Wenn wir an Armübungen denken, denken wir an Locken und Trizepsverlängerungen, aber es gibt so viele weitere Bewegungen, um Muskeln aufzubauen. In der Tat gibt es eine ganze Reihe von Armbewegungen, die keine Ausrüstung erfordern (vielleicht nur eine robuste Überkopfstange).

Aufgrund ihrer unterstützenden Natur neigen Körpergewichtsbewegungen dazu, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu aktivieren. Dies ist eine Win-Win-Situation, wenn Sie hauptsächlich auf Ihre Arme abzielen.Bodyweight Training ist, wenn eine Person das Gewicht ihres Körpers verwendet, um Widerstand zu leisten. Körpergewichtsübungen reichen von einfachen Bewegungen wie Liegestützen bis hin zu fortgeschritteneren „Flows“, die mehrere Bewegungen in eine integrieren.

Für Leute, die denken, dass Körpergewichtstraining Sie nicht stark macht, suchen Sie nicht weiter als Turner und Calisthenics-Athleten. Zu den Vorteilen des Körpergewichtstrainings gehört die Tatsache, dass es spezifisch für die Größe Ihres Körpers ist, mehrere Muskeln gleichzeitig stärkt, die Muskelausdauer entwickelt, die Körperbeherrschung verbessert und im Vergleich zu freien Gewichten ein geringeres Verletzungsrisiko besteht.

Um die Intensität von Körpergewichtsübungen zu erhöhen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Bewegung ändern, um mehr Widerstand zu leisten, z. B. die Füße während eines Liegestützes anzuheben.

Probieren Sie diese zehn Oberkörperübungen mit Körpergewicht aus, um Ihre Arme, Schultern und Ihren Kern zu formen — meistens jedoch diese Waffen.

Close Grip Push-up

Wie es geht: Gehen Sie in eine schmale Plankenposition, wobei Ihre Handflächen etwa sechs Zoll voneinander entfernt flach auf dem Boden liegen, die Zehen auf den Boden zeigen und der Körper in einer geraden Linie. dies ist die Ausgangsposition.

Halten Sie Ihre Ellbogen fest am Körper und senken Sie sich in Richtung Boden, bis Ihre Brust den Boden berührt oder fast berührt. Strecken Sie Ihre Arme gegen den Boden, um sich wieder in die Ausgangsposition zu drücken.

Trainertipp: Der schmale Griff zielt mehr auf den Trizeps ab als ein breiterer Griff, der zuerst die Brustmuskulatur trifft. Anfänger sollten dies tun, während sie auf einer Matte knien.

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Dolphin Push-up

Wie es geht: Gehen Sie in eine nach unten gerichtete Hundeposition, in der Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Beine gerade und die Zehen auf dem Boden.

Ihr Rücken sollte eine „V“ -Form bilden und Ihr Kopf hängt zwischen Ihren Schultern und zwischen Ihren Beinen; Dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie beide Ellbogen zum Boden und berühren Sie den Boden mit Ihren Unterarmen.

Jetzt drückst du dich zurück in die Hundeposition nach unten, so dass deine Unterarme vom Boden abheben; das ist eine Wiederholung. Mache zwei bis drei Sätze für acht bis zehn Wiederholungen.

Trainertipp: Diese Bewegung zielt auf den Trizeps ab. Wenn es zu schwer ist, machen Sie einen Hund nach unten in eine Kobra-Pose, auch bekannt als Vinyasa Flow.

Bear Crawl

Wie es geht: Treten Sie von der Oberseite der Standard-Liegestützposition mit dem rechten Fuß nach vorne in Ihre rechte Handfläche. Der rechte Fuß sollte sich nicht außerhalb des rechten Arms befinden.

Bewegen Sie als nächstes die linke Hand vor sich her. Wechseln Sie nun die Seite, indem Sie mit dem linken Bein in der linken Handfläche nach vorne treten und mit der rechten Hand Boden gewinnen. Halten Sie Ihre Hüften durch diese Übung so niedrig wie möglich. Setzen Sie dies für 50 Meter fort.

Trainertipp: Dies ist kein Galopp, bei dem deine Hüften hoch sind und du nur versuchst, den Boden zu bedecken. Tu so, als würdest du unter eine Mauer oder einen Stacheldraht kriechen, um dich tief auf dem Boden zu halten. Das Kriechen arbeitet den ganzen Körper, besonders die Schultern.

Batwing

Wie es geht: Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken, die Fersen auf den Boden und die Arme zur Decke gestreckt; Dies ist die Ausgangsposition.Rudern Sie beide Arme mit den Ellbogen fest am Körper zum Boden und drücken Sie Ihren Trizeps in den Boden, wodurch sich Ihr oberer Rücken vom Boden löst.Halten Sie Ihre Ellbogen und Trizeps, bis Ihre Schulterblätter fast berühren und es gibt ein paar Zentimeter zwischen dem Rücken und dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme wieder über Ihren Oberkörper; das ist eine Wiederholung.

Trainertipp: Dies ist eine der wenigen reinen Körpergewichtsübungen. Sie sollten fühlen, wie Ihre hinteren Deltamuskeln und oberen Rückenmuskeln nach drei Sätzen von zehn Wiederholungen ermüden. Wenn Sie die Arme zum Boden bringen, greifen Sie die Luft und erzeugen Sie Spannung im Bizeps.

Trizeps-Dip

Wie es geht: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Armen, Handflächen auf dem Boden hinter sich und an den Seiten und um 90 Grad gebeugten Knien auf den Boden. Die Richtung Ihrer Handflächen hängt davon ab, wie Sie sich wohl fühlen, aber die meisten bevorzugen das Handgelenk leicht nach außen gedreht.

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und straffen Sie Ihren Kern; dies ist die Ausgangsposition. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Sie die Spannung in Ihrem Trizeps spüren. Strecken Sie Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Trainertipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecken Sie die Beine so, dass nur die Unterseiten der Fersen auf dem Boden liegen. Sie können Ihre Hände auch auf eine erhöhte Plattform wie einen stabilen Stuhl oder eine Kiste legen. Ziel ist es, die Muskelausdauer von Trizeps und Schultern zu erhöhen. Mache drei Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Kubanische Presse

Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten gerade nach unten, die Handflächen nach unten und die Wirbelsäule gerade; Dies ist die Ausgangsposition. Machen Sie eine aufrechte Reihe, indem Sie Ihre Arme gerade nach oben in Richtung Kinn ziehen, während Sie die Ellbogen an den Seiten halten.

Zucke nicht mit den Schultern, kräusle deine Arme oder schwinge deinen Körper. In der höchsten Position sollten Ihre Ellbogen auf Höhe Ihrer Schultern liegen. Drehen Sie nun die Handgelenke nach oben und hinten, so dass es so aussieht, als wären Sie bereit, etwas über sich zu drücken.

Führen Sie nun eine Überkopfpresse mit Körpergewicht durch, indem Sie die Arme gerade in Richtung Decke strecken, Ihre Hände zusammenbringen, sie trennen und zu Position zwei zurückkehren. Zuletzt senken Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition.

Trainertipp: Diese Bewegung baut wirklich Schulterkraft und Ausdauer auf. Nach drei Sätzen von acht Wiederholungen werden Sie das Brennen spüren. Wenn Sie es mit Hanteln versuchen wollen, brauchen Sie nur fünf bis 15 Pfund maximal.

Fliegen Sie nicht durch die Übung. Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um zu Position zwei zu gelangen, dann weitere fünf Sekunden, um die Presse abzuschließen, und weitere fünf Sekunden, um zum Start zurückzukehren.

Bizeps Curl

Wie es geht: Stehen Sie mit Füßen Schulter mit auseinander, Rücken gerade, Schultern zurück, Arme an den Seiten und Handflächen nach vorne. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln.

Machen Sie eine Faust und bringen Sie Ihre Handgelenke in Richtung Ihrer oberen Brust, halten Sie die Arme an den Seiten und stoppen Sie, wenn Sie maximale Spannung auf dem Bizeps fühlen. Drücken Sie den Bizeps oben drei Sekunden lang zusammen und bringen Sie dann langsam (zehn Sekunden) beide Arme gleichzeitig wieder zu den Seiten.

Trainertipp: Die langsame Natur des negativen (senkenden) Teils erzeugt einen besseren Muskelwachstumsreiz als das schnelle Absenken der Arme. Versuchen Sie drei bis vier Sätze von zehn bis 12 Wiederholungen. Verwenden Sie Widerstandsbänder oder einen Suspensionstrainer, um die Intensität zu erhöhen.

Exzentrischer Klimmzug

Wie es geht: Greifen Sie eine stabile Überkopfstruktur wie eine Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Handflächen (supinierter Griff).

Hängen Sie mit ausgestreckten Armen, zurückgedrückten Schulterblättern, Brust nach oben und festem Kern an der Stange. Verwenden Sie Ihren Rücken und Bizeps, um Ihren Körper nach oben zu ziehen, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Nehmen Sie sich fünf Sekunden Zeit, um sich in die Hang-Position zu senken.

Trainertipp: Auch hier stimuliert der langsame negative oder exzentrische Teil das Wachstum des Bizeps. Wenn Sie keine Klimmzüge oder Klimmzüge ausführen können, führen Sie eine umgekehrte Reihe von einer Stange aus, die etwa vier Fuß über dem Boden aufgestellt ist.

Positionieren Sie sich unter einer stabilen Stange wie einer Smith-Maschine oder einer Langhantel in einem Kniebeugengestell, Haltegriff, und ziehen Sie Ihre Brust darauf zu. Ziel für drei Sätze von fünf Wiederholungen für die Klimmzüge oder Reihen.

Seal Walk

Wie es geht: Gehen Sie in eine Plankenposition mit geradem Arm, wobei der Kern und der Körper in einer geraden Linie liegen. Legen Sie eine fünf Pfund schwere Platte, eine Gleitscheibe oder einen Pappteller auf den Boden unter Ihren Zehen. Gehen Sie Ihren Körper vorwärts, indem Sie jeweils einen Arm nach vorne bewegen und Ihre Füße am gleitenden Objekt entlang ziehen lassen.

Trainertipp: Obwohl Sie diese Bewegung am meisten in Ihren Schultern und Trizeps fühlen können, aktiviert es auch stark die Bauchmuskeln. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Oberschenkel zusammen, um auch Ihre Beine zu trainieren. Zielen Sie darauf ab, 30 Meter zu reisen, dann drehen Sie sich um und kommen Sie zurück; mache insgesamt sechs Reisen.

Handtuchwringen

Wie es geht: Halten Sie ein dickes Handtuch mit beiden Händen einige Zentimeter von den Enden entfernt. Drehen Sie das Handtuch wiederholt, bis es so fest wird, dass es nicht mehr verdreht werden kann. Drehen Sie das Handtuch in die andere Richtung, bis es nicht mehr verdreht werden kann. Tun Sie dies für drei Sätze von zehn Wiederholungen in jede Richtung.

Trainertipp: Machen Sie dies schwieriger, indem Sie das Handtuch benetzen und das Wasser auswringen, dann das Handtuch benetzen und in die andere Richtung auswringen. Die Unterarme und Finger trainieren mit dieser Bewegung.

Integrieren Sie diese gerätefreien Übungen in Ihre Aaptiv-Routine, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, unterwegs sind oder ein schnelles Oberkörpertraining benötigen.