De Jefferson curlis een zeer controversiële back flexion and extension exercise. Voorstanders willen het voor zijn vermogen om de wervelkolom te versterken en de rug-en heupmobiliteit te verbeteren, hetzij voor preventieve of remediale therapie of voor prestaties. Tegenstanders hebben er een hekel aan om de ongezonde belasting die het in de ruggenmergschijven legt en de mechanisch ongezonde posities waarin het de beoefenaar dwingt om te presteren, die beide kunnen leiden tot ernstig letsel.

de beweging zelf

een vorm van gewichtmobiliteit oefening, de Jefferson curl kan worden gerekend tot de meest efficientdrills voor het bestrijden van strakke, zwakke spieren door de achterste keten: dit betekent dat ze loslaten en strekken de hele achterkant van uw lichaam, met inbegrip van de kuiten,hamstrings, rug en nek.omdat we een steeds meer zittende samenleving zijn die het grootste deel van onze tijd zit, moet dit gevierd worden: we moeten allemaal actief werken aan het behoud van mobiliteit en kracht via onze rug. Afgeronde, strakke, zwakke rugspieren en hamstrings zijnongenst de belangrijkste oorzaken van rugpijn en ongemak.

omdat ze een gewogen mobiliteitsbeweging zijn, worden Jefferson-krullen onder belasting uitgevoerd, meestal in de vorm van een handheld kettlebell of een set halters.

Deze weerstand betekent zowel dat u dieper in de beweging gaat, als het gewicht u verder in de stretch trekt en in een bewegingsbereik dat anders misschien niet haalbaar is, en dat de omgekeerde beweging, als u strekt, een lastdragende oefening is die moet leiden tot spieroverbelasting en dus hypertrofie en kracht wint door de hele achterste keten.

hoewel ze intimiderend kunnen zijn om te beginnen, zijn Jefferson curls gemakkelijk genoeg om bekwaam te worden in en de gewogen stretch zou meer haalbaar moeten worden als je lichaam leert om te ontspannen.

Het is belangrijk om op te warmen voor het uitrekken: het is vooral zo met Jefferson curls. Hieronder zullen we de potentiële risico ‘ s en gevaren onderzoeken die daaraan verbonden zijn.

Performing Jefferson Curls

u hebt een box, stap of bank nodig naast een paar lichte halters of een lichte kettlebell (of elk ander gewicht dat u bij de hand hebt, bij voorkeur rond 8-12 kg of zo, afhankelijk van uw eigen comfort).

om Jefferson curls uit te voeren:

• ga op de box of bank staan, met je tenen schuchter over de rand en je voeten bij elkaar (zorg ervoor dat ze niet over de rand gaan, want je moet ondersteund worden), met het gewicht in je handen
• houd je knieën recht,maar niet buitengesloten, activeer je bilspieren en quads. Je handen moeten vallen natuurlijk justoutside heup breedte als met dumbbells, of moet losjes hangen in de voorkant van yourgroin als het gebruik van een kettlebell
• Langzaam, zorgvuldig, buig uw rug, bewegen onevertebra in een tijd van het hoofd
• Op dezelfde tijd, laat uw heupen scharnieren terug asyou zou voor een deadlift
• Op deze manier een lager gewicht, zo ver als je canwithout het buigen van je knieën
• Vanaf hier, de omgekeerde beweging, langzaam back-up naar de top
• Dit is een rep. Herhaal voor uw gewenste set en begin niet met een training met Jefferson curls-ze verzwakken uw buitenste keten, waardoor de integriteit en het vermogen om de belasting veilig en effectief te dragen in gevaar komen. Integendeel, houd ze voor het einde van een training of zelfs overwegen hen als een actieve recoveryprotocol op uw off dagen.

  beëindig een achterste keten, onderlichaam of rugtraining met een paar sets van lage tot matige rep – bereiken. Aangezien de beweging langzaam moet zijn (zo traag als ispractisch en comfortabel, voor de beste resultaten) hoeft u niet veel uit te voeren. 6-12 is voldoende, voor misschien 2-3 herhalingen.

  Pro tips

  hoewel u waarschijnlijk overwegend Jefferson krullen in uw onderrug en hamstrings zult voelen, zal het uw hoofd en nek positie zijn die uiteindelijk zal bepalen hoe effectief en succesvol ze zijn. Dit komt omdat uw hoofd en nek beide beginnen en eindigen elke herhaling, waardoor de toon voor de hele rep.

  laat uw hoofd laag te hand, het houden van uw bovenrug en schouders ontspannen door druk je heup licht naar voren en rond de bovenrug, tuckingje kin in yourchest.

  daarnaast heb je een stabiele kern nodig om veilig te blijven met Jefferson curls. Core engagement zal beginnen als u tuck yourchin naar beneden naar je borst, maar bewust blijven van abdominale activering throughout zo veel mogelijk.

  Hoe weet u of de Jefferson Curl in uw Workouts moet worden opgenomen

  

  We hebben gezien dat de Jefferson curl zijn toepassingen heeft. Het zorgt voor lichtbelasting door de spieren van de wervelkolom om de rug te versterken door middel van een breed scala van beweging. Het toegevoegde gewicht kunt u dieper in een voorwaartse buiging te krijgen dan je anders zou beheren, waardoor voor een diepere rek, vooral door de onderrug en hamstrings.

  het regelmatig gebruiken van de Jefferson curl kan daarom uw wervelkolom sterk houden en uw heupen en rug mobiel houden, terwijl het bewegingsbereik door de volledige keten van de borst wordt bevorderd.

  het laden van uw lichaam via lumbale flexie is echter roekeloos.Lumbale flexie is nauw verbonden met lumbale disc bulge, vooral wanneer geleid tot overmatige graden en onder belasting. Het plaatsen van strakke spieren onder belastingdoor een volledig bereik van beweging en het houden van hen in zo ‘ n mechanische precaire positie als de Jefferson krul vereist opent hen voor letsel,met inbegrip van spanningen, trekt en tranen, vooral door bindweefsels.

  lumbale schijf en bindweefsel krijgen een lage doorbloeding. Dit betekent dat het lang duurt voordat ze genezen. Ze zijn ook van vitaal belang voor de meeste grote bewegingen, wat betekent dat een blessure een lange tijd buiten werking zal staan,met een drastisch verminderde levenskwaliteit.

  Er bestaat geen twijfel dat de Jefferson curl nuttig kan zijn. Er bestaat ook twijfel over dat het gevaarlijk is. Er zijn veel meer stijlen van stretch voor de posterior keten (met inbegrip van eenvoudige voorwaartse flexie onbelast) die een veel grotere risico te belonen verhouding dragen. Het is misschien het beste om met een van deze te gaan, tenzij je een echte behoefte hebt om de Jefferson curl in je routine op te nemen.