„Seit Beginn der Rational Emotive Behavior Therapy (REBT) haben sich Millionen selbst beigebracht, REBT zu verwenden. Diese Zahlen sind teilweise auf die Leichtigkeit und Bequemlichkeit und Verfügbarkeit der Methoden zurückzuführen. Die grundlegende Theorie ist einfach: Wenn wir mit Widrigkeiten konfrontiert werden, erleben wir oft nicht hilfreiche Emotionen, weil wir irrationalen Überzeugungen folgen. Wir können uns von ungesunden Emotionen befreien, indem wir unsere irrationalen Überzeugungen herausfordern und durch rationale Überzeugungen ersetzen, die an angemessene Emotionen und verantwortungsbewusstes Handeln gebunden sind.“ – Will Ross

Will Ross ist der Autor von A Guide to Shameless Happiness. Er ist der Webmaster und Mitbegründer der Self-help REBT Network Website. Er ist ein langjähriger Selbsthilfe-Anwalt und Selbsthilfe-Lehrer. Will verwaltet die Website, die Dr. Albert Ellis sanktioniert hat. Hier ist Wills Artikel:

Als Albert Ellis REBT startete, veröffentlichte er gleichzeitig Selbsthilfebücher, um den Lesern zu zeigen, wie sie sich selbst helfen können. Er und seine Kollegen haben Hunderte von Selbsthilfebüchern, DVDs und anderen Selbsthilfematerialien erstellt. Die Themen reichen von der Kontrolle von Angstzuständen bis zur Lösung von Sex- und Beziehungsproblemen.

Ich habe vor ungefähr 25 Jahren von REBT erfahren, als ich als Manager eines Transportunternehmens in Australien arbeitete. Es war ein stressiger Job und ich wollte effektive Wege lernen, meinen Stress abzubauen. Ich habe mit verschiedenen Methoden experimentiert. An einem Punkt der Entmutigung, Ich habe mir REBT beigebracht. Ich war erstaunt, wie effektiv es war. Ich beschloss, alles zu lernen, was ich konnte, und begann es schließlich anderen beizubringen.

Während ich REBT benutze und es anderen beibringe, habe ich die folgenden 13 Schlüsselpunkte destilliert. Egal, ob Sie neu bei REBT sind oder es schon eine Weile verwenden, Sie werden feststellen, dass Sie sie effektiv für Sie einsetzen können.

1. Beginnen Sie jetzt und üben Sie dann jeden Tag.

• Denken Sie an ein Problem, an dem Sie arbeiten möchten.

• Es kann ein großes oder ein triviales Problem sein.

• Überlegen Sie, was Sie mit REBT erreichen möchten.

2. Studiere dein Problem.

• Teilen Sie das Problem in zwei Teile: Den praktischen Teil und den emotionalen / Verhaltensteil.

• Konzentriere dich auf die Gefühle und Handlungen, die du ändern möchtest.

• Versuchen Sie nicht, das praktische Problem zu lösen, bis Sie Ihre Emotionen behoben haben.

• Suche nach nicht hilfreichen Gefühlen und Handlungen.

• Versuchen Sie nicht, hilfreiche Gefühle zu ändern (auch wenn sie unangenehm sind).

3. Studiere deine Gefühle und Handlungen.

• Wie heißt Ihre nicht hilfreiche Emotion (z. B. Angst, Wut, Depression usw.)?

• Fragen Sie sich, wie Sie über das praktische Problem denken.

• Wenn Ihr Problem verhaltensbedingt ist (z. B. Aufschub), suchen Sie nach dem Gefühl, das das Verhalten auslöst.

• Machen Sie eine Liste der Vorteile, Ihre nicht hilfreichen Gefühle zu ändern.

4. Studieren Sie das praktische Problem.

• Denken Sie an ein typisches oder aktuelles Beispiel des Problems.

• Was könnte Ihrer Meinung nach als Folge des Problems passieren?

• Gehen Sie vorübergehend davon aus, dass das Schlimmste passieren wird (oder passiert ist).

• Beschreiben Sie das praktische Problem in weniger als 25 Wörtern.

• Seien Sie genau (z. B. anstelle von „Mein Chef ist ein Idiot“, sagen Sie: „Mein Chef hat mich heute unbezahlte Überstunden machen lassen.“).

• Konzentrieren Sie sich jeweils auf ein praktisches Problem.

• Lässt sich das praktische Problem lösen?

• Wenn es gelöst oder geändert werden kann, überlegen Sie, wie Sie es ändern können.

• Wenn es nicht geändert werden kann, konzentrieren Sie sich darauf, zu lernen, es zu akzeptieren.

• Suchen Sie nach langfristigen Lösungen.

• Versuchen Sie nicht, sich in Situationen, die Sie nicht mögen, gut zu fühlen.

5. Studieren Sie sekundäre emotionale Probleme.

• Fühlen Sie sich schlecht, wenn Sie sich schlecht fühlen (z. B. verlegen, wenn Sie sich wütend fühlen)?

• Beeinträchtigt die sekundäre Emotion Ihre Bemühungen, das erste nicht hilfreiche Gefühl zu überwinden?

• Wenn ja, konzentrieren Sie sich darauf, die sekundäre Emotion zu ändern, bevor Sie die primäre Emotion angehen.

• Machen Sie zuerst eine Liste der Gründe, warum Sie an dem sekundären Problem arbeiten sollten.

• Suchen Sie nach nicht hilfreichen Gefühlen über hilfreiche Gefühle (z. B. Angst vor Traurigkeit).

• Achten Sie besonders auf Scham (es ist eine sehr häufige sekundäre Emotion).

6. Denken Sie daran: Sie fühlen, wie Sie denken.

• Wenn 1.000 Menschen Ihr praktisches Problem hätten, würden sie sich dann alle genauso fühlen wie Sie?

• Warum nicht?

• Verwenden Sie das ABC-Modell

• A = Ihr praktisches Problem.

• B = Ihre bewertenden Überzeugungen.

• C = Ihre emotionale & Verhaltensreaktion auf A + B.

7. Suchen und studieren Sie Ihre irrationalen Überzeugungen.

• Was erzählst du dir über A, um dich über C aufzuregen?

• Was ging dir damals durch den Kopf?

• Was sollte Ihrer Meinung nach passieren (oder hätte nicht passieren dürfen)?

• Was für eine Person denkst du, bist du (oder andere) wegen deines praktischen Problems?

• Suchen Sie nach übertriebenen Bewertungen (z. B. schrecklich, schrecklich usw.).

• Suchen Sie nach „Ich kann es nicht ertragen“ Bewertungen.

• Suchen Sie nach einem oder mehreren der drei grundlegenden Musts: Ich muss, Sie müssen und das Leben muss so sein, wie ich es erwarte. Forderungen, die von der Realität abweichen, sind Quellen für viel menschliches Elend.

8. Stellen Sie sicher, dass Sie die relevanten irrationalen Überzeugungen identifiziert haben.

• Führen die Überzeugungen, die Sie identifiziert haben, zu den Gefühlen, die Sie erleben?

• Wie würdest du dich fühlen, wenn du die Überzeugungen ändern würdest?

9. Bestreite deine irrationalen Überzeugungen.

• Denken Sie daran: Es ist in Ordnung, wenn die Situation anders sein soll.

• Vergleichen und kontrastieren Sie Ihre irrationalen Überzeugungen mit ihren rationalen Gegenstücken.

• Konzentriere dich auf „Ich muss“ versus „Ich will“ usw.

• Konzentriere dich auf „es ist schrecklich“ versus „es ist schlecht, aber nicht schrecklich“ usw.

• Konzentriere dich auf „Ich kann es nicht ertragen“ versus „Ich kann es ertragen“ usw.

• Was ist wahr? Warum?

• Was macht mehr Sinn? Warum?

• Was ist hilfreicher? Warum?

10. Schaffen und stärken Sie einen neuen rationalen Glauben.

• Erinnere dich an die drei Teile eines rationalen Glaubens:

• 1. Sagen Sie, was Sie wollen (oder nicht wollen).

• 2. Sagen Sie, dass Sie nicht haben müssen, was Sie wollen.

• 3. Verbinden Sie die beiden Aussagen mit einem „aber.“

• Z.B. „Ich möchte erfolgreich sein, aber ich muss nicht erfolgreich sein.“

• Zwinge dich, dem neuen, rationalen Glauben tatsächlich zu glauben.

• Neue Überzeugungen müssen regelmäßig wiederholt werden, um sie zu „fühlen“.

• Alte Überzeugungen müssen regelmäßig bestritten werden, um sie nicht mehr zu „fühlen“.

11. Setzen Sie Ihre neuen rationalen Überzeugungen in die Praxis um.

• Suchen Sie nach Möglichkeiten, Ihre neuen rationalen Überzeugungen in die Praxis umzusetzen, um sie zu stärken.

• Vergleichen Sie Ihre neuen Überzeugungen regelmäßig mit den alten.

• Entscheiden Sie, zu welcher Tageszeit Sie Ihre alten, irrationalen Überzeugungen bestreiten möchten.

• Haben Sie einen Plan, um Hindernisse für das tägliche Streiten zu überwinden.

12. Aufzeichnungen führen.

• Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Streitgewohnheiten.

• Notieren Sie, ob Sie sich Ihren Problemen gestellt oder versucht haben, sie zu vermeiden.

• Notieren Sie, was Sie getan haben, um B zu ändern.

• Denken Sie daran, dass Sie nicht zu einem schlechten Menschen werden, sondern nur Ihren Fortschritt verzögern.

13. Machen Sie Ihre neuen rationalen Überzeugungen dauerhaft.

• Suchen Sie nach ähnlichen Problemen und wenden Sie Ihre neuen rationalen Überzeugungen auf diese Situationen an.

• Achten Sie auf Änderungen in der Häufigkeit, Intensität und / oder Dauer Ihrer nicht hilfreichen Gefühle.

• Erinnern Sie sich regelmäßig daran, dass Ihr Fortschritt bei Ihnen liegt.

Dieser Blogbeitrag ist Teil einer Serie zur Feier des 100. und 101. Ellis ist der Begründer der rational-emotionalen Verhaltenstherapie und der Großvater der kognitiven Verhaltenstherapie.

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