at have et sæt veludviklede øvre fælder ser imponerende ud og forbedrer din samlede overkropsstyrke. For ikke at nævne, at stærkere øvre fælder betyder en stærkere og større hals, hvilket kan hjælpe med at forhindre nakke-og hovedskader.

problemet er, at oplysningerne omkring, hvordan du styrker dine øvre fælder, er mangelfulde. Det er på tide at revurdere, hvordan du træner denne del af din krop med Performance U-træningssystemet.

anatomi af de øverste fælder 2.0

mange trænere, undervisere og medicinske fagfolk siger, at den primære funktion af de øverste fælder er at hæve dine skuldre. Ifølge professor Dr. Garth Johnson og Dr. Nikolai Bogduk gør den primært vandrette justering af øvre trapesiusfibre dem biomekanisk ude af stand til at hæve scapulaen (skulderbladene) over det normale skulderniveau.

så, shrugging dine skuldre ikke nødvendigvis optimere øvre fælde rekruttering som du har fået at vide. I stedet fungerer dine øverste fælder som stabilisatorer, hvilket hjælper dine skuldre med at opretholde deres normale position. Lær mere om anatomi og funktion af dine øvre fælder her: sandheden om Trapesiusmusklen.

baseret på disse nye oplysninger skal du genoverveje, hvordan du træner for at udvikle dine øvre fælder.

Top 5 øvre fælder øvelser

de fem øvelser nedenfor er baseret på denne nye forståelse af, hvordan de øverste fælder arbejde, og vil hjælpe dig med at opnå de resultater, du har længtes efter.

landmandens Gåture

landmandens gåtur er en stor øverste fældebygger, fordi vægten i dine hænder trækker skuldrene ned, når du går, hvilket er en ustabil bevægelse. Dine øverste fælder arbejder overarbejde for at forhindre, at dine skuldre falder under bæringen.

sæt / Varighed: 2-4h30-60 sekunder

tunge dødløft

Jeg siger ikke at udføre nogen dødløft. Det skal være tungt, fordi vægten vil trække dine skuldre frem og ned og engagere dine øvre fælder. Derfor har de fleste kraftløftere enorme øvre fælder.

sæt/Reps: 4-6H3-6

Trap-Bar Deadlifts

Trap-Bar Deadlift er en ekstremt effektiv fældebygger af samme grund som standard Deadlift, men dens unikke armposition rammer dine fælder i en lidt anden vinkel. Jeg anbefaler at slukke hvert par uger mellem tunge dødløft og Trap-Bar dødløft, som også skal være tung.

Bemærk: Fældestangen er opkaldt efter sin form, ikke for sin evne til at multi-task som en stor øvre fældebygger.

sæt/Reps: 3-5H8-12

olympiske elevatorer

den rene og ryk, og Snatch—de to primære olympiske elevatorer—er også effektive fælde bygherrer, fordi du bruger tunge byrder og flytte eksplosivt. Dine fælder arbejder for at holde dine skuldre i en ordentlig position under hele bevægelsen, hvilket stimulerer styrke og størrelsesgevinster.