for næsten 2.500 år siden var der en mand med utrolig styrke og atletik, der strejfede rundt i bakkerne i det sydlige Italien. Hans navn var Milo fra Croton, og han var næsten helt sikkert den mest succesrige bryder på sin tid.

Milo var en seks-tiden brydning mester ved de gamle Olympiske Lege i Grækenland. I 540 f.kr. vandt han kategorien drengebrydning og fortsatte derefter med at vinde herrekonkurrencen ved de næste fem olympiske lege i træk. Han dominerede også Pythian Games (7-tiden vinder), Isthmian Games (10-tiden vinder) og Nemean Games (9-tiden vinder). 12

i det sjældne tilfælde, at en atlet ikke kun vandt den olympiske titel, men også alle tre andre spil i en cyklus, blev de tildelt titlen Periodonikes, en grand slam-vinder. Milo vandt denne grand slam fem gange.

nu til det vigtige spørgsmål: Hvad kan Milos utrolige styrke lære dig om, hvordan du opbygger muskler og forbedrer dit helbred og fitness?

svaret er dækket af en historie om, hvordan Milo udviklede sin styrke…

hvordan man opbygger muskler som Milo fra Croton

det siges, at Milo byggede sin utrolige styrke gennem en enkel, men dyb strategi.

en dag blev en nyfødt kalv født nær Milos hjem. Bryderen besluttede at løfte det lille dyr op og bære det på skuldrene. Dagen efter vendte han tilbage og gjorde det samme. Milo fortsatte denne strategi i de næste fire år og hejste kalven på skuldrene hver dag, da den voksede, indtil han ikke længere løftede en kalv, men en fire år gammel tyr. 3

kerneprincipperne for styrketræning og hvordan man opbygger muskler er indkapslet i denne legendariske fortælling om Milo og Tyren.

styrketræning: kerneprincipperne

“når du først begynder at studere et felt, ser det ud til, at du skal huske en million ting. Det, du har brug for, er at identificere de grundlæggende principper – generelt tre til tolv af dem – der styrer området. De millioner ting, du troede, du var nødt til at huske, er simpelthen forskellige kombinationer af kerneprincipperne.”

– John T. Reed

sundhed og fitness industrien er fyldt med unødvendig kompleksitet og tusindvis af eksperter deler modstridende ideer. Hvis der er noget, jeg har lært i løbet af 10 års styrketræning, er det, at mastering af fundamentet er mere værdifuldt end at bekymre sig om detaljerne.

som et eksempel, lad os diskutere tre af de grundlæggende principper for styrketræning, der er skjult i historien om Milo fra Croton og Tyren.

Her er de …

1. Start for lys: fokuser på lydstyrke før intensitet.

forsøgte Milo at løfte en fuldvoksen tyr på første dag? Selvfølgelig ikke. Han begyndte med en nyfødt kalv. I betragtning af hans brydningsdygtighed er det meget sandsynligt, at dette var en vægt, der var let for ham.

det fungerer på samme måde for dig og mig. Når du begynder styrketræning, skal du starte med at løfte noget let. Det er kun ved at fokusere på volumen, gentagelse og lette vægte i starten, at du bygger kapaciteten til at håndtere tungere vægte senere.

2. Gå ikke glip af træning.

Milos strategi ville ikke have fungeret særlig godt, hvis han forsøgte at hente tyren på sin fødselsdag hvert år. Kalven ville være vokset for meget, og Milo ville være vokset for lidt. Og alligevel er det netop den strategi, mange af os anvender. En eller to gange om året, ofte omkring det nye år, vil folk forsøge at “hente en tyr” ved at blive utroligt motiverede og træne som aldrig før—kun for at sprænge et par uger senere.

en mere nyttig strategi er at starte med noget utroligt lille, en øvelse, der er så let, at du ikke kan sige nej til det, og derefter gentage og forbedre langsomt. Hvis du vil gøre fremskridt, skal du gøre en rimelig, vedvarende indsats.

som et eksempel, da jeg startede min pushup-vane, begyndte jeg med et tal, der var meget lille og let at gøre. Fordi træningen ikke skræmte mig, var jeg mere tilbøjelig til at følge igennem hver dag og ikke gå glip af træning. Kort sagt, gør ting, du kan opretholde.

3. Forøg på meget små måder.

hver dag voksede Milos kalv bare en lille smule. En ounce her, et pund der. Og alligevel tilføjede disse små gevinster op til en meget betydelig vægt på relativt kort tid.

det fungerer på samme måde i gymnastiksalen. Tror du, du kunne kneppe et pund mere i denne uge, end du kunne i sidste uge? De fleste mennesker sandsynligvis kunne. Og hvis du tilføjede kun et pund om ugen i to år, kunne du hakke 100 pund mere end du er i dag. Hvor mange mennesker kender du, der hælder 100 pund mere i dag, end de var for to år siden? Jeg kender ikke mange.

små gevinster tilføje op hurtigt. Gennemsnitshastigheden kan tage dig langt, hvis du bare fortsætter med at gå. Vægten på baren skal vokse som en kalv i et felt: langsomt, gradvist, rimeligt. 4

grundlæggende styrketræning