kan ikke sove?

håndtering af søvnløshed? Hvis du ønsker at maksimere din afslappende søvn eller forbedre din søvn generelt, er her nogle ting, du kan prøve. Dette er ikke direkte rådgivning, men snarere en menu med ting til din overvejelse. Du kan derefter se, hvordan dine livsstilsændringer kan påvirke din søvn med dine Søvnurresultater.

Enhedstips

• reducer eksponering for blåt lys før sengetid. Brug Apples” night shift ” – funktion efter 7 pm.
• brug “Teatertilstand” på dit Apple-ur. Ved at bruge Teatertilstand lyser urets skærm med et tryk på en knap i stedet for at udløse fra håndledets bevægelse. Dette kan hjælpe med at sikre, at urskærmen ikke vækker dig, mens du bærer den under søvn.
• Forstyr ikke. Brug Forstyr ikke på din telefon, og se for at forhindre, at de irriterende meddelelser vækker dig i søvntiden.

Vanemodifikation

• Få 20 minutters fysisk aktivitet dagligt. Hvis du kan være aktiv i mindst 20 minutter om dagen, kan det hjælpe dig med at hvile bedre den aften. Dette tip kan også være nyttigt til at forbedre din natlige pulsdyp.
• forbedre søvnrytmen. Prøv at komme i seng på samme tid hver aften. Forbedret søvnrytme kan hjælpe dig med at forkorte søvnbegyndelsesforsinkelsen og kan også hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten. “Faktisk anses stabilitet i sengetid og stigningstid for at være nøglen til korrekt inddragelse af det cirkadiske system, og som sådan er strukturerede søvnplaner et centralt mål for adfærdsmæssige behandlinger for søvnløshed.”
• overvej et natligt ritual for at begynde at afvikle for søvn. Mål at starte din vind ned rutine omkring en time før din planlagte sengetid. Brug kun den tid til at slappe af og stressreducerende aktivitet såsom meditation, åndedrætsøvelser, lytte til afslappende musik, læse en bog eller tage et varmt brusebad.

miljø modifikation

• mørkt miljø. Som Dr. Gene sagde: “Vær ikke bange for mørket.”Hvis du sikkert kan reducere den omgivende belysning, kan det hjælpe dig med at opnå den dybe recuperative søvn forbundet med “dyb søvn”.
• temperatur. Prøv at indstille temperaturen mellem 60F og 67F. Hvis dette er for koldt for dig, kan du supplere med et tæppe.
• reducer omgivende lyde. Hvis du sover i et støjende kvarter eller hotel, tag de ørepropper.

vågne Tips& alarmer

• undgå stød fra alarmer. Alarmer med udsættelse kan især være skadelige over tid. Alarmer kan forårsage pludselige stigninger i hjertefrekvensen. Hvis du ikke kan undvære en, så prøv at finde en med behagelige lyde, der starter stille og øger lydstyrken over tid.
• brug temperatur som en blød alarm. Hvis du har en Nest-termostat, skal du overveje at hæve din soveværelsestemperatur til 74F 30 minutter før den ønskede vågetid. Du kan altid supplere med din almindelige alarm som en fejlsikker, hvis du har en hård frist for at vågne.

om søvncyklusser

• Psychology today skriver, at vi ikke bør bekymre os om at optimere en søvncyklus eller vågne op i det rigtige søvnstadium.
• fokuser i stedet på søvnrytme som”din krop kan lide forudsigelighed”.

om Melatonin

• fra vores tidligere blog: Melatonin, ofte kaldet “søvnhormonet”, frigives, når celler i vores nethinder observerer mørke, når solen går ned. Melatonin niveauer stige i de tidlige aften, peak omkring 3 AM og derefter falde til en lav ved 7:30 AM. Mens morgenlys stimulerer os og får os i gang, kan udsættelse for lys om aftenen nedsætte produktionen af melatonin og gøre det sværere at falde i søvn. Tænk på hormonet (melatonin) som en messenger, der lader hjernen vide, at det er tid til fysiologisk at slappe af. Melatonin er ikke en sovepille.

Søvnurpopulation

mange af vores brugere spørger: “hvad er normal afslappende søvn?”Selvom vi ikke kan vurdere, hvad der er normalt for nogen individuel fysiologi, ved vi, hvordan Søvnurpopulationen sover samlet. For eksempel valgte vi en delmængde af brugere og anvendte kvalificerende filtre for at se, hvordan prøven sover. Dataene viser, at Søvnurbrugere i gennemsnit får en estimeret 7 til 8 timers Total søvntid hver dag, mens den gennemsnitlige (gennemsnitlige) procentdel af afslappende søvn er 65% for de brugere, der bruger standard søvndetekteringsfølsomhedsniveauet for Søvnur.

timer sovet tværs befolkning

Restful procent tværs befolkning

Hvis du er Søvnurbruger og gerne vil se, hvordan du sammenligner med befolkningen eller andre som dig (med hensyn til alder, køn & BMI), kan du tjekke vores premium-funktioner.

indpakning

selvom dette ikke er eksplicitte anbefalinger, håber vi, at du finder nogle af disse værdige til dit eget udvalg af ting at prøve. Vi ønsker alle vores bedste søvn. Brug af Søvnur til at spore dine resultater kan hjælpe dig med at se, om dine valg har en effekt på din søvn.

Sidst men bestemt ikke mindst: Brug venligst Søvnur korrekt. Søvnur er designet til at hjælpe dig med at opbygge bedre søvnvaner. Alle Søvnurresultater er kun estimater. Stol ikke på Søvnur til lægehjælp eller diagnose. Kontakt din læge, hvis du har nogen sundhedsmæssige bekymringer, såsom søvnapnø eller søvnløshed. Hvis du gerne vil læse mere om søvnløshed, søvnapnø eller anbefalinger til søvn, se CDC hjemmeside på sleep.