sammenlignet med bænkpressen ses push-up ofte som et mindre effektivt alternativ. Når alt kommer til alt er bænkpresning hardcore, og push-ups er kun til Fanger eller personer uden adgang til gymnastiksalen?

forkert.folk har denne mærkelige misforståelse, at de tungeste øvelser får dig mest jacked, men fysiologisk er belastningen ret irrelevant, når det kommer til at opbygge muskler.

ekstern belastning er ikke det, der driver muskelvækst, men snarere intern kraftproduktion, ellers kendt som mekanisk spænding. Belastning eller enhver form for modstand – uanset om det er bånd, kabler eller din egen kropsvægt – er kun værktøjer til at anvende mekanisk spænding.

tro mig ikke? Tjek denne nye undersøgelse.

undersøgelsen

Kotarsky et al.tog 23 mellemliggende mandlige løftere og delte dem op i en bænkpres gruppe og en push-up gruppe. (1) begge grupper gjorde tre træning om ugen i en måned. Hver træning havde tre arbejdssæt på omkring 6-8 reps, så 9 ugentlige sæt i alt vandret skubbe for begge grupper.

begge grupper havde også en objektiv progressionsmodel. Det betyder bare, at når en præstation var nået, blev progressionen automatisk reguleret baseret på undersøgelsesdesignet.

for bænkpressegruppen tilføjede de simpelthen belastning, som du ville gøre i gymnastiksalen. Bevis at du blev stærkere ved at ramme det maksimale rep-interval og slå på nogle flere plader.

for push-up-gruppen udviklede de sig i push-up variation. Undersøgelsesdesignet havde ni variationer, der startede med de væg-push-ups, din søster gjorde i folkeskolen helt til enarms push-ups.

disse progressionsmodeller er afgørende, for uden dem træner fag bare vilje i stedet for faktisk at opbygge styrke og skabe tilpasninger. Ironisk nok implementerer mange forskere dem ikke og ender stort set med at spilde alles tid.

hvad de fandt

efter fire uger målte undersøgelsen brystmuskeltykkelse, eksplosiv medboldkastydelse og bænk 1RM. Begge grupper gjorde også en push-up progression test.

fra et statistisk synspunkt gjorde begge grupper lignende fremskridt med alle mål undtagen push-up-progressionstesten, hvor push-up-gruppen klarede sig markant bedre. Ikke så overraskende der.

mens bænkpressegruppen havde en lidt større “effektstørrelse” for bænkpress 1RM, var jeg overrasket over, at push-up-gruppen klarede sig så godt i betragtning af specificitetsloven. Push-up-gruppen bænkede ikke i en hel måned og blev dybest set lige så stærk på benching. Går for at vise, hvor alsidig push-up er.

så vidt muskelstørrelsen går, var push-ups lige så hypertrofiske som benching. Men lad os se nærmere på dataene.

når man ser på de gennemsnitlige råeffektstørrelser, byggede push-up-gruppen over tre gange så meget muskler som bænkpres-gruppen gjorde (4% mod 1,2%). I betragtning af at dette kun var en fire ugers undersøgelse i allerede mellemliggende løftere, forventes den samlede muskelvækst langsomt, hvilket indikerer, at resultaterne simpelthen var understyrkede.

havde undersøgelsen fortsat længere med flere deltagere, ville kløften være tættere, men push-up-gruppen ville sandsynligvis have opnået statistisk bedre gevinster.

men nok om statistik. Den store afhentning er push – up variationer (selv dem uden vægt) svarer i værste fald til bænkpressen og i bedste fald overlegen.

Hvordan kan det være?

husk, belastning / vægt er ikke slut-alt, vær-alt i træningsvalg. Push-up bruger mindre absolut belastning, men muskelaktivering svarer til bænkpressen (2).

push-up er trods alt en lukket kædeversion med mere bevægelsesområde, samtidig med at skulderbladene kan bevæge sig frit, hvilket alle gør en øvelse lokkende gunstig (3). Push-up er også mindre trættende, så i praksis giver det dig mulighed for at gøre mere volumen.

Åh, og det er absolut værd at nævne, at push-ups er meget mindre skadelige. Jeg mener, hvor mange mennesker kender du, der skader sig selv ved at gøre push-ups sammenlignet med barbell benching?

hvad dette betyder for dig

husk, for at push-ups skal være effektive, skal de være udfordrende, men det er ikke et problem for de fleste mennesker.

selv den mest hardcore af bros kan ikke gøre 4 sæt med 30 strenge push-ups med en konsekvent kontrolleret ekscentrisk/negativ. Start der, især hvis du er en push-up skeptiker.

men hvis du virkelig er et dyr, kan du gøre et eller flere af følgende for at øge dit push-up-spil.

• Forøg bevægelsesområdet: løft dine fødder eller hænder på blokke.
• gør dem ensidige: Gør archer push-ups (se video nedenfor) eller enarms push-ups.
• Tilføj belastning: en kofangerplade eller nogle kæder på ryggen vil gå langt.
• Tilføj gymnastikringe eller en TRK: ustabiliteten vil gøre push-ups mere udfordrende.

Archer Push-Up

relateret: Den hårdeste Push-Up, du nogensinde vil gøre

relateret: Push-Up, der forhindrer skader

1. KJ; Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. “Effekt af progressiv Calisthenisk Push-Up træning på muskelstyrke og tykkelse.”Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning, US National Library of Medicine.
2. Calatayud J; Borreani S; Colado JC; Martin F; Tella V; Andersen LL; ” bænkpress og Push-Up ved sammenlignelige niveauer af muskelaktivitet resulterer i lignende styrkegevinster.”Tidsskrift for styrke-og Konditioneringsforskning, US National Library of Medicine.Li, Federico, et al. “Elektromyografi aktivering af skulder-og Bagagerumsmuskler er større under lukket kæde sammenlignet med åben Kædeøvelser.”Tidsskrift for elektromyografi og Kinesiologi, Elsevier, 12.maj 2019.