uanset om du er en start -, mellem-eller maratonløber, er den rigtige sportsernæring afgørende, hvis du vil brænde din bedste præstation. Denne omfattende ernæringsvejledning giver dig et overblik over, hvad du skal spise før, under og efter et løb.

Spis dette…

…før et løb

hvad du spiser før en træning kan have en positiv indflydelse på din løbepræstation, men det kan også virkelig bremse dig. Undgå fødevarer, der er højt i fiber og fedt før dit løb. De er sværere at fordøje og kan forstyrre din mave. Derudover skal du vente cirka tre timer efter at have spist et stort måltid (fokus på kulhydrater og protein), før du træner. Tag en lille snack med lavt fiberindhold 30 til 60 minutter før dit løb. 30 til 60 g kulhydrater i timen til intens træning over 60 minutter eller moderate sessioner over 90 minutter. Så genopfyld dine glykogenbutikker på forhånd; det giver dig den energi, du har brug for.50 g kulhydrater):

• to bananer
• to skiver toast med honning eller marmelade
• to granola-barer med lavt fiberindhold
• 75 g tørret frugt (f. eks. abrikoser)

pas på ikke at eksperimentere med nye fødevarer før dit løb. Hold dig til det, du ved, at du let kan fordøje. Sørg også for at drikke nok. I de fleste tilfælde vil vand give dig det, du har brug for, men du kan også hydrere med en god sportsdrink. Hvis du ikke drikker nok væske før eller under din træning, vil din præstation lide.

Beregn hvor meget du skal drikke om dagen:

…under et løb

at forblive hydreret på lang sigt (mere end en time) er afgørende for at undgå dehydrering og udmattelse. En undersøgelse foretaget af University of Connecticut bekræftede, at selv minimalt væsketab (en reduktion af kropsmasse på < 2%) kan betydeligt forringe din udholdenhed og føre til dehydrering.

kører mere end 10 km? Fyld dine reserver op med yderligere 600 til 1000 ml (20 Til 34 ounce) vand og/eller elektrolytdrikke i timen, du er aktiv.

Plus, sørg for at du også fylder dine glykogenbutikker med kulhydrater (30 til 60 g pr. Kom forberedt og medbring energigeler eller drikkevarer med højt kulhydratindhold, når du rammer vejen.

DIY sportsdrikke til forskellige aktiviteter:

• til moderat træning (< 1 time): 80 ml (3 ounce) multivitaminsirup + 920 ml (31 ounce) vand + en knivspids bordsalt
• til intens træning (> 1 time): 70 ml (2 ounce) frugtsirup + 930 ml (30 ounce) mineralvand (ukarboneret) + 20 g (4 tsk) maltodekstrin + en knivspids bordsalt

…efter et løb

Genoplad batterierne efter et krævende løb: få din energi tilbage med en snack indeholdende kompleks kulhydrater og protein (i forholdet 3:1) en time efter dit løb. Dette hjælper dig med at genopfylde dine glykogenbutikker og øger genopretningen. Pas dog på: Spis ikke for meget-et stort måltid kan forstyrre din mave og føre til kvalme.

perfekte snacks efter træning:

• en hjemmelavet Mango & Chia Smoothie efter træning
• en skål havregryn med mælk og tørrede frugter
• en omelet med grøntsager og en skive fuldkornsbrød

Leder du efter gode opskrifter til løbere? Tjek Fitness Coach Lundens nyttige tip til snacks før og efter træning:

* * *