de lucru ia o taxă pe corpul tau. Arde energia stocată, descompune țesutul muscular și consumă lichide corporale. Dacă doriți să faceți exerciții fizice în mod regulat, trebuie să învățați cum să vă refaceți corpul, astfel încât să se poată vindeca după un antrenament și să vă pregătească pentru următorul.dintre toate substanțele de care organismul are nevoie pentru a susține activitățile fizice regulate, printre cele mai importante se numără proteinele, carbohidrații și lichidele. Iată cât de mult din fiecare aveți nevoie, de ce aveți nevoie de ele și când să le luați. Utilizați aceste informații pentru a crea un plan de completare a magazinelor dvs. de nutrienți și lichide și veți fi gata pentru orice plan de antrenament de top pe care îl alegeți în continuare!

reconstruiți cu proteine

De ce aveți nevoie de ea: indiferent de tipul de exercițiu în care vă angajați, mușchii suferă o formă de microtrauma la nivel celular. Acest lucru este valabil mai ales cu antrenamentul de rezistență—și mai ales atunci când faceți tipurile de antrenament de rezistență în care creșterea musculară este obiectivul principal. Proteina ajută la inițierea proceselor de reparare și reconstrucție, care în cele din urmă instigă creșterea musculară. Multe studii susțin ideea că având în mod constant un shake de proteine post-antrenament poate duce la o mai mare putere și câștiguri musculare.

tipuri de proteine: în majoritatea cazurilor, vizează o proteină completă de înaltă calitate care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. Exemplele includ carne de animale, lactate, ouă, proteine din zer și proteine din soia. Nu treceți cu vederea nici proteinele vegetale amestecate, deoarece se potrivesc adesea surprinzător de bine.

cât de mult: consumați 25-30 de grame de proteine în 60 de minute de la terminarea sesiunii de exerciții. Sigur, așa-numita „fereastră anabolică” ar fi putut avea un mare succes în ultimii ani, dar acest interval de timp merită încă urmărit, astfel încât să puteți începe recuperarea și să vă continuați ziua.

alimentați cu carbohidrați

De ce aveți nevoie de ea: carbohidrații sunt sursa primară de energie a mușchilor. Cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât corpul tău se bazează mai mult pe carbohidrați pentru combustibil. În funcție de lungimea și intensitatea antrenamentului, depozitele de carbohidrați pot fi epuizate semnificativ. Post-antrenament este cel mai bun moment pentru a umple aceste magazine, deoarece mușchii dvs. absorb nutrienți ca un burete în acest timp.

tipuri de carbohidrați: ovăz, orez, paste, pâine și fructe sunt toate opțiuni excelente pentru a include post-antrenament. Mulți oameni jură prin înghițirea carbohidraților cu digestie rapidă după antrenament, dar cercetările arată că nu beneficiază prea mult de consumul unor cantități mari de carbohidrați cu digestie rapidă. Puteți completa complet depozitele de carbohidrați musculare într-o perioadă de timp de 24 de ore, dar optimizați absorbția consumând carbohidrați mai devreme decât mai târziu. Faceți ceea ce funcționează pentru dvs., dar asigurați-vă că obțineți suficient.

cât de mult: pentru a prioritiza reaprovizionarea carbohidraților după antrenament, consumați 0,4-0,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în 60 de minute de la terminarea antrenamentului.2

rehidratați cu lichide și electroliți

De ce aveți nevoie de ea: corpul dvs. este de 75% apă. În timpul exercițiilor fizice, nu este neobișnuit să pierzi 1-2 litri de lichid pe oră. Consecințele deshidratării includ amețeli, dureri de cap și performanțe mentale și fizice afectate. Și amintiți-vă, dacă vă este sete, înseamnă că sunteți deja deshidratat.sodiul și potasiul, principalii electroliți pierduți în transpirație, joacă un rol major în echilibrul fluidelor și contracția musculară din organism. Nerespectarea acestor substanțe nutritive poate exacerba și mai mult consecințele deshidratării.

tipuri de fluide: alegeți apă sau o băutură sportivă care conține electroliți cu conținut scăzut de calorii.

cât de mult: beți 16-24 uncii în decurs de 1-2 ore de la terminarea antrenamentului. Pentru a optimiza rehidratarea, nu vă fie teamă să vă cântăriți înainte și după antrenament. Pentru fiecare kilogram pierdut, rehidratați cu 16 uncii. De exemplu, dacă cântăriți cu 3 kilograme mai puțin după antrenament, rehidratați cu 48 de uncii de lichide în următoarele 1-2 ore.

pentru a vă asigura că sunteți rehidratat, monitorizați și culoarea urinei după exercițiu. Culoarea urinei care este ușoară ca limonada este un semn al hidratării optime, în timp ce întuneric ca sucul de mere este un semn al deshidratării. Clar ca apa nu este o culoare de dorit, fie, deoarece acesta este un semn că sunteți scăzut pe electroliți.