års hård træning tager sin vejafgift på det bedste af os, når det kommer til smerter, smerter og fælles sundhed. Men hvis du er noget som os, vil du sandsynligvis jage de søde gevinster uanset omkostningerne!

der er ingen tvivl om, at store trykbevægelser er nøglen til at tilføje muskelplader til triceps, men det er simpelthen ikke muligt at gå tungt hver træning. Heldigvis kan vores Triceps-træning i superstørrelse stadig hjælpe dig med at opnå de muskelvækstresultater, du leder efter, mens du prioriterer fælles sundhed.

denne træning indeholder en række super-sæt, som giver dig mulighed for at bakke ud af vægten og samtidig holde træningsintensiteten høj!

Super-sæt involverer parring af to øvelser og flytning fra den ene til den anden med lidt hvile; det er en fantastisk træningsteknik til at øge træningstætheden (udføre mere arbejde på kortere tid). Stigningen i træningstæthed og korte hvileintervaller er en potent formel til signifikant at øge muskelhypertrofi og forbedre kroppens sammensætning.

til denne træning skal du bruge:

1. En pålidelig træningspartner

2. Et stærkt mentalt fokus før træningstilskud

3. Nogle træning motivation lige fra Team MassiveJoes!

OK, så nu kender du fordelene ved super-sæt, det er tid til at super størrelse disse TRIS!

SuperSet 1: Luk Grip Bench Press SS med Overhead Dumbbell Triceps forlængelser

sørg for at bruge en justerbar bænk for ikke at spilde tid på at flytte fra Close Grip bænk til Overhead Dumbbell Triceps forlængelse. Dette supersæt rammer alle 3 hoveder på triceps og tilbyder en unik kombination af kontrakt og stretch. For hvert arbejdssæt skal du bruge en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre 8-10 reps på bænkpressen, rack stangen og straks placere bænken på en 45 graders hældning (at have en træningspartner fungerer bedst). Har en håndvægt klar til at gå og begynde at udføre de overliggende Tricep udvidelser, gøre hver rep tæller går til en dyb overhead stretch. Chase 12-15 reps.

sørg for at tjekke din CGBP op mod vores Anstrengelses Video Guide her.

sæt 1: Varm op med en let vægt for 15 reps

sæt 2: Varm op med en moderat vægt for 12 reps

sæt 3-6: arbejdssæt. Brug en vægt, der er tung nok til at mislykkes ved 8-10 reps af CGBP (sidste par tvunget om nødvendigt), gå lige ind i de overliggende Triceps-udvidelser, der sigter mod at ramme 12-15 reps.

* hvile 2-3 minutter mellem sæt

SuperSet 2: Reb kabel Push-ned SS med reb Overhead udvidelser

næste op, en BRUTAL kabel super-sæt ved hjælp af et TON af volumen og konstant spænding i hele arbejder sæt til virkelig pumpe op disse tris!

sørg for, at du arbejder på sind-muskelforbindelsen, du løfter ikke tung vægt bare for dit egos skyld! Du vil udføre med perfekt teknik til hver rep, så her er PRO tip: i stedet for at tage et greb over propperne, tag et greb omkring halvvejs ned ad rebet – dette giver dig mulighed for at få en dyb maksimal sammentrækning og større triceps-aktivering!

der er ingen foreskrevne antal sæt, blot øge vægten med 1 pin indlæst plade hvert sæt. Når du ikke længere kan få 10 reps på Kabeludtagningen i et sæt, så STOP Der, det er dit sidste sæt! Dette er en fantastisk måde at automatisk regulere din træning på, så du slår ikke altid dine led i jorden.

se, hvordan du perfektionerer din teknik ved hjælp af vores videoguide her.

sæt 1: Varm op med en let vægt for 15-20 reps på hver øvelse

sæt 2: første arbejdssæt. Brug en vægt, der er tung nok til at mislykkes ved 15 strenge reps, og flyt derefter straks til rebforlængelserne og gå indtil fiasko.

sæt 3 -?: Arbejder sæt. Bliv ved med at øge vægten med 1 stiftbelastet plade ved hvert sæt til hver øvelse. Når du ikke længere kan udføre 10 reps for reb kabel Push-ned, der er din sidste sæt!

* Hvil 2-3 minutter mellem sæt

SuperSet3: Dip Machine SS med Reverse (Palms Up) kabel Push-ned

Hvis dit motionscenter ikke har en fast dip-maskine, er det muligt at erstatte denne bevægelse med kropsvægt dips, men vær opmærksom på, at dette vil placere større ROM og stress på albuerne, så sørg for at tjekke din formular op mod vores Anstrengelses videoguide her.

Vi kan godt lide at kalde denne 10/20 SUPER SET.

start med dip-maskinen (eller kropsvægtsdips) brug et moderat tempo (1 sekund koncentrisk, pause, 1 sekund eksentrisk) til 10 reps, og flyt derefter straks til de omvendte kabelforlængelser, der sigter mod 20 reps i et hurtigt tempo (din form kan glide lidt, det er OK), Vi anbefaler ikke at låse helt ud for at gemme albuerne på disse hurtige reps. efter hver 10/20 combo hvile ikke mere end 30 sekunder, før du begynder en anden runde. Gå frem og tilbage til 5 sæt…

det er 150 Reps!

sæt 1: Varm op med en let vægt for 15 reps

sæt 2: første arbejdssæt. Brug en vægt, der giver dig mulighed for komfortabelt at få 10 reps på dip-maskinen, gå straks til omvendte kabeludvidelser og få 20 hurtige ‘pumpe’ reps.

sæt 3-6: Hold vægten den samme, og gentag 10/20 Superset, indtil alle 5 sæt er afsluttet.

* Hvil i højst 30 sekunder mellem sæt

SuperSet4: enkeltarm overhead DB forlængelse SS med DB tilbageslag

OK sidste øvelse. Triceps skal isoleres for at vokse til deres fulde potentiale, så vi skal afslutte dem med et potent isolateralt supersæt. Enkeltarm Overhead Dumbbell forlængelse kan udføres enten stående eller siddende afhængigt af dine præferencer. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at få 15 reps, udfyld den ene side ved hjælp af god form, før du skifter til den alternative side for 15 reps. skift straks tilbage til den originale side og udfør så mange triceps-tilbageslag som muligt. Fokuser på at holde albuen tæt på din krop og få en stram klemme uden at bruge for meget deltoider.

sæt 1: Varm op med en let vægt for 15 reps

sæt 2-5: arbejdssæt. Brug tilstrækkelig vægt til at forårsage svigt mellem 15 – 20 reps. Alternative arme på OH forlængelse, og derefter gå lige ind i tilbageslag, skiftevis arme også.

* Hvil 2 minutter mellem sæt

fantastisk arbejde!

denne træning er bundet til at chokere en ny vækst i dine triceps og give de gamle ledd en pause! Det er gevinster lige Thurr!