Der var mange gode fysik i bodybuilding “guldalderen”, men selv blandt de all-time greats stod Serge Nubret ud. Mange anser Nubret sammen med sine rivaler Sergio Oliva og Arnold Schvartsenegger for stadig at være standarderne for de bedste fysik nogensinde. Men unikt var han også verdensklasse i længere tid end nogen i historien og opretholdt en utrolig tilstand i næsten 40 år.

længe efter at han var færdig med at konkurrere, satte Nubret hidtil usete standarder for, hvordan den menneskelige krop kunne se ud i 50 ‘erne og 60’ erne. i en alder af 54 var han stadig gæst med en fysik, der næsten var identisk med, hvad den var, da han var 37 og sluttede på andenpladsen i Mr. Olympia.

i en alder af 70 havde han latterligt stadig muskuløse 20-tommer arme og det varemærke lufttæt brystudvikling.

men Nubret var mere end en statuesk fysik, han var også en oprør, en banebrydende og en gåde, ukonventionel på enhver mulig måde. Han gjorde oprør mod det mægtige imperium, der kontrollerede alle aspekter af sporten, og på grund af det ville han aldrig blive kronet til Mr. Olympia. Han nægtede at underskrive en kontrakt med vagterne. Han nægtede at flytte til Amerika. I en tid, hvor hans fysik ville have givet alvorlig konkurrence til Arnold, Frank sane og alle andre i verden, ledede han NABBA, hvor han og Oliva ville handle sejre ind i 1980′ erne i relativ uklarhed, væk fra rampelyset i vævernes IFBB Olympia.

Nubret trodsede også videnskabelig forskning, brød alle etablerede træningskonventioner, læste aldrig en træningsbog, ignorerede, hvad hans konkurrenter gjorde, spottede blev skrevet om ham i muskelmagasiner og skabte sit eget revolutionerende træningssystem og diæt. Mens han løftede alene som regel, trænede han også hundreder af bodybuildere i fitnesscentre i Frankrig, der svor ved sine teknikker.

han tog også til internettet i slutningen af 60 ‘ erne og sendte videoer på en kortvarig YouTube-kanal og besøgte Bodybuilding.com forum i en legendarisk tråd med titlen “Serge Nubret er herinde,” og konverterede snesevis af unge praktikanter til sin måde at træne på.

Nubrets revolutionerende program er baseret på at opnå den maksimale mulige pumpe, som han mente er den vigtigste faktor langt for at opnå muskelvækst og maksimere leanness. Hans træning prioriterede korte hvileperioder og højt volumen for at maksimere pumpen.

i en given træning ville Nubret trække mindst 16 sæt ud for de fleste muskelgrupper og lejlighedsvis op til 40 sæt. Han udførte 6-10 sæt på de fleste bevægelser og hvilede kun 30 sekunder mellem sæt for de fleste muskler og et sølle 1 minut for firhjulede.

få mest muligt ud af lette vægte

for at blive rigtig stærk skal du træne med tunge vægte, ikke? Nubret var uenig. Han trænede aldrig regelmæssigt med tunge vægte og foretrak at udføre sæt på 12-15 reps ved hjælp af en vægt, han kunne håndtere i omkring 20-24 reps. en gang hvert par måneder ville han teste sin maks bare for at se, hvor det var på, og der var ingen tvivl om, at han var stærk. Som han fortalte Bodybuilding.com i en samtale kunne han bænkpresse 495 med et ekstremt bredt greb på trods af træning med kun 155-195 Pund på den flade bænkpress og svarende til alle andre øvelser. Han svor pumpetræning var mere effektiv til gradvist at øge de vægte, der blev brugt under træning end nogen anden teknik.

vær ikke bange for at mislykkes

da han brugte lette vægte, havde Nubret en unik definition af træning til fiasko. Sig, at han lavede bænkpressen med 175 pund, en vægt, han let kunne håndtere for 24 eller flere reps, for 8 sæt med 12 reps med en 30 sekunders hvile. Han ville tage alle 8 sæt til fiasko og få 12 reps på hvert sæt.

det kan naturligvis være svært for moderne praktikanter at forstå. Nubret ville forsøge at forklare det ved at sige “Jeg kan bruge mit sind til at lægge på baren den vægt, jeg har brug for for at nå fejl på hvert sæt.”

Her er hvad dette betød i aktion: han ville udføre de første par sæt ved hjælp af ultrastrenge, kontrollerede bevægelser for virkelig at forstærke sind-muskelforbindelsen. I de sidste par sæt, han ville bruge lidt hurtigere reps og mere fokus på blot at gennemføre den sidste tolvte rep, kom helvede eller højt vand.

højt proteinindhold, få måltider

nubret troede på massivt proteinforbrug på 400-600 gram pr. Han spiste hestekød i det meste af sin karriere, nogle gange op til 6 pund hestekød om dagen. Han ville sige, “Protein og kun protein kan opbygge muskler, og hvis du spiser for meget, bruges overskuddet som energikilde.”

han spredte heller ikke dette indtag omkring 5-6 måltider. Nubret spiste kun 2 eller 3 massive måltider om dagen. En gang i løbet af sin træning i 1970 ‘ erne og efter træning 5 timer og ikke spiser hele dagen, spiste han angiveligt 14 pund mad i et møde.

højfrekvent træning

nubret ville arbejde hver muskel to gange om ugen. Han troede, at splittelser en gang om ugen var ringere for både muskelvækst og fedtforbrænding. Og mens mange mennesker tror, at du har brug for komplette fridage til systematisk opsving, Nubret var uenig og arbejdede seks dage om ugen, men abs alle syv.

for at gøre dette brugte han nogle gange unikke splittelser. Mandage var for eksempel til både bryst og firkant. På tirsdage var det tilbage og hamstrings. Så ville han træne kalve efter at have ramt skuldre og arme på onsdag og vende om og gentage cyklen igen.

træning er Cardio

Nubret blev strimlet året rundt, men du fandt ham aldrig pacing på løbebåndet. Hans lange, hurtige træning eliminerede behovet for yderligere cardio, i hans sind. Han pumpede også sin puls op ved at lave et dagligt sæt sit-ups, der varede en hel time.

Vær en Bodybuilder året rundt

han betragtede bodybuilding som mere en livsstil end en sport. For ham var konkurrencer primært en måde at håndhæve livsstilen på. Men han var bestemt ikke en in-season/off-season bodybuilder. Han aldrig bulked op, aldrig fik fedt, og rådede aldrig at få mere end 10 pounds over peak tilstand.

Superset arme og kun arme

for de fleste muskelgrupper ville Nubret hamre straights sæt. Den eneste undtagelse fra dette var biceps og triceps, som han ville skifte kontinuerligt med nul hvile for hele træningen. Han mente, at disse var de eneste muskler, der var tæt nok på hinanden til at pumpe effektivt ved hjælp af supersets. Han gjorde også færre sæt til dem, fordi han sagde, at de fik så meget indirekte arbejde fra hans snesevis af bryst -, skulder-og rygtræning.

fokus på fundamentet

nubret understregede grundlæggende øvelser: knebøj til lår, bænkpress til bryst, barbell presse til skuldre, barbell curl til biceps, liggende triceps forlængelser og push-nedture til triceps, stående kalv hæver, liggende benkrøller til hamstrings og chin-ups til ryg. Han ville også bruge andre isolationsøvelser til hver muskel, men hans træning var alt andet end fancy.

ingen træningspartner nødvendig

du har brug for en god træningspartner for at nå dit fulde potentiale, ikke? Nubret var uenig og trænede alene hele sin karriere. Selvfølgelig, når du kun hviler 30 sekunder mellem sæt og gør op til 40 sæt, er træning alene en nødvendighed!

Her er en prøve træning, som Serge postede i Bodybuilding.com forum i 2006:

mandag&

1

8 sæt, 12 reps

+ 9 flere øvelser

bodyfit

$6.99/måned

• 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
• 3.500+ Sådan Træner Du videoer
• detaljeret træningsinstruktion
• trin-for-trin træningstips
• træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• adgang til træningsplaner
• adgang til Bodyfit App
• Store rabatter

Abonner

allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind

Hvad kommer der med BodyFit?

• instruktionsvideoer

risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Vejledningsbilleder

se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• trinvise instruktioner

Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.

tirsdag& fredag div>

1

6 sæt, 12 reps

+ 7 flere øvelser

Bodyfit

$6.99/måned

• 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
• 3.500+ Sådan Træner Du videoer
• detaljeret træningsinstruktion
• trin-for-trin træningstips
• træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• adgang til træningsplaner
• adgang til Bodyfit App
• Store rabatter

Abonner

allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind

Hvad kommer der med BodyFit?

• instruktionsvideoer

risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Vejledningsbilleder

se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• trinvise instruktioner

Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.

onsdag&lørdag: skuldre, arme, kalve

1

6 sæt, 12 reps

+ 9 flere øvelser

Bodyfit

$6.99/måned

• 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
• 3.500+ Sådan Træner Du videoer
• detaljeret træningsinstruktion
• trin-for-trin træningstips
• træning i gymnastiksalen eller derhjemme
• adgang til træningsplaner
• adgang til Bodyfit App
• Store rabatter

Abonner

allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind

Hvad kommer der med BodyFit?

• instruktionsvideoer

risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.

• Vejledningsbilleder

se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.

• trinvise instruktioner

Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.