Tempo og lange løb sammen med noget cross-træning har tendens til at få størstedelen af opmærksomheden fra de fleste løbere og deres træningsplaner. Det blander det op og har nogle af de største fordele. Nogle kan endda smide i nogle bakker som en styrketræning træning. Det er blevet normaliseret i en forstand, at efter en hård træning eller det lange løb, at have et par dage til at komme sig og lade kroppen hvile og udvikle sig.

for mig, efter at have kørt noget over 15 km, har jeg ikke til hensigt at køre den næste dag. Hvis det var efter et halvmaratonløb, tog jeg normalt fire fridage for at ‘komme mig’.

det var først, da jeg læste “Running into Yourself” af Jean-Paul B Lenin (og kollega Brooks Canada ambassadør), at jeg lærte om genopretningskørsler.

a hvad?

normen.

selvfølgelig vil løb kaste en anden curveball ud, når det kommer til at blive en bedre løber. Det startede med at gå langsomt og inkorporere gåpauser for at gå videre.

så er der cross-training, fordi selvfølgelig hvis du bare ‘løber’, kan du udvikle muskel ubalancer, der forårsager skader. Mange løbere indarbejde cross-træning i form af andre sportsgrene (svømning og cykling for eksempel), men også kan omfatte HIIT træning, calisthenics, og andre vægt træningsprogrammer.

Jeg laver selv et HIIT-program som en del af et styrketræningsprogram og har set min løb bliver markant bedre (både på den måde, jeg føler, mens jeg løber, og som en bonus i mine tider).

men igen ville jeg stadig tage et par dage fri for at lade mine ben komme sig efter et langt løb. Når alt kommer til alt er gendannelseskørsler en af de mest værdifulde kørsler, vi kan gøre.

Hvad er en Recovery Run?

en gendannelseskørsel defineres som relativt kort, let tempo, der udføres inden for 24 timer efter en hård session, normalt en intervaltræning eller et langt løb. I lighed med vores lange løb kan løb i et afslappet tempo hjælpe dig med at udvikle korrekt form, opbygge udholdenhed, etablere basiskilometer og måske endda, som navnet antyder, fremskynde genopretningen.

da gendannelseskørsler er relativt lette, kan disse træningsprogrammer skylle mælkesyreopbygning ud, hvilket kan hjælpe med at forhindre forsinket begyndelse af muskelsårhed og fremskynde bedring.

og selvom der ikke er noget videnskabeligt bevis for at bevise, at genopretningskørsler kan forbedre genopretningen, har jeg fra mine egne erfaringer bemærket en forsinket begyndelse af muskelsårhed sammenlignet med tidspunkter, hvor jeg tager et par fridage.

hvorfor vil du inkludere et opsving i din træning?

som jeg vil spørge “Nå, hvorfor ikke?”…

til at begynde med kan gendannelseskørsler øge din træthedsmodstand. Plus du kommer til at tilføje en anden løbedag til din tidsplan, og som løbere, er det ikke det, vi vil alligevel? Flere løbedage?

som jeg nævnte før, er det bedste tidspunkt at planlægge en genopretningskørsel efter en hård træning. I de første 24 timer efter denne træning er dine ben i en tilstand af langvarig træthed fra tidligere træning.

da du er i et afslappet tempo, kan du stadig lægge den ekstra kilometertal uden at lægge en øget mængde ekstra stress på kroppen.

for de mere elite (eller vanvittige) løbere derude, er en anden mulighed at gøre, hvad mange af os vil kalde en “Double Run Day”. Faktisk vil elite løbere følge en hård morgen session med en aften opsving løb … fordi, hvorfor ikke rigtigt?

bare husk at genopretning kun er et must, hvis du kører mere end tre gange om ugen. Hvis du kører kun to til tre gange om ugen, skal hver session være en “kvalitetstræning” efterfulgt af en restitutions-eller cross-training-dag.

gendannelse kører tempo

nu med alt, der kører relateret, vil et ‘let tempo’ være anderledes for alle. For mig kører, der er 7: 00 + per km, er en relativt let tempo og en Jeg kan holde stabil i en længere periode. For nogle er deres lette tempo 4:30/km, for andre er det tættere på 9: 00 / km.

afhængigt af dit fitnessniveau og din hastighed, find hvad der virker for dig. Kan du føre en samtale uden at lyde forpustet?

Hvis du ikke er i stand til at føre en samtale, skal du sænke.

så hvad er faktisk et ‘let’ tempo?

som en generel retningslinje skal dit gendannelsestempo udføres med 65 til 75 procent af din maksimale puls. I normal tale er dette cirka 60 til 90 sekunder langsommere end normalt træningstempo. For eksempel, hvis du udfører dine regelmæssige træningskørsler i 6: 30 / km tempo, skal du bruge 7:30 eller 8: 00/km tempo som din guide på en restitutionsdag.

igen, at være en individuel ting og have så mange variabler på plads (søvn, kost, temperatur osv.), der er virkelig ikke noget tempo, der anses for ‘for langsomt’ til en genopretningskørsel.

noget jeg normalt har prædiket meget online og gennem mine indlæg er, hvordan det føles snarere end at fokusere på tempotider.

som en tommelfingerregel, Hvis du er færdig med dit opsving kører sved som Niagara Falls og helt brugt, så gør du det forkert. Målet er at føle sig bedre i slutningen af din træning, end du gjorde i starten.

Gendannelseskørsel i praksis

generelt skal gendannelseskørsler vare omkring 30-40 minutter, så et par til højst 8 kilometer (giv eller tag på, hvordan du har det). Igen afhænger dette af dig og dit fitnessniveau og træningsmål.

selv for de mere erfarne løbere, der dækker omkring 50 + km / Uge, er det mere end nok at tage det let for 5-8 km. Mentaliteten ved at tro, at mere altid er bedre, kan gøre mere skade end godt, når det kommer til dine gendannelseskørsler.

en anden måde at bestemme din opsving tempo er at holde din hastighed stabil. Der bør ikke være udsving i tempo eller træningsintensitet, selv med fristelsen til at hente tempoet (skyldig som ladet).

som Admiral Ackbar i stjernekrig siger:

bliv ikke lokket i den fælde. Dette vil helt sikkert hjælpe med at opbygge din disciplin også.

på den lyse side får vi alle en ekstra løbedag!