af Leo Babauta

jeg bliver ofte spurgt om, hvordan man husker at være opmærksom mere af tiden — Hvordan kan vi huske at ikke kun være mere til stede, men at være medfølende, at falde ned i vores kroppe, når vi føler vanskelige følelser, at have en Begynders sind, at slappe af i øjeblikket kaos?

hvordan kan vi være opmærksomme lidt mere af tiden?

Jeg vil udfordre dig til noget højere: hvordan kan vi være opmærksomme hele tiden?

svaret er, at vi ikke kan. Jeg kender ikke nogen, selv præster, der er opmærksomme hele tiden. Men det bør ikke forhindre os i at have den hensigt — mens vi ikke holder fast i idealet eller forventningen.

Hvad ville der ske, hvis vi havde til hensigt at være opmærksomme hele tiden? Hvad ville skifte for os?

Jeg tror, at det at holde denne intention medfører et par Skift:

1. det dropper alle historier, vi måtte have, at “meditere er hårdt” eller “Jeg kan ikke huske at være opmærksom” … med en intention om at gøre det hele tiden, vi slipper alle barrierer og arbejder bare på at holde intentionen mere.
2. uanset hvad der kommer op for os, er det en del af øvelsen. Bliv vred eller frustreret? Intet problem-det er bare noget at være opmærksom på, at øve med. Skuffet over dig selv, at du ikke var opmærksom i dag? Intet problem — bare Øv med den skuffelse!
3. vi begynder at slappe af i denne nye mulighed. Vi holder op med at kæmpe imod det. Vi begynder at forestille os, hvad vi kan gøre for faktisk at få det til at ske, selvom vi ved, at det måske ikke engang er muligt.
4. Vi praktiserer mere. Og mere til.

kan du vende dig mod denne intention om at være opmærksom hele tiden? Kan du åbne dig selv for denne umulige hensigt?

lad os tale om, hvordan vi holder hensigten så godt vi kan.

Hvorfor er det vigtigt at være opmærksom mere

hvorfor endda gider med en umulig hensigt som denne? Du må hellere have en ret god grund, fordi det ikke kommer let. Der vil være glemme, skuffelse, vanskeligheder, kamp og konstant start igen. Alle smukke ting!

har en dybere grund end, ” det ville være cool.”For eksempel har nogle grunde, jeg har fundet vigtige:

• at være opmærksom hjælper os med at være mere i fred. Kæmp mindre. Vær mere i kontakt med de vanskeligheder, der opstår for os.
• Vi kan bedre håndtere vores trang til konstant at være travlt, løbe til distraktion, give efter for vores trang til mad, shopping, drikke, stoffer, TV, spil, porno og mere.
• Vi kan håndtere vores aversioner til situationer, ting folk gør, ting om os selv med en vis opmærksomhed, ikke lade os vige væk fra eller slå ud på disse aversioner. Ikke at lade os udsætte bare fordi vi synes, at noget er ubehageligt. Faktisk kan vi se, at aversionerne ikke er en big deal.
• Vi kan være mere medfølende med andre mennesker og os selv. Når nogen handler dårligt, kan vi se, at de har smerter og dyrke et ægte ønske om, at de ikke har den smerte, for at de skal være lykkelige, selvom vi ikke er enige i deres handlinger. Vi kan gøre det samme for os selv, når vi ikke handler som vi ønskede, vi ville, og vi føler smerte ved at lade os selv og andre ned.
• Vi værdsætter øjeblikket mere og er mere fuldt til stede og taknemmelige for hver dag, idet vi ved, at dagene er flygtige og dyrebare, glider væk fra os og ikke tages for givet.

Du har måske dine egne grunde. Måske vil du helt suge i den tid, du har med dine børn, eller en døende forælder. Måske ved du, at dine dage er begrænsede, og tanken om at tilbringe disse dage distraheret er hjerteskærende for dig. Måske kæmper du meget med en, du elsker, og du vil droppe dine historier om dem og være mere kærlige over for dem.

måske har du meningsfuldt arbejde at gøre i verden, og du har ladet distraktioner og opfordringer komme i vejen, og du vil finde en opmærksom måde at gøre det meningsfulde arbejde mere af tiden.

Find en grund, der er værd at øve for, det er vigtigere end de små ubehag, du vil støde på, når du træner.

hvordan man husker at være opmærksom hele tiden

at huske noget hele tiden kommer ikke naturligt for os — vi er nødt til at oprette vores miljø for at gøre det mere sandsynligt at ske.

så her er hvad jeg anbefaler:

1. sæt en hensigt og skriv den ned. Det kunne være så simpelt som, “Vær opmærksom hele dagen lang, for mine børn.”Send det et sted, du kan se det ofte.
2. fortæl andre din hensigt. Bed dem om at holde din hensigt i dit hjerte. Og for at kontrollere, hvordan du opretholder det.
3. Check ind med denne hensigt hver morgen. Måske endda sige det højt.
4. sæt visuelle påmindelser overalt. En lille Buddha på køkkenbordet. En note, der minder dig om dit badeværelse spejl. En håndledsmala, som du bærer overalt. En påmindelse på din telefon lås skærm og computer tapet.
5. har en morgen praksis. Selv bare 5-10 minutter om morgenen, hvor du sidder og bare være opmærksom på din krop, din ånde og dine omgivelser er nok. Hvis du vil gøre mere, fantastisk! Eller gør yoga, hvis bevægende meditation appellerer til dig mere. Men en slags morgenøvelse hjælper med at forankre resten af din dag og er en forenklet praksis for, hvad du gør, når der er flere bevægelige dele.
6. har regelmæssige check-in tider. For eksempel, før du begynder at spise et måltid, skal du holde pause for at tjekke ind med din hensigt. Det vil hjælpe dig til at være mere opmærksomme, som du spiser. Eller tjek ind, når du starter et brusebad, kom ind i din bil, gå ind på dit kontor eller forlade kontoret.
7. tilføj langsomt mindfulness klokker. En mindfulness klokke kan være noget i dit miljø. Thich Nhat Hanh foreslog at bruge trafiklys som en mindfulness — klokke-når du ser en, i stedet for at blive fanget i stresset ved at køre, Tillad dig selv at blive til stede. Du kan langsomt finde andre mindfulness-klokker – din datters ansigt, åbne din computer, have din første kop kaffe, høre et tog gå forbi.
8. gennemgå i slutningen af din dag. Når du lukker din dag, har du en 2-minutters gennemgang. Se tilbage på din dag og se, hvordan du blev med din intention. Se, hvad der snublede dig. Fejr dine succeser. Tænk over, hvordan du kan tilføje flere påmindelser eller klokker eller regelmæssige indtjekningstider eller ansvarlighed for at holde dig til din intention bedre i morgen.

Du behøver ikke at indarbejde alle disse ideer, men de er elementer, du måske spiller med, se hvad der hjælper mest.

Sådan arbejder du med hvad der kommer op

når du praktiserer mindfulness, vil du bemærke en masse forskellige ting, der kommer op, muligvis herunder:

• frustrationer eller vrede med andre mennesker eller dig selv.
• Stress, angst, frygt.
• skuffelse, tristhed, ondt, forsvarsevne, tilbagetrækning, stenmur.
• forvirring, ubeslutsomhed, usikkerhed, kaos, turbulens.
• selvkritik eller hårdhed.
• udsættelse, undgåelse, distraktion.
• hengive drifter og begær og derefter føler dårligt, at du gjorde.

disse og andre kampe vil komme op, omkring din hensigt om at være opmærksom eller muligvis ikke relateret til den hensigt. Og du vil føle dig frustreret over, at du føler det, eller skuffet, såret, og hård med dig selv.

at have disse følelser eller vanskeligheder kommer op er ikke et problem.

nøglen er at arbejde med dem.

Sådan gør du:

1. Bemærk, Når du har en vanskelig følelse (noget af ovenstående). Bare vær opmærksom på, at det sker.
2. Bemærk, Hvis du har tanker (en historie, forventning, rationalisering, Fantasi, ideal), der forårsager vanskeligheden. For eksempel: Jeg er frustreret, fordi jeg har en historie om denne person, at de ikke skal handle på denne måde. Bemærk, at det ikke er vigtigt, om historien er sand eller ej (efter min erfaring er det aldrig helt sandt, men sandheden er irrelevant), men bare at du har tankerne, og de forårsager vanskeligheden.
3. slip ind i din krop og læg mærke til fornemmelserne af den vanskelige følelse. Du bemærker måske stresset som en tæthed i brystet, skammen som en rød kugle i din mave, ensomheden som en hul kugle i midten af din torso, såret som en smerte i dit hjerte.
4. Bliv med disse fornemmelser, og se om du kan være nysgerrig efter dem. Ændrer de sig? Se på dem med et forstørrelsesglas. Få subtile om din bemærke af dem.
5. giv dem lidt venlighed, kærlighed, medfølelse. Dette kræver praksis, se om du kan dyrke et hjerte af ubetinget venlighed og medfølelse over for dine følelser.
6. Bemærk, at du er helt OK, selv med følelsen. Det er ikke noget problem. Det er bare en sensation.

når du begynder at øve på denne måde, kan du stole på, at du vil være OK med enhver følelse, selv Vrede og angst. Det er ikke et problem, det er bare noget at øve med. Det er bare en del af din oplevelse.

så bliver enhver følelse en mulighed for at øve, og du kan sige tak til nogen eller noget, der forårsager følelsen!

hvordan man konstant lærer og vokser

Hvis du praktiserer mindfulness som denne, med ovenstående anbefalinger, bliver du bedre og bedre til at huske, slippe ind, være med hvad der opstår.

men der vil være en del af dig, der synes, du skal gøre det bedre. Øv med denne smerte på den måde, jeg skitserede i det foregående afsnit — det er bare en lille smerte, du kan klare det.

derefter, fra et sted med fred, kan du uddybe din læring. Drop i nogle mere, og se om du fuldt ud kan føle hver eneste følelse.

Læg mærke til de områder, hvor du modstår at være opmærksom, og se om du kan åbne op for den modstand.

Læg mærke til de områder, hvor du glemmer at være opmærksom oftest — det er normalt et område, hvor du nemt bliver hooked — og se om du kan øve med denne hookedness i små doser. Se om du kan få hjælp på disse områder.

Læg mærke til, hvor du har mest problemer, og se om du kan begynde at løsne dine tanker, der forårsager vanskeligheden. Hvis du virkelig er vred på nogen for at opføre dig, hvordan de ikke skal, for eksempel, så prøv at være nysgerrig efter disse super solide tanker om, hvordan den anden person skal opføre sig. Er det virkelig sandt, at de skal opføre sig sådan? Hvordan ved du det? Jeg ved ikke engang, hvordan jeg skal opføre mig, endsige hvordan en anden skal opføre sig. Hvordan ville du være, hvis du kunne give slip på den tanke? Se Byron Katies arbejde for mere om denne undersøgelse.

igen og igen, se hvor dine kanter er. Vi har alle en kant, et sted hvor det er svært for os, og det er anderledes for hver person. Find disse kanter, og skub ind i dem dagligt, relishing gnarliness af ubehag af kanterne!

Deltag i mit frygtløse træningsprogram

Hvis du gerne vil træne med mig og andre, lærer vi at skifte vores sædvanlige mønstre ved hjælp af mindfulness — teknikker og støtte fra medstuderende-tjek mit frygtløse træningsprogram.

Vi arbejder på:

• skubber ind i vores meningsfulde arbejde med hengivenhed, på trods af usikkerhed
• arbejder opmærksomt med de følelser og sædvanlige mønstre, der kommer op
• modigt opholder sig og arbejder med frygt og andre vanskeligheder, med et åbent hjerte
• træning i nye mønstre af åbenhed, mod, taknemmelighed og glæde, midt i usikkerhed
• finde fokus midt i alt det

det vil være fantastisk. Lad os arbejde på dette sammen.

Deltag i mit frygtløse træningsprogram på Patreon i dag.