trainen eist zijn tol op uw lichaam. Het verbrandt opgeslagen energie, breekt je spierweefsel, en verbruikt lichaamsvloeistoffen. Als u regelmatig wilt oefenen, moet u leren hoe u uw lichaam kunt aanvullen, zodat het na een training kan genezen en u kunt voorbereiden op uw volgende.

van alle stoffen die uw lichaam nodig heeft om regelmatige fysieke activiteiten te ondersteunen, zijn onder de belangrijkste eiwitten, koolhydraten en vloeistoffen. Hier is hoeveel van elk je nodig hebt, waarom je ze nodig hebt, en wanneer ze te nemen. Gebruik deze informatie om een plan te maken voor het aanvullen van uw voedings-en vloeistofopslag, en u zult klaar zijn voor welk over-the-top trainingsplan u vervolgens kiest!

herbouwen met proteïne

waarom u het nodig hebt: ongeacht het type oefening dat u doet, ondergaan uw spieren een vorm van microtrauma op cellulair niveau. Dit geldt met name voor weerstandstraining—en vooral wanneer je de soorten weerstandstraining doet waarbij spiergroei het belangrijkste doel is. De proteã ne helpt om de reparatie en de wederopbouw processen in werking te stellen, die uiteindelijk spiergroei aanzetten. Veel studies ondersteunen het idee dat consequent met een eiwit shake post-workout kan leiden tot een grotere kracht en spiergroei.

eiwitsoorten: in de meeste gevallen moet worden gestreefd naar een volledig eiwit van hoge kwaliteit dat alle negen essentiële aminozuren bevat. Voorbeelden zijn dierlijk vlees, zuivel, eieren, wei-eiwit, en soja-eiwit. Vergeet ook niet gemengde plantaardige eiwitten over het hoofd te zien, omdat ze vaak verrassend goed overeenkomen.

hoeveel: eet 25-30 gram eiwit binnen 60 minuten na het beëindigen van uw trainingssessie. Zeker, de zogenaamde “anabole venster” kan een grote hit hebben genomen in de afgelopen jaren, maar dit tijdsbestek is nog steeds de moeite waard streven naar, zodat u kunt jump-start herstel en krijgen op met uw dag.

bijvullen met koolhydraten

Waarom heeft u het nodig: koolhydraten zijn de primaire energiebron van uw spieren. Hoe groter de intensiteit van de oefening, hoe meer je lichaam vertrouwt op koolhydraten voor brandstof. Afhankelijk van de lengte en intensiteit van uw training kunnen uw koolhydraatvoorraden aanzienlijk uitgeput zijn. Post-workout is de beste tijd om deze winkels aan te vullen, omdat je spieren voedingsstoffen absorberen als een spons gedurende deze tijd.

soorten koolhydraten: haver, rijst, pasta, brood en fruit zijn allemaal uitstekende opties om ook na de training op te nemen. Veel mensen zweren bij het opslokken van snel verterende koolhydraten na de training, maar onderzoek toont weinig voordeel van het consumeren van grote hoeveelheden snel verterende koolhydraten. U kunt uw spier-koolhydraatopslag binnen een periode van 24 uur volledig aanvullen, maar de absorptie optimaliseren door koolhydraten eerder vroeger dan later te consumeren. Doe wat voor jou werkt, maar zorg ervoor dat je genoeg krijgt.

hoeveel: om na de training prioriteit te geven aan het aanvullen van koolhydraten, moet u binnen 60 minuten na het voltooien van uw training 0,4-0,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht consumeren.2

hydrateren met vloeistoffen en elektrolyten

Waarom heeft u het nodig: uw lichaam bestaat voor 75% uit water. Tijdens het sporten is het niet ongewoon om 1-2 liter vloeistof per uur te verliezen. Gevolgen van uitdroging zijn duizeligheid, hoofdpijn en verminderde mentale en fysieke prestaties. Als je dorst hebt, ben je al uitgedroogd.

natrium en kalium, de belangrijkste elektrolyten die verloren gaan in het zweet, spelen een belangrijke rol in de vochtbalans en spiercontractie in het lichaam. Het niet aanvullen van deze voedingsstoffen kan de gevolgen van uitdroging verder verergeren.

soorten vloeistoffen: kies water of een caloriearme elektrolyt bevattende sportdrank.

hoeveel: Drink 16-24 ounces binnen 1-2 uur na het beëindigen van uw training. Om rehydratatie te optimaliseren, wees niet bang om jezelf voor en na je training te wegen. Voor elk verloren pond, rehydrateer je met 16 ons. Bijvoorbeeld, als je weegt 3 pond minder na uw training, rehydrateren met 48 ounces van vloeistoffen binnen de komende 1-2 uur.

om er zeker van te zijn dat u gerehydrateerd bent, moet u ook de kleur van uw urine controleren na inspanning. Urinekleur die licht is zoals limonade is een teken van optimale hydratatie, terwijl donker zoals appelsap een teken van uitdroging is. Helder als water is ook geen wenselijke kleur, omdat dit een teken is dat je weinig elektrolyten hebt.