slam ball, i modsætning til hvad navnet antyder, er ikke kun for ball slams.i det væsentlige en ekstra stor version af medicinkuglen lavet med blødere materiale, slam ball er et styrketræningsværktøj med masser af applikationer, som bevist for nylig af berømthedstræner Jeanette Jenkins.

på søndag viste Jenkins, Los Angeles-baserede skaber af træner, der har arbejdet med Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling og Bebe Rekha blandt andre, sin alsidighed med en Instagram-video af hendes demoing en 8-delt (!) slam bold-centreret kredsløb.

Du kan tjekke videoen via @msjeanettejenkins her:

Slam balls generelt er et godt værktøj til opbygning af kernestyrke—og de er også en sikker måde at udføre vægtet plyometrisk arbejde på.

slam ball er “et old school-værktøj” med masser af samlede kropsfordele, fortæller Stephanie Mansour, Chicago-baseret certificeret personlig træner, SELF.

som nævnt er den mest traditionelle, populære bevægelse udført med slam ball ball slam, som er indarbejdet i flere af bevægelserne i Jenkins’ kredsløb. Det indebærer at hæve slam bolden (eller en almindelig medicin bold) overhead og smide det lige ned så hårdt som muligt. Denne højintensitetsbevægelse er “en stor total kropsøvelse”, fortalte Danielle Barry, certificeret personlig træner og CrossFit coach hos Solace, tidligere selv. “De engagerer din kerne, skuldre, triceps, ryg, glutes, hamstrings og firhjulede.”

men også som nævnt er det ikke alt dette værktøj er godt for.

Slam bolde er også en effektiv, sikker måde at gøre vægtede plyometriske bevægelser (noget der involverer eksplosiv bevægelse, som humle og hopper), som omfatter mange af øvelserne i Jenkins’ kredsløb. At hoppe rundt med en tung vægt—som en stor håndvægt eller kettlebell—sætter dig i fare for at skade din nedre ryg, James brygger, NYC-baseret certificeret personlig træner og certificeret Spin-og TRK-instruktør, fortæller SELF. Selvom du har en lettere håndvægt eller kettlebell, er der altid chancen for, at du kan tabe den midt i springet og alvorligt skade din nederste halvdel. Men at hoppe med en passende vægtet slam-bold (mere om at vælge den rigtige vægt for dig selv nedenfor) kan være en sikker, sjov og nem måde at øge udfordringen med dine plyometriske bevægelser.

fordelene ved denne særlige slam ball—sekvens er mange, herunder total kropsstyrkning—især benene og kernen-plus plyometrisk og koordinationsarbejde.

dette kredsløb fungerer stort set alle større muskelgrupper i din krop, herunder dine arme, skuldre, bryst, ben, glutes og kerne—især din kerne, siger brygger. Især de sidste fire træk fokuserer næsten udelukkende på kernen.

det involverer også plyometrisk arbejde og udfordrer din koordinering, tilføjer han.

kredsløbet er også stjernekardio, især hvis du er fastgjort til tiden.

dette kredsløb, der kombinerer eksplosive spring og sammensatte styrkeøvelser, vil “holde dit hjerte op hele vejen igennem,” siger brygger, da i det væsentlige “hver bevægelse er høj intensitet”, og mange er også stor effekt.

af den grund, ” det kan være en god 15-til-20-minutters forbrænding, hvis det er al den tid, du har til en hurtig træning.”Han anbefaler det også som det afsluttende sæt i slutningen af en træning.

der er et par sikkerhedstips, du skal huske på, når du arbejder med slam-bolde.

når du udfører en traditionel ball slam, er det “super nemt at overforlænge ryggen, når bolden er over dit hoved, hvis du ikke bruger din kerne,” siger Mansour. Det er også nemt at overbøje på knæ og/eller hofter, hvis du ikke engagerer din kerne korrekt, når du smækker bolden ned.”

af disse grunde er korrekt kerneindgreb super vigtigt, når man laver boldslams. “Det er en atletisk øvelse, der fungerer over-og underkroppen på samme tid, mens kernen forbliver stabil,” siger Mansour.

det er også vigtigt at starte lys. Hvis du vælger en bold, der er for tung, kan du Bue (og potentielt stamme) ryggen, når du tager den op, siger Mansour. Selvfølgelig er lette og tunge relative, så det kan tage nogle forsøg og fejl at finde ud af den bedste vægt. Men generelt, hvis du er nybegynder, start med en 6-pund, anbefaler brygger, og hvis du er på mellemniveau, prøv en 8 – eller 10-pund bold. Hvis du er mere avanceret, kan du prøve en 12 pund bold, foreslår han, selvom det kan være en god ide at holde en lettere bold ved hånden, hvis du skal reducere belastningen midtvejs.

endelig skal du huske dit tempo, når du udfører slam ball Øvelser, især dem i dette kredsløb. Hvis du er ny til disse typer bevægelser, gå langsommere end hvad Jenkins demoer, rådgiver Mansour. Og især på de to rotationsfokuserede bevægelser-overhead 180 slams og plyolunge slams—vær ekstra forsigtig med at engagere alle dine kernemuskler, herunder dine skråninger (musklerne på siderne af din midsektion), rectus abdominis (dine mavemuskler, musklerne der løber lodret på din mave) og tværgående abdominis (den dybeste ab-muskel, der vikles rundt om dine sider og rygsøjle), siger Mansour. Korrekt at engagere alle disse kernemuskler hjælper dig med at beskytte din nedre ryg mod forkert placeret stress, når du vrider kraftigt fra side til side. På den note, hvis du har en historie med lændesmerter eller skade, kan du springe over disse særlige træk.

klar til total-body burn? Sådan gør du det 8-delede kredsløb.

gentag følgende sekvens op til 3 gange med korte hvilepauser mellem hvert sæt.

Knebspring smækker

• Hold bolden fast mellem begge hænder med armene lige ud foran dig, og stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden. Dette er startpositionen.
• skub dine hofter og røv tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et knebøj, og bringe bolden mellem dine ben, når du sænker.
• herfra skal du hoppe op i luften så højt som muligt og klemme dine indre lår og hæve bolden over dit hoved, mens du hopper.
• på toppen af springet skal du kaste bolden til jorden så hårdt som muligt.
• Land på gulvet, hold knæene bløde, og når du vender tilbage til startpositionen, skal du fange bolden, når den hopper op.
• dette er en rep. fortsætter med at gøre reps i 30 Til 45 sekunder.

Toe haner 360& Reverse

• placer bolden på jorden.
• løft dit højre ben op, bøj ved knæet og tryk på tæerne på højre fod oven på bolden, da din venstre fod forbliver fast plantet på jorden.
• herfra skal du hurtigt hoppe og skifte fødder, så dine venstre tæer banker på toppen af bolden, og din højre fod forbliver fast plantet på jorden.
• fortsæt med at hoppe, trykke og skifte. Med hvert spring skal du bevæge dig lidt til højre, så du gennemfører cirkulær bevægelse rundt om bolden.
• når du har gennemført en fuld cirkel, skal du skifte retning og fuldføre en cirkel, der bevæger sig den anden vej.
• gør så mange cirkler som muligt på 30 Til 45 sekunder.

Dette er en god plyometrisk benforstærkende bevægelse, siger brygger. Når det er sagt, skal du sørge for at holde dine arme pumpende, når du udfører springene, tilføjer han. Denne bevægelse hjælper dig med at finde og opretholde en god rytme.

Overhead 180 Slams

• stå med fødderne mellem hofte – og skulderbredde fra hinanden, og hold medicinkuglen i taljehøjden.
• løft bolden op over hovedet, stiger op på tæerne, som du gør, og drej til din højre side.
• Hold dine mavemuskler stramme og glutes presset, mens du smækker bolden ned til jorden på din højre side så hårdt som muligt, bøj knæene lidt, mens du udfører slam.
• herfra skal du kneppe ned ved at skubbe din røv tilbage og bøje knæene, så du kan gribe bolden, når den hopper tilbage uden at tabe brystet og afrunde dine skuldre fremad. Du vil holde ryggen så flad som muligt hele vejen igennem. Dette er en rep.
• stå op igen og tag bolden over hovedet for straks at gå ind i næste rep, denne gang vride og smække bolden ned til venstre side.
• Fortsæt dette mønster af skiftende reps i 30-45 sekunder.

PlyoLunge smækker

• stå med fødderne omkring skulderbredde fra hinanden, og hold bolden fast mellem begge hænder med armene ud foran dig, albuerne let bøjede.2 fod) med din venstre fod, lander på bolden på din venstre fod og holder din hæl væk fra gulvet.
• bøj begge knæ for at skabe to 90 graders vinkler med dine ben. I denne positionering skal dine skuldre være direkte over dine hofter, og brystet skal være lodret (ikke læne sig frem eller tilbage). Din højre skinne skal være vinkelret på gulvet, og dit højre knæ skal stables over din højre ankel. Dit venstre lår skal være vinkelret på gulvet. Din røv og kerne skal være engageret.
• skub gennem hælen på din højre fod og bolden på din venstre fod for at hoppe op.
• når du hopper, skal du skifte holdning, så din højre fod går tilbage omkring 2 fod, lander på bolden på din højre fod og holder din hæl væk fra jorden. Din venstre fod er nu foran, fladt på gulvet, vendt fremad.
• bøj begge knæ igen for at skabe to 90 graders vinkler med dine ben.
• uden pause skal du skubbe gennem hælen på din venstre fod og bolden på din højre fod for at hoppe op, skifte din holdning igen og synke ned i lunget.
• efter to spring skal du holde pause i bunden af bevægelsen og løfte bolden over hovedet. Drej din torso til højre, og pres derefter dine glutes og kerne, mens du smækker bolden til din højre side så hårdt som muligt.
• Fang bolden, når den hopper op, og udfør derefter yderligere to spring lunges som beskrevet ovenfor.
• efter to spring skal du holde pause i bunden af bevægelsen og løfte bolden over hovedet. Drej din torso til venstre side, og pres derefter dine glutes og kerne, mens du smækker bolden til din sideside så hårdt som muligt.
• Fang bolden, når den hopper op, og fortsæt derefter denne sekvens, og udfør to spring lunges med kugleslam på skiftende sider i 30 Til 45 sekunder.

denne kerne, hamstring og glute-orienterede bevægelse vil virkelig arbejde dine skråninger, siger brygger. Når du udfører springene,” tag dig god tid, ” tilføjer han. “Start langsomt og sørg for, at du er stabil i dit bagben, og tag derefter bolden op.”

Plank Ab Tuck til Ab Pike

• kom til alle fire med bolden bag dig.
• Placer toppen af dine fødder oven på bolden.
• begynd langsomt at gå dine hænder fremad, indtil du er i en plankeposition, med dine ben udstrakte og dine fødder på bolden. Dette er din startposition.
• Hold din kerne engageret, tag dine knæ ind i midten af brystet for at udføre tuck. Vend bevægelsen til nedre ryg til startpositionen.
• løft derefter dine hofter i luften, indtil din røv, skuldre og hoved er stablet for at udføre gedden.
• vend bevægelsen til nedre ryg til startpositionen.
• fortsæt med at skifte mellem tucks og pikes i 30 Til 45 sekunder.

dette træk er fantastisk til dine skuldre og din kerne, især rectus abdominis, siger brygger.

Ab Tuck to Ab Toe Touch

• Lig på ryggen, tag medicinkuglen fast mellem begge hænder og læg den over dit hoved.
• klemme din kerne, samtidig hæve dine arme og ben flere inches fra jorden. Dette er startpositionen.
• fortsæt med at klemme din kerne for at løfte din torso op til en siddeposition, sænk bolden til brystniveau, mens du gør det. På samme tid skal du bøje dine knæ og bringe dine ben ind mod midten af din krop. Pause her et øjeblik, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
• så snart dine skuldre rører jorden, skal du klemme din kerne for at løfte din torso tilbage til en siddeposition. Denne gang skal du holde dine ben lige og bolden hævet over hovedet, når du løfter din torso. Tryk på bolden med tæerne, pause her et øjeblik og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til startpositionen.
• fortsæt denne sekvens, skiftevis mellem ab tucks og tå rører i 30 Til 45 sekunder.

denne kernecentriske sekvens fungerer både dine nedre og øvre abdominaler, siger brygger. Sørg for at holde dit blik fokuseret lige frem og din hage gemt, når du løfter din torso. “Lad som om du har en tennisbold gemt under din hage,” siger han.

forlængede arme med flagrende Spark

• Lig på ryggen, tag medicinkuglen fast mellem begge hænder og læg den over dit hoved.
• klemme din kerne, samtidig hæve dine arme lige over brystet og løft dine ben flere inches fra jorden. Som med det sidste træk skal du holde dit blik fokuseret lige frem og din hage gemt som din løft din torso. Dette er startpositionen.
• herfra skal du holde din overkrop så stille som muligt, klemme dine glutes og ben for at udføre små, hurtige flagrende spark i 30 Til 45 sekunder.

dine ben vil sandsynligvis blive trætte af dette punkt, siger brygger. Det er her, det hjælper med at have en lettere bold. Dette træk fungerer også dine skuldre og lavere abs.

Brystkastning med flagrende Spark

• kom i startpositionen beskrevet for flytningen ovenfor.
• Udfør flagrende spark som beskrevet ovenfor, mens du samtidig og gentagne gange kaster bolden i luften og fanger den på brystniveau. Hold kastene lave for at starte, siger brygger.
• fortsæt med at sparke og kaste bolden i 30 Til 45 sekunder.

denne samlede kropsbevægelse fungerer overkroppen—hovedsageligt pectoralerne—såvel som kernen og benene, siger brygger. Det er også en stor koordinationsudfordring.