i olympisk løft, magt trække fra hænge er også kendt som “ren forlængelse fra hænge”. I det væsentlige er det eksplosionsfasen af det rene: fra over knæene til den position, hvor du står op på tæerne med dine fælder trukket på skuldrene.

Jeg har altid værdsat denne øvelse, da den har givet mig meget mere fældevækst end almindelige shrugs. Jeg plejede at gøre tonsvis af det; selv arbejder op til 8 plader Per side (765lbs) fra stifter, da jeg konkurrerede i vægtløftning. Jeg husker, fordi mine stropper gav ud på 5. rep og baren styrtede ned på magt rack, bøje baren og skræmme de fleste af gym medlemmer!

Hvad er det godt for?

1. kom jacked fælder. Som min ven Paul Carter siger “fælder er den nye abs”

1. at få jacked kalve (for dem der kan lide den slags ting)

1. at lære den korrekte timing i den anden træk/eksplosionsfase af strømmen ren (ben/hofter, kalve, fælder, i den rækkefølge)

1. opbygning af postural stabilitet i nøglepositionen i magtrens (og strømsnatch)

hvordan gøres det?

1. Bring vægtstangen til slutpositionen for en dødløft ved hjælp af et dobbelt overhånd (udtalt) greb. Det er din startposition.

1. Sænk barbell til den nederste tredjedel af dit overben (ca.1-2″ over knæene) ved at skubbe dine hofter tilbage, ikke ved at bøje fremad. Den forreste bøjning er kun en reaktion på at skubbe hofterne tilbage. Hold din øvre ryg tæt, så barbell forbliver tæt på dig (selv børstning af lårene). Det er vigtigt at holde din vægt på mellemfoden eller endda på dine hæle, men ikke på tæerne!

1. fra denne position stå eksplosivt op og fuldfør den opadgående bevægelse med et skuldertræk. Det er meget vigtigt, at du kun trækker på skuldrene i slutningen af bevægelsen, når overbenet/hofterne og kalvene har skabt meget fart. Hvis du genererer meget opadgående momentum, er det muligt, at dine arme bøjes ved albuen, men du skal ikke aktivt trække med armene. I stedet vil du fokusere på dine fælder og holde armene så lige som muligt.

1. efter shrug ophold stående op og absorbere barbell med fælderne, forblive stram. Pause i et sekund for at nulstille og begynde din næste rep.

er der forskellige variationer?

udførelsen fra hang er den, jeg foretrækker både til at opbygge muskler og have en positiv overførsel på strømmen (eller knebet) ren, men du kan også bruge variationen, hvor barbell starter på stifter (eller blokke).

det giver dig mulighed for at bruge mere vægt, som kan hjælpe dig med at opbygge mere styrke i fælder og Kalve, men der er meget mindre positiv overførsel til præstationen i det rene. Begge kan bruges, Du skal bare vælge afhængigt af dit hovedmål.

Du kan også bruge den bredere snatch greb for både variationer og for bedre overførsel til udførelsen af magt snatch.

for hypertrofi kan du også tilføje små bånd, der er fastgjort til stangen (og til bunden af et strømstativ).

dette øger ikke trækkets vanskelighed, fordi båndene kun sparker ind, når momentumet er overført til stangen, men det fremskynder den nedadgående bevægelse, hvilket betyder, at dine fælder skal arbejde ekstra hårdt for at stoppe barbell på vej ned.

dette sætter en masse spænding på fælderne i en belastet strækposition, hvilket er en meget kraftig vækststimulering.

Hvad skal du undgå?

1. må ikke miste øvre ryg tæthed, slippe skuldrene ned og fremad.

1. lad ikke din vægt skifte til tæerne, når du sænker vægten til knæene.

1. lad ikke din vægt skifte til tæerne, før du eksploderer med kalvene.

1. hold kernen tæt under hele bevægelsen.

1. lad ikke stangen bevæge sig væk fra din krop hverken under ekscentrisk eller træk.
2. træk ikke med dine arme. Hvis du opretter nok acceleration, skal de muligvis bøje sig for at lade stangen rejse op, men du trækker ikke aktivt med dem.

Hvad er de bedste indlæsningsparametre?

strømmen trækker fra hang er for det meste en størrelse& styrkebevægelse. Det bør ikke trænes til fiasko på grund af den tekniske og hastighedskomponent. Som sådanne sæt af 3 til 5 reps er ideelle. 4-6 sæt med 3 til 5 reps ikke til fiasko.

Hvornår skal du bruge det?

det kan gøres som en hjælpeøvelse til strømrensningen (eller strømsnatch, hvis du bruger et snatchgreb) for at automatisere den korrekte timing af trækket. Til dette formål kan du bruge det på tre måder, afhængigt af dit problem og færdighedsniveau på strømrens/strømsnatch:

Hvis du begynder at lære strømrensningen, eller hvis du har tendens til at gøre mere af en “eksplosiv omvendt krølle” end en ægte strømrensning, hvor stangen holdes tæt på dig, kan du bruge strømskjoldet fra hængningen, før du gør din strømrensning. I så fald skal vægten være moderat. Du laver kraften shrug først for at inddrage/programmere det korrekte trækmønster og derefter forsøge at kopiere følelsen af det under rengøringen.

Hvis du har gjort strømmen ren i et stykke tid og har automatiseret den dårlige vane med at trække med dine arme og/eller gøre den førnævnte “reverse curl”, så vil du måske kompleksere strømmen og strømmen ren:

A1. 3 reps

30-45 sek hvile

A2. 3 reps

2-3 minutters hvile; gør 4 sæt

det er endnu mere effektivt at føle det rigtige trækmønster og overføre det til strømmen ren. Denne metode er mere rettet mod korrektion af motormønster, og i begge tilfælde bruger du en meget konservativ vægt; se det som praksis ikke tung løft.

den tredje tilgang er at gøre strømmen shrug efter dine sæt af strøm ren. Det er den bedste løsning, hvis din teknik er fint, men du skal gøre disse fælder stærkere. Da teknik ikke er dit hovedproblem, hvis du vælger denne metode, vil du bruge en tungere vægt (så længe korrekt form opretholdes).

Hvis du strengt bruger magt shrug som muskelbygger og ikke er interesseret i de olympiske elevatorer, betyder det ikke rigtig noget, hvor du lægger det. Hvis du bruger en kropsdel split, ville jeg lægge den på din rygdag, og da den er tung og eksplosiv, ville jeg gøre det tidligt i din session.

– CT