alle arm træning bør omfatte en triceps-busting øvelse, ellers suger det. Der er bare ingen måde på denne planet nogen respekt bro kan bygge ærme-makulering pythoner uden dem.

Hvis biceps er de store våben, der bringer alle til forestillingen, så er triceps de femten ton tanke, de kører til kamp på. Det er disse muskler, der blokerer mest sol og kaster en skygge over ringere beta-hanner.

veludviklede tris gør et gennemsnitligt sæt våben til kolossale giganter. Derfor er tricep krøller en af de væsentlige øvelser, som hver enkelt fyr skal have på Lås.

uuddannede grundlæggende Insta vil fortælle dig, at kun bicep burls får pigerne. Men de er lige så dumme som deres patetiske pistoler ser ud, så lyt ikke til den latterlige bullsh*t.

det er den bjergrige muskelmasse, som din biceps aborre på, der får dig til at drukne i dryppende Trusser – stol på os. Og der er ingen bedre måde at thrash disse triceps i midten af næste juli helt som en kraftig krølle.

Nøglebro punkter

• triceps omfatter tre muskler. På Latin betyder deres navn trehovedet muskel i armen (musculus triceps brachii).
• både type 1 og 2B muskelfibre kan findes delt mellem musklerne
• de er antagonisten for Bicep Brachii
• mange øvelser kan bruges til at ramme triceps, såsom den frie vægtkrølle, kabelkrølle, kabeludtryk og dips
• når udviklet triceps får hele overarmen til at se større ud

om Triceps

chancer er hvis du nogensinde har prøvet at smide på en skjorte oprettet til almindelige beta-hanner, har du følt den stramme strækning på bagsiden af din arm. Hvis du er ligesom os, dette sker med stort set alt undtagen vores trofaste stringere.

det er sikkert som helvede føles godt at kende vores gudfrygtige overlegne form er langt fra “normal”. De tre muskler, der spejler vores dyrebare biceps, siger det hele. Vi lever for at være større end livet på alle måder, især med vores monster fysik og holdning.

når vi bøjer vores vej til en anden pigers telefonnummer, er det ikke vores krusende abs eller hjul af stål, der forsegler aftalen. Det er vores par svulmende tris, hun har begge hænder på. Gispende som enhver anden fyr i baren nervøst stirrer på alpha ubesværet at tage sit valg fra flokken.

Vi behøver ikke rigtig at sige dette til bros, der forlod livmoderen og smadrede deres tredje sæt kraniumknusere. Det er mere for de uundgåelige kvinder, der er kommet til SpotMeBro i et forsøg på at rette deres patetiske ramme og ikke-eksisterende køn liv. Bliv hos os, så går du langt, knægt!

Tricep muskler

så vi har fastslået, at rive vores triceps til strimler er et absolut must. Noget mindre er spild af vores begrænsede tid på jorden og strider strengt mod alfa-livskoden.

det betyder, at vi er nødt til at få fat i, hvad fanden vi skal træne. Kort sagt; som navnet antyder, består triceps af tre muskler.

de er dog ikke så intense at forstå som dem i hamstrings, så ingen undskyldninger for ikke at få det ned.

på bagsiden af overarmen overfor bicep finder du:

• langt hoved (Oprindelse: infraglenoid tubercle of scapula)
• Lateral hoved (Oprindelse: over radial rille)
• Medial hoved (Oprindelse: under radial rille)

Triceps funktioner

triceps hovedfunktioner er:

• albueforlængelse
• Retroversion og adduktion af arm
• skulderstabilisering

vores triceps spiller en stor rolle i enhver bevægelse, der kræver forlængelse i albueforbindelsen. Dette skyldes, at de som kollektiv hovedsageligt fungerer som ekstensorer og retter armen, når de bliver bedt om det.

denne fælles bevægelse er en vigtig handling i mange sportsgrene. Især når der kræves kraft til at kaste en lynhurtig baseballbane eller nette en spilvindende bøjle.

alternativt skal vi i hverdagen anvende lignende bevægelser. Selvom det nok er vores favorit nogensinde poserer position, ville vi hader at blive fanget bicep bøjning 24/7.

nøglepunkt: tricep består af tre muskler. Vi bruger dem til at udvide armen, støtte skulderen og modvirke biceps bøjningsopgaver.

Hovedspecifikke handlinger

det lange hoved kan også opfordres til at generere kraft, når en synergist er nødvendig for at understøtte skulderleddet. Da skulderproblemer er en af de mest almindelige skader mod atleter, er tricep-styrke en åbenbar fordel for at forblive spilklar.

det er det lange hoved, der også bliver involveret i retroversion og adduktion af armene. Hvilket, som vi lige har nævnt, hjælper med at holde disse stenblokke stærke og under kontrol.

til bevægelser, der kun kræver højintensitetskraft lejlighedsvis, bruges sidehovedet mest. Derfor overlades alle de mindre kraftfulde og mere præcise handlinger til det resterende mediale hoved.

oprettelse af et trehovedet Monster

hvis vi skal vende skæve vinger til skræmmende trehovedede monstre, skal vi have et stort trænet triceps en angrebsplan. Ved at se, hvordan triceps bevæger sig og fungerer, kan vi i sidste ende forstå, hvordan man træner dem.

hvad vi har lært hidtil er, at deres primære funktion er som ekstensorer til armen. Så ved hjælp af denne viden ved vi, at vi skal vælge øvelser, hvor denne bevægelse finder sted.

Dette omfatter gym hæfteklammer såsom:

• Tricep krøller
• Pushups
• kabel push-ups
• Dips
• presser (bænk, Overhead, militær osv.)

bemærk, hvordan vi sidder fast tricep krøller fast øverst på listen. Det er fordi de utvivlsomt er kongen af alle tricep øvelser.

på grund af deres udnyttelse af frie vægte er de gode til at opbygge solid stabil styrke. De kræver, at løfteren opretholder total kontrol gennem hele bevægelsen, hvilket får CNS til at skyde og antænde de stabiliserende muskler.

du håber også bedre, at din kerne er så solid som stål. Uden det, enhver bro, der tænker på at ramme et tungt sæt, vil være på gulvet hurtigere end en håndlanger i en Bruce Lee-film.

heldigvis for dig bro, træning tri krøller med frie vægte indirekte øge indre kerne styrke (og sparer forlegenhed).

nøglepunkt: der er mange specifikke tricep dominerende øvelser, der er perfekte til at ramme bagsiden af armen.

kigger ind i maven på udyret – Tricep Muskelfibertyper

bosat inde i triceps er en blanding af muskelfibre:

• langt hoved = blanding
• lateral head = type 2b
• medial head = type i

hver enkelt fibertype fortæller os meget om musklen virker typisk og kan vokse.

type i muskelfibre er normalt det, der kaldes “langsom træk”. Som deres navn antyder, er de ikke de hurtigste til at reagere, når det kommer til at anvende kraft og bruges hovedsageligt under øvelser med lav intensitet over længere perioder. Tænk langdistance løb osv.

i den modsatte ende af spektret finder du type 2b-fibre. Disse fyre er det, der er kendt som” hurtig træk”, og det er dem, du brænder op for at ramme skyhøje bokshopp og sprints. Desværre kan de på grund af deres reducerede blodgennemstrømning ikke opretholde deres output som type I.

disse babyer er opdelt i to grupper: 2a og 2b. Type 2a anvendes i mere vedvarende kraftaktiviteter, som 400 m løbende eller gentagne under maksimal indsats elevatorer. På den anden side anvendes 2b under kortvarige kraftaktiviteter såsom bokshopp, tæt på 1RM elevatorer eller eksplosive sprints.

type 2 muskelfibre har et større vækstpotentiale end type I. Derfor bør vi bruge ordentlige modstandstræningsmekanismer til at opbygge vores fysik.

nøglepunkt: Som kollektiv indeholder de tre muskler i tricep en blanding af type I og type 2 muskelfibre.

krøller til pigerne: sådan Tricep krølle som en Pro

så nu har du viden om, at det er tid til at sætte det i aktion. Hvad vi vil se på her er, hvordan man rammer tricep med standard curl og andre variationer.

Når du rammer tricep er det en fantastisk ide at holde dit sind i muskelen.

Dette er ikke kun broscience dogma, det er en legit teknik til maksimerede gevinster. Ved at fokusere på de muskler, du arbejder, er du sikre total aktivering og også holde styr på effekten af øvelsen.

i alle de følgende bevægelser kontraherer triceps, når du når topmødet. Selvom det måske ikke føles som det oprindeligt, vil du faktisk optimere bevægelsesområdet og rive ekstra muskelfibre.

du er helt bogstaveligt klemme hver sidste dråbe af gevinster fra rep.

tid til at få T-shirt rive tanket op bro…

stående Tricep krøller

• stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, øjne fremad, og Spine neutral.
• tag fat i en håndvægt og hold den i begge hænder under pladen.
• under kontrol, løft håndvægten over hovedet og sænk bagved det. Denne startposition skal se ud som om du er ved at tegne et samurai sværd.
• håndfladerne skal vende mod taget og holde vægten fra at falde.
• Hold dine arme oprejst og tæt på ørerne, forlæng albuen. Håndvægten skal rejse sig i en kontrolleret bue, indtil armene er lige.
• uden at flytte overarmen, bøj ved albuen og sænk vægten til startpositionen.
• du har lige ødelagt en rep! Nu ramt så mange som din rutine kræver.

denne øvelse kan også udføres enhånds. Bare sørg for at gøre et lige antal reps på hver side for at skabe en velafbalanceret fysik.

Tip: Du behøver ikke altid at bruge en dumbbell. Du er velkommen til at forgrene dig med en ES-Bar, Kettlebell eller endda en vægtløfteplade.

siddende Tricep krøller

• samme som ovenstående undtagen denne gang du sidder.
• hold rygsøjlen i neutral justering og hold et fremadrettet blik med øjnene.

ligesom før disse kan skiftes til enhåndsvariationen, hvis de er designet. At lave øvelser med en hånd er en fantastisk mulighed for at udfordre din balance og kerne.

Tip: igen behøver du ikke altid bruge en håndvægt. Ændre tingene lidt op med en ES Bar, Kettlebell, eller endda en vægtløftning plade.

hældning Tricep krøller

• Find en bænk, der er i stand til at hælde og sæt den op til omkring 45-75 grader.
• tag en vægt og placer dig sikkert på bænken.
• løft stangen over hovedet og mod dine skulderblade.
• dine biceps og triceps skal forblive stationære ved siden af dine ører, med albuer forlænget. Dette er dit udgangspunkt.
• sænk vægten ned mod jorden i en glat kurve, mens du bøjer albueforbindelsen.
• når du har nået fuld bøjning, skal du vende bevægelsen og gå tilbage til startpositionen.
• det er en rep i posen, nu gå og smadre resten!

denne forskelligartede øvelse kan udføres med alt fra en håndvægt til en kettlebell eller barbell. Bland det op, men husk at være fornuftig og forblive sikker.

Kraniumknusere (liggende Tricep krøller)

Apropos at være sikker, lad os se på kraniumknusere. De skal faktisk kaldes liggende triceps krøller, men det er hverken gnarly eller skræmmende.

Vi kan godt lide at vide, at der er en betydelig risiko for fare, mens vi river vores tris op. Så kast på nogle Slayer, mens du rammer disse, og tag måske en spotter, bare hvis du knuser din kranium.

ansvarsfraskrivelse: SpotMeBro påtager sig intet ansvar for, at du taber vægte på dit ansigt.

• Vælg nogle temmelig intens musik som en ekstrem metal band eller en hyped op vred hip-hop spor.
• kom dig ned på bænken i liggende stilling (på ryggen).
• Hent din foretrukne belastning og hæv den over dig med albuerne forlænget. På dette tidspunkt skal dine arme være 90 grader til gulvet med albuerne tæt på.
• sænk langsomt og sikkert belastningen, indtil den berører din pande.
• derefter engagere triceps for at udvide albuen tilbage til startpositionen.
• Tillykke, du forårsagede ikke kranial skade. Nu gør det igen og husk ikke at dø.

ligesom med alle de andre krøller kan du vælge din foretrukne type modstand. Vægtstang og håndvægte er de sikreste, men plader kan også bruges. For yderligere progression prøv denne øvelse på et fald.

Top tips til at holde sig i live: Husk at få fat i en spotter til tunge elevatorer! Vær ikke en helt fare dreng.

Single Arm Skull Crushers (Single Arm Liing Tricep Curls)