dine håndled, dine fødder sammen og din krop i en lige linje.

B) I lighed med bevægelsen af en springstik, spring dine fødder bredt og hold din bagdel nede. Hop dine fødder sammen igen.

sørg for at holde dine nedre mavemuskler trukket meget tæt ind, når du stikker dine fødder. Hvis du ikke trækker dem ind, vil din krop hoppe op og ned, og du vil ende med en øm ryg og mindre resultater. Hold din mave super stram!

hvilke muskler gør Plank Jacks arbejde?

Plank jacks er en fantastisk bevægelse i overkroppen og kernestyrken, der fungerer dit bryst, ryg, skuldre, arme, mavemuskler, nedre ryg og stabilisatorer. Plank jacks er også en god cardio øvelse!

fordele ved Plank Jacks

der er mange grunde til, at du bør indarbejde plank jacks i dine træningsprogrammer. Her er blot nogle få:

stærkere kerne

Plank jacks er først og fremmest en core body øvelse. Dette træk får din krop til at stramme og samle alle dine kernemuskler, mens dine fødder hopper ud og skaber bevægelse og ustabilitet gennem din bagagerum. Gennem sammentrækningen af kernemusklerne er du i stand til at holde din midterste sektion stabil og stærk under bevægelse. Det er ligesom en planke på steroider!

stærkere overkrop

Plank jacks fungerer ikke kun din kerne, men du får også en stor udfordring for din overkrop. Dine armmuskler vil blive kontraheret hele tiden du arbejder og, ligesom kernen, hjælper med at stabilisere dig, når dine fødder hopper ind og ud. Plank jacks vil målrette biceps, triceps og skuldermuskler for smukke, skulpturelle arme.

Cardio Boost

Her er en nyhedsflash: du behøver ikke at være på dine fødder for at få din puls op. Plank jacks er det perfekte eksempel på en overkrop måde at øge din puls og få en stor cardio udfordring. Prøv det og se om du ikke trækker vejret tungt på bare 30 sekunder eller deromkring. Resultater? Absolut!

hvor mange kalorier brænder Plank Jacks?

folk spørger ofte, hvor mange kalorier de brænder i deres træning. De fleste øvelser vil generelt brænde omkring 100 kalorier for hvert 10.minut, du arbejder med høj intensitet. Plank jacks er absolut høj intensitet. Bottom line – Jo hårdere du arbejder, jo flere kalorier du forbrænder. Plank jacks får dig til at arbejde hurtigt!

andre øvelser svarende til Plank Jacks

Hvis du kan lide plank jacks og de resultater, du får fra det, her er et par flere øvelser, du måske vil prøve.

1. Sådan gør Crossbody planker
2. Sådan gør Spiderman Abs
3. sådan gør Side planke Lift og lavere

inkorporering Plank Jacks i din træning

Plank jacks er en fantastisk øvelse alle på egen hånd! Du kan dog også indarbejde plank jacks i andre træningsprogrammer for at blande dem op. Her er nogle ideer til at komme i gang.

brug Plank Jacks i en Core Strength-træning

det tager kun 4 eller 5 gode træk for at få en komplet core-træning og dække stort set alle muskelgrupper i din midterste sektion. Plank jacks er indarbejdet i denne næste træning, der vil gøre netop netop det!

Sculpted Core i 5 Simple Moves træning

Her er en kort, sød og effektiv træning til din kerne, der bruger plank jacks som et anker! For den følgende træning skal du udføre øvelsen som instrueret. Hvis du stadig har det godt i slutningen, så prøv at gennemgå hvert træk en gang til!

skrå Crunch – 15 Reps per side

Plank Jacks – 15 Reps

Sprinter Sit-Ups – 15 Reps højre ben, 15 Reps venstre ben

Hip Dips – 16 samlede Reps

lige ben tå Touch – 15 Reps

(gentag)

brug Plank Jacks i en HIIT træning

højintensitetsinterval træning eller “HIIT” er velkendt af undervisere for at være den bedste måde at komme i din cardio med rekordtid og rekordresultater. Ved at lave øvelser i 20 sekunder med en meget høj intensitet og derefter hvile i 10 sekunder, forbliver din puls forhøjet, hvilket skaber en højere kalorieforbrænding og stærkere hjerte. Her er en stor HIIT træning, der bruger plank jacks.

10 minutters HIIT it Hard træning

intet udstyr nødvendigt. Bare gør dig klar til at arbejde hårdt og få den krop i form på 10 minutter!

varm op ved at marchere eller jogge let i 1 minut.

fortsæt med at varme op ved at lave 1 minut af en grundlæggende jumping jack.

gør nu disse fire træk i træk – 20 sekunder så hårdt som muligt for hver med 10 sekunders hvile imellem. Gentag serien.

knebøj hopper

Plank Jacks

skatere

Push-Up Punch (gentag)

Hvil i 30 sekunder, gå derefter til den næste blok med 4 træk ved hjælp af det samme mønster

Burpees

plank Jacks

skiløbere

bjergbestigere

brug Plank Jacks i en Overkropsudfordring

plank jacks skaber stærke arme, især når de kombineres med andre udfordrende overkropsbevægelser. Prøv plank jacks i denne fantastiske overkropsudfordringstræning, som du kan gøre derhjemme med et simpelt par håndvægte og kropsvægt.

overkrop derhjemme udfordring

denne træning bruger plank jacks og dækker hver overkropsmuskel og mere! Grib et medium par håndvægte og gå fra et træk direkte til det næste. Sørg for at gentage 2 gange!

Push-Ups – 12 reps

Plank Jacks – 12 reps

Bicep Curl Lunge – 12 Reps

Tricep Overhead forlængelser – 12 Reps

knebet Thruster – 12 Reps

skulder foran hæve – 12 Reps

kryds bag Lunge Lateral hæve – 12 Reps

lige Arm tryk tilbage – 12 reps reps

omvendt greb dobbelt arm række – 12 reps

gentag igen gennem

Her er 3 flere træningsprogrammer, der indeholder Plankeknægte, du måske vil prøve:

Plank dig meget 10 minutters træning

Ultimate Upper Body HIIT træning

Hvordan slippe af med en Muffin Top

mål: skuldre, kerne, hamstrings