elsker denne opskrift? Råb det fra hustagene!

denne uge 1 knirkende ren Keto måltid plan er en tilpasselig keto – menuplan for den første uge af ibih knirkende ren keto-udfordring (sckc) – en 30-dages ren spiseketo-diætplan designet til at opnå bedre helbred og hurtigere vægttab!

velkommen til uge 1 af ibih knirkende ren keto udfordring! De fleste af os starter officielt den 4. januar, men du kan starte dette 30-dages Clean eating keto-program, når det er mest praktisk for dig!

en anden tilgængelig SCKC-ressource (ud over de gratis planer her på hjemmesiden) er min nye bog knirkende ren Keto, der indeholder 4 ugers måltidsplaner og indkøbslister ved hjælp af eksklusive opskrifter, der kun findes i bogen!

for at opsummere er her infografikken med de grundlæggende regler for ibih knirkende ren keto – udfordring-hvis du har brug for flere detaljer, gå direkte til indlægget for at læse alle detaljer om planen.

tidligere, når jeg har leveret specifikke keto-måltidsplaner, har det ført til en oversvømmelse af meddelelser og e-mails, der spørger om substitutioner, tilføjer flere kalorier til mænd eller meget aktive kvinder, justerer til dine personlige makroer, hvordan man planlægger for flere mennesker, der laver planerne, og hvordan man tilpasser dem, hvis du hader avocado, æg, hvalpe, er vegetar eller er allergisk over for lys og luft.

da jeg umuligt kan forudse alle dine personlige ønsker / behov med en perfekt keto måltidsplan skræddersyet til dig som individ, går jeg med en mere fleksibel tilgang til de knirkende rene Keto Challenge måltidsplaner, så du kan gøre dig.

Du kan udskrive og håndskrive din personlige knirkende rene keto-menuplan eller hente den i et format (se listen over muligheder nedenfor), som du kan indtaste og spore elektronisk.

denne uge giver 1 knirkende ren Keto-måltidsplan et udvalg af knirkende rene keto-venlige opskrifter (du behøver ikke bruge dem), som du kan forberede på forhånd og derefter spise, når du vil. Der er en række snack – og drikkemuligheder at vælge imellem (eller ej), og du kan tilføje dem, som dine personlige kaloriebehov tillader – forudsat at du forbliver under 20g netto kulhydrater om dagen, der anbefales for alle at forblive i ketose.

hver opskrift eller vare efterfølges af den omtrentlige ernæringsinformation, så du kan blande og matche, mens du stadig holder dig inden for dit kulhydrat-og kaloriebudget for hver dag. Du kan udskrive og håndskrive din personlige knirkende rene keto-menuplan eller hente den i et format (se listen over Indstillinger nederst), som du kan skrive ind og spore elektronisk. Uanset hvad der er lettere for dig personligt.

forhåbentlig vil denne tilgang til keto-måltidsplanlægning ikke kun give dig mulighed for at få en brugerdefineret uge 1 knirkende ren Keto-måltidsplan, der fungerer bedst for dig, den vil også hjælpe dig med at lære, hvordan du planlægger dine måltider fremad, når den knirkende rene Keto-udfordring er afsluttet, og du vil være parat til at gå tilbage til almindelig keto bevæbnet med værktøjerne til at lykkes.

opdatering: til denne udfordring i 2021 har jeg udfyldt hele ugen 1 prøveplan, som du kan bruge, hvis du ikke vil finde måltider ud på egen hånd. Du kan stadig hente den tomme en til at tilpasse, hvis det er din præference.

uge 1 knirkende ren Keto måltidsplan – prøve

uanset om du udfylder det for at planlægge din uge på forhånd eller udfylde det, når du går igennem ugen afhængigt af hvad du faktisk spiser hver dag, er dette et eksempel på, hvordan din uge kan se ud ved hjælp af nedenstående måltidsmuligheder.

Ibih knirkende ren måltid Planner / Tracker dokument Hent liste

Klik på det ønskede format nedenfor for at hente:

IBIH sckc prøve måltidsplan PDF format

ibih sckc blank måltidsplanlægger PDF format

ibih sckc blank måltidsplanlægger orddokument

ibih sckc blank måltidsplanlægger sider dokument

uge 1 knirkende ren keto måltidsplan – morgenmad

enhver kombination af følgende baseret på præference og kalorie / carb krav. Du kan også springe morgenmad over, hvis du foretrækker at intermitterende hurtigt.

eller

uge 1 knirkende ren Keto måltidsplan – frokost / middag

følgende opskrifter giver nok portioner til 1 person til at spise frokost og middag i hele 7 dage, med 2 portioner tilbage til at fryse eller dele. Skift dem hele ugen i enhver kombination, du vælger.

Bagt Kylling Med Blomkål Ris (opskrift gør 6 portioner)
Serveringsstørrelse = 1 stk. kylling& 1 kop blomkålris (345 kalorier, 19 g fedt, 5 g netto carbs, 34 g protein)

Sheet Pan burgere – Udelad osten og sødestoffet i sauce (Opskrift Gør 4 portioner)
Serveringsstørrelse = 1 burger med 2 skiver bacon, løg& jalape karrosseri, 4 teskefulde sauce, 2 kopper salat 515 kalorier, 41G fedt, 4g netto carbs, 37g protein)

Southern Fried Chicken – (opskrift gør 6 portioner)
Serveringsstørrelse = 2 trommer eller 1 lår (405 kalorier, 32g fedt, 1g netto carbs, 34G protein)

hvidløg& purløg Blomkål Mash (Opskrift gør 4 portioner)
serveringsstørrelse = 1/2 kop, der skal serveres med sydlig stegt kylling (178 kalorier, 18g fedt, 3g netto carbs, 2g protein)

let tun salat (opskrift gør 2 portioner)

serveringsstørrelse = 1/2 kop (248 kalorier, 19g fedt, 2g netto carbs, 20g protein)

uge 1 knirkende ren keto – måltidsplan-snacks

vælg op til 2 snacks om dagen fra denne liste, som dit kalorie-og kulhydratbudget tillader:

1/2 hass avocado med salt (114 kalorier, 11g fedt, 1g netto carbs, 1g protein)

2 spsk sukkerfrit solsikkefrøsmør (210 kalorier, 18g fedt, 2g netto carbs, 7g protein)
serveret med 4 stilke selleri, renset og trimmet (10 kalorier, 0g fedt, 1g netto carbs, 1g protein)

1 stort hårdt kogt æg (78 kalorier, 5g fedt, .5G netto carbs, 6g protein)
serveret med 1 tsk mayonnaise (33 kalorier, 4g fedt, 0g netto carbs, 0g protein)

8 ounces kylling bouillon (10 kalorier, 1g fedt, 1g netto carbs, 1g protein)

1/4 kop blomkål Hummus (141 kalorier, 14g fedt, 3.5G netto carbs, 2g protein)
serveret med 4 stilke selleri, renset og trimmet (10 kalorier, 0g fedt, 1g netto carbs, 1g protein)

uge 1 knirkende ren Keto måltidsplan – Drinks

Vælg dine drikkevarer fra følgende muligheder, som dit kulhydrat-og kaloriebudget tillader.

skudsikker kaffe (101 kalorier, 12 g fedt, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein)
6 ounces kaffe
1 spsk usaltet smør eller kokosolie

kokosmælk kaffe (47 kalorier, 5 g fedt, 1 g netto kulhydrater, 1 g protein)
6 ounces kaffe
2 spsk dåse kokosmælk
1/8 tsk usødet aromatiseret ekstrakt (jeg kan godt lide ahorn)

grøn te, urtete, sort te (ubegrænset, usødet kun)

vand (100 ounces per dag – mere om nødvendigt)

usødet seltser eller mousserende vand (ubegrænset)

kylling bouillon (8 ounces = 10 kalorier, 1g fedt, 1g netto carbs, 1g protein)

elsker denne opskrift? Råb det fra hustagene!