Trappeklatrere er den ubesungne helt blandt kardiomaskinerne.

heldigvis, da deres dualitet og store fordele kommer frem, kommer trappeklatrere ud af skyggerne—og hvis du ved, hvordan du bruger en, kan du gøre det til din fordel.

bekymret for, at du vil kede dig bare skridt, skridt, træde væk? Det skal du ikke være.trappeklatreren er perfekt til at bekæmpe kedsomhed, da du kan skifte den op, når du vil med aaptivs træning.

læs videre for at se, hvordan du kan blande op din trappe klatrer træning.

Tag Cardio op et hak

HIIT

tilføjelse af intervaller med høj intensitet gør en allerede hjertebankende træning endnu mere-for ikke at nævne, meget mere interessant.

for en klatring HIIT rutine, der får dit hjerte til at pumpe, prøv “en, to, tredive.”Lige begyndt? Gå til ” hæv baren.”

Sidestep

Denne mindre variation er lige, hvad det lyder som. Mens du typisk bruger denne maskine vender fremad, denne justering har du vender sidelæns.

sænk først dit tempo. Vend rækværket til venstre og træd på den første trappe med din højre fod.

kryds derefter din venstre fod over din højre og på den næste trappe. Fortsæt i tre til fem minutter og skift til den anden side.

høje knæ/springer

dette træk giver et højere bevægelsesområde for dine ben og virker også disse muskler lidt mere. Træd op med dit venstre ben, og løft dit højre knæ lige op, når dit venstre ben retter sig.

placer derefter dit højre ben ned på næste trin og hæv dit venstre knæ. Gentag med hvert trin. Tilføj et lille hop øverst for at gøre disse høje knæ til et spring. Som altid, se din balance!

Buttkickers

Du er sandsynligvis bekendt med denne opvarmningsbevægelse—du ved, den, hvor du jogger på plads og bogstaveligt talt sparker din røv med dine hæle.

Hvis du bruger trappeklatreren, kan du også nemt låne denne bevægelse til din rutine. Tag et skridt op med din venstre fod, og hæv derefter dit højre ben bag dig (“sparke” din røv).

gå derefter fremad med din højre fod og hæv dit venstre ben bag dig; gentag.

Byg mere muskler

knebøj

forsøg kun disse, når du har mestret bokshopp og hoppebuk. Før du starter maskinen, skal du stå på en trappe, som du ville gøre på flad jord, før du laver en knebøj—fødder skulderbredde fra hinanden.

Start maskinen i et langsomt tempo; huk ned og spring op, landing på næste trin (eller to, afhængigt af hvor høj du er).

reducer ethvert stød på dine led eller knæ ved at lande med knæene bøjet. Husk at holde dine hænder oven på skinnerne, hvis du har brug for at genvinde din balance.

to trin

bare rolig, vi beder dig ikke om at linedans på en trappeklatrer. Typisk, når du gør den standard trappe klatrer træning, du træde op en trappe ad gangen.

i denne variation træder du op to trin ad gangen. Mens du træder en ad gangen, målretter du din firkant, at træde to ad gangen virker dine glutes og hamstrings. Start langsomt for at vænne sig til de større trin.

Kick Backs

dette træk, mens det ligner buttkickers, kræver, at du sparker helt tilbage. Undgå at læne sig fremad, mens du sparker, og hold din overkropsform, som du normalt ville.

dette træk udfordrer din balance, mens toning som ingen anden. Prøv det i “All Around Glutes” og ” spil hårdere.”

bare rolig, hvis dit spark ikke er skyhøjt. Hvis du konsekvent strækker og tilføjer dette til din træning, bliver det højere.

Crossovers

rammer denne maskine med det formål at brænde den booty? Hit det med nogle crossovers.

Tag din venstre fod op, og placer den, hvor du normalt vil placere din højre fod på det næste trin, snarere end lige frem.

Når du er oppe på trinnet, skal du træde ind på den næste trappe med din højre fod og placere den, hvor du normalt vil placere din venstre fod. Således krydser hver fod over den anden. Hold dine hænder tæt på skinnerne for balance og sikkerhed.

Tilføj vægte

vil du tackle noget overkrop eller øge vanskeligheden på din nederste halvdel? Tilføj vægte. Dette kan være ankelvægte eller frie vægte.

Hvis du planlægger at inkludere frie vægte, skal du sørge for, at du er komfortabel nok med trappeklatreren til ikke at bruge stængerne. Lette vægte og mange reps (skulderpresse, deltoid klemme, bicep krølle…) anbefales.

stående knebøj

denne ændring udføres faktisk med maskinen slukket. Stå foran trappeklatreren, der vender sidelæns.

Placer din nærmeste fod på den nederste Trappe og kneb. Rejs dig og gentag. Selvom det kan se en smule akavet ud, dette dybere knebøj er et must mellem rutiner.

bare husk at gentage vender den anden retning. Vil du have mere besvær? Placer din fod på det andet trin; knebøj derefter og balance på benet, der er på trinnet.

løft dit andet ben ud til siden. Bring dit sparkende ben ind igen og gentag.

stående Sidelunges

ligesom stående knebøj skal disse sidelunges udføres med maskinen slukket. Stå sidelæns til trappen, to eller tre meter væk (højde afhængig).

Sæt din nærmeste fod på nederste trin og sidespring. Tryk op for at balancere på foden, der er på trinnet, og spark ud til siden med dit andet ben. Bring dit sparkende ben ind igen og gentag.

stående Split knebøj

med maskinen slukket, ansigt væk fra trappen; Placer toppen af en fod på det andet trin fra bunden. Bøj nu begge knæ for at lave et delt knebøj.

stå og gentag, skift benene halvvejs igennem for at udjævne begge sider. For at tage det op et hak, bøj knæene og spring med din forfod, landing blødt.

For mere træning med de bedste trænere rundt, hente Aaptiv app i dag.