uitvoering

• stel indien mogelijk de hoogte van de katrol aan elke zijde van een kabelstation zo in dat de stijggrepen ongeveer 12 tot 15 inch boven het schouderniveau liggen.

* pak de handgrepen vast met een supinated (handpalmen omhoog) handgreep en neem vervolgens een goed gebalanceerde staande positie in het midden tussen de gewichtsstapels.

• in de beginpositie moeten uw armen licht gebogen zijn in de ellebogen en op een niveau of iets boven een niveau worden geplaatst.* inhaleer en houd uw adem in terwijl u beide ellebogen buigt en de handgrepen naar uw hoofd trekt. Blijf de ellebogen buigen tot de onderarmen ver voorbij de verticale positie zijn.

* Houd de eindpositie 1-2 seconden vast voor een grotere piek, adem uit en keer onder controle terug naar de beginpositie.

• pauzeer even en herhaal dan voor het gewenste aantal herhalingen.

* uw lichaam en bovenarmen moeten gedurende de gehele executie gestabiliseerd zijn. De enige actie moet plaatsvinden in de ellebogen. Prestaties

* om maximale betrokkenheid van de biceps brachii, brachialis en brachioradialis te verkrijgen, moet u ervoor zorgen dat de bovenarmen op hun plaats blijven tot aan de zijkanten van het lichaam in lijn met de schouders. Als je je ellebogen omhoog of omlaag beweegt tijdens de uitvoering, breng je andere prime spieren aan, wat het effect op de betrokken spieren zal verminderen.

* om een gelijke trekkracht van beide kanten te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je lichaam gecentreerd en evenwichtig is. Wanneer u slechts één of hoofdzakelijk één arm tegelijk werkt, is er een neiging voor het bovenlichaam om te draaien en te neigen naar de katrol om een regelmatige staande bicepskrul te lijken. Als gevolg hiervan krijg je niet hetzelfde effect.* inhaleer en houd uw adem in tijdens het uitvoeren om de romp te stabiliseren en om de armen op hun plaats te houden. Bovendien zult u meer kracht uitoefenen met minder kans op letsel.

* Stel de kabelpoelies zo in dat de handgrepen hoger of egaal zijn met de handen nadat u de ellebogen hebt gebogen. Dit zorgt voor een volledig bewegingsbereik in het ellebooggewricht en volledige samentrekking van de spieren.

• houd de ellebogen licht gebogen tussen herhalingen om de spierspanning te behouden en om het ellebooggewricht te beschermen

• wanneer u de armen ter hoogte van of iets boven uw schouders plaatst, heeft het lange hoofd van de biceps een rechte trekkracht ter hoogte van het schoudergewricht voor stabilisatie en ter hoogte van het ellebooggewricht voor het bewegen van de onderarm. Deze oefening is dus superieur aan andere oefeningen voor het werken met dit hoofd van de biceps.

* houd uw polsen stevig, zodat uw handen niet achterover liggen terwijl u de krul uitvoert. Voor meer kracht, buig de pols iets, wat ook de voorste onderarmspieren belast. De stevige of licht gebogen pols is niet alleen belangrijk voor het voorkomen van polsblessure, maar ook voor het behoud van een lange onderarm-handgreep voor het produceren van maximale weerstand.

• Deze oefening kan ook in zittende positie worden uitgevoerd. De staande variant heeft echter de voorkeur omdat u meer balans hebt en zich meer kunt concentreren op de prestaties.

primaire spieren betrokken

In de tweearmige overhead cable curl de primaire spieren zijn de biceps brachii, brachialis en brachioradialis met hulp van de pronator teres. De biceps brachii is het meest uitgesproken in zijn plaats aan de voorzijde van de bovenarm. Wanneer goed ontwikkeld, kan een verdeling worden gezien tussen de lange en korte hoofden die ook acties bij het schoudergewricht hebben. De biceps is ook betrokken bij supinatie van de onderarm wanneer de weerstand voldoende groot is. Onder de biceps en dichter bij de elleboog bevindt zich de brachialisspier. Deze spier heeft grote hefboomwerking en kan zo sterk zijn als de biceps brachii. Het wordt beschouwd als het werkpaard van de elleboogflexoren omdat het betrokken is bij alle elleboogflexiebewegingen. De biceps komt alleen in het spel wanneer er meer weerstand is en wanneer de hand in een neutrale of supinated positie is. De brachioradialis, gelegen aan de duimzijde van de onderarm dicht bij de elleboog, zorgt voor de buitenste contour van de bovenste onderarm. De pronator teres is gedeeltelijk bedekt door de brachioradialis en bevindt zich op een diagonaal hoog aan de voorkant van de onderarm. Spier / gezamenlijke acties in de bovenleiding kabel krul de arm wordt gestabiliseerd in een ontvoerde positie (armen worden opgeheven en gehouden in lijn met of iets boven de schouders). De deltoideus, teres minor, supraspinatus, latissimus dorsi en andere spieren trekken isometrisch samen om de arm stevig in de schoudergewrichtsocket en in een vlakke positie te houden. Tijdens de uitvoering is er flexie in het ellebooggewricht waarbij de onderarm naar de bovenarm beweegt terwijl het lichaam en de bovenarmen gestabiliseerd blijven. De belangrijkste rol wordt gespeeld door de biceps en brachialis spieren.

sportgebruik

Bodybuilders gebruiken deze oefening om meer massa toe te voegen aan de bovenarm en om een betere definitie te krijgen van de biceps en andere elleboogspieren. Powerlifters doen deze oefening voor het balanceren van de sterkte van de triceps en in de algehele behandeling van gewichten. Bij gewichtheffen, elleboog flexie en de betrokken spieren zijn belangrijk bij het proberen om een gewicht zo hoog mogelijk te verhogen, zoals bijvoorbeeld in de top pull voor de squat onder in de schone oefening. De grootste waarde van de tweearmige overhead cable curl is in trekken acties zoals te zien in klimmen, pull-ups en trekken op verschillende stukken van apparatuur zoals in gymnastiek. Het is nodig in sporten zoals worstelen en voetbal waar je grijpen en vasthouden of trekken in je tegenstander. Basketbalspelers grijpen en trekken de bal naar beneden en in de martial arts elleboog flexie is betrokken bij het trekken van een tegenstander in als bij de voorbereiding voor een worp en andere acties. In sporten zoals tennis treedt elleboogflexie op tijdens en na het slaan van voorhands om een goede “zweep” op de bal te krijgen. In lacrosse en veld en ijshockey, elleboog flexie en de betrokken spieren zijn belangrijk bij het schieten en het hanteren van de stok.