43 Low Carb Gemüse (Druckbare Tabelle!)
Nährstoffreiches und leckeres, kohlenhydratarmes Gemüse sind die Superhelden eines gesunden kohlenhydratarmen Ernährungsplans!
Was ich an Gemüse liebe, ist, dass es unglaublich ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel sind! Aber nicht alle Gemüse sind gleich – während sie alle Nährstoffe liefern, haben einige deutlich höhere Kohlenhydratgehalte als andere.
Zunächst mag die Unterscheidung zwischen kohlenhydratreichem und kohlenhydratarmem Gemüse nicht intuitiv sein – also habe ich diese Liste der besten Gemüsesorten zusammengestellt, damit Sie mühelos kohlenhydratarme Lebensmittel in KÜRZESTER Zeit essen können!
Lassen Sie uns die Liste der Low-Carb-Gemüse aufschlüsseln!
- Best 43 Low Carb Gemüse
- Gemüse bestellt von höchsten Kohlenhydraten zu niedrigsten:
- Gemüse mit dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt
- Gemüse mit dem höchsten Kohlenhydratgehalt
- Was sind die Kohlenhydrate in Gemüse?
- Wie man Gemüse auf einem kohlenhydratarmen Speiseplan isst
- Wie balanciere ich die Kohlenhydrate in Gemüse aus?
- Was sind einige Lebensmittel zu vermeiden, wenn Sie versuchen, die Kohlenhydrate auszugleichen?
- Was sind andere kohlenhydratarme + nährstoffreiche Lebensmittel?
- Nicht stärkehaltiges Gemüse als Snack?
- Low Carb Veggies Rezepte
- Herunterladbare Liste von Low Carb Gemüse
- Fazit
Best 43 Low Carb Gemüse
Wir sind die ganze Zeit über die Bedeutung des Essens von Gemüse erzählt. Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralien und können die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern.
Aber woher wissen Sie, welche für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet sind, ohne jedes Mal, wenn Sie in den Supermarkt gehen, individuell nach dem Kohlenhydratgehalt jedes Gemüses suchen zu müssen?
Hier sind die 43 besten Low-Carb-Gemüse:
Gemüse bestellt von höchsten Kohlenhydraten zu niedrigsten:
| Gemüse (1 Tasse) | Kohlenhydrate | Zucker | Faser | Net Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|---|
| Kürbis | 20 | 10 | 6.1 | 13.9 |
| Onion, chopped | 14.9 | 6.7 | 2.7 | 12.2 |
| Artichokes (1, medium) | 13.4 | 1.2 | 6.9 | 6.5 |
| Leek | 12.5 | 3.4 | 1.6 | 10.9 |
| Carrots | 12.2 | 6 | 3.6 | 8.6 |
| Rutabaga | 12 | 6.2 | 3.2 | 8.8 |
| Turnips | 8.3 | 4.9 | 2.3 | 6 |
| Kohlrabi | 8 | 3.5 | 4.9 | 3.1 |
| Brussels sprouts | 7.8 | 1.9 | 3.3 | 4.5 |
| Okra | 7.4 | 1.4 | 3.2 | 4.2 |
| Scallions, chopped | 7.3 | 2.3 | 2.6 | 4.7 |
| Spaghetti Squash, cubed | 7 | 1.5 | 2.8 | 4.2 |
| Tomato | 7 | 4.7 | 2.2 | 4.8 |
| Green beans | 6.9 | 3.2 | 2.7 | 4.2 |
| Fennel | 6.3 | 3.4 | 2.7 | 3.6 |
| Broccoli | 6 | 1.5 | 2.4 | 3.6 |
| Cauliflower | 5.3 | 2 | 2.1 | 3.2 |
| Asparagus | 5.2 | 2.5 | 2.8 | 2.4 |
| Cabbage | 5.1 | 2.8 | 2.2 | 2.9 |
| Eggplant | 4.8 | 2.8 | 2.5 | 2.3 |
| Bell Peppers (green) | 4.2 | 2.2 | 1.6 | 2.6 |
| Bean Sprouts | 4 | 0 | .5 | 3.5 |
| Bitter Melon | 4 | 0 | 2 | 2 |
| Radish | 3.9 | 2.1 | 1.9 | 2 |
| Zucchini | 3.8 | 3.1 | 1.2 | 2.6 |
| Mushroom (crimini) | 3.74 | 1.5 | .5 | 3.24 |
| Summer Squash | 3.7 | 2.4 | 1.2 | 2.5 |
| Mushroom (portabella) | 3.3 | 2.2 | 1.1 | 2.2 |
| Celery | 3 | 1.3 | 1.6 | 1.4 |
| Mustard Greens | 2.6 | 0.7 | 1.8 | 0.8 |
| Chinese Cabbage | 2.2 | 1.2 | 1 | 1.2 |
| Mushrooms (white) | 2.2 | 1.3 | 0.7 | 1.5 |
| Cucumber | 1.8 | 0.8 | 0.3 | 1.5 |
| Lettuce (romaine) | 1.5 | .6 | 1 | 0.5 |
| Bok Choy | 1.5 | .8 | .7 | 0.8 |
| Swiss Chard | 1.3 | 0.4 | 0.6 | 0.7 |
| Broccoli Raab | 1.1 | 0.1 | 1.1 | 0 |
| Spinach | 1 | 0.1 | 0.7 | 0.3 |
| Lettuce (green leaf) | 1 | 0.2 | 0.5 | 0.5 |
| Kale | 0.9 | 0.2 | 0.9 | 0 |
| Arugula | 0.7 | 0.4 | 0.3 | 0.4 |
| Lettuce (red leaf) | 0.6 | 0.1 | 0.3 | 0.3 |
| Watercress | 0.4 | 0.07 | 0.2 | 0.2 |
Gemüse mit dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt
Wie gesagt, nicht jedes Gemüse ist gleich. Zum Beispiel unterscheidet sich die Menge an Kohlenhydraten in Salat (1 Gramm pro Tasse) von der Anzahl der Kohlenhydrate in Spargel (5,2 Gramm pro Tasse).
Sie müssen auch entscheiden, welche Art von Kohlenhydraten Sie zählen: NETTO-Kohlenhydrate oder Gesamt-Kohlenhydrate. Nettokohlenhydrate können berechnet werden, indem die Faser von den Gesamtkohlenhydraten eines bestimmten Gutes subtrahiert wird. Wenn Sie diesen Weg gehen, finden Sie viel mehr Gemüse auf unserer Liste für die Rechnung. Gesamtkohlenhydrate sind die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in einem bestimmten Lebensmittel.
Die drei Gemüse mit dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt sind:
- Brunnenkresse – 0,4 g
- Salat (rotes Blatt) – 0,6 g
- Rucola – 0,7 g
Die Gemüse mit dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt, basierend auf ihren NETTO–Kohlenhydratwerten, sind:
- Grünkohl – 0 g
- Brokkoli Rabe – 0 g
- Brunnenkresse – 0,4 g
(Psst – Der angegebene Kohlenhydratgehalt basiert auf einer Portion von 1 Tasse!)
Gemüse mit dem höchsten Kohlenhydratgehalt
Obwohl sie nützliche Nährstoffe enthalten, sollten Sie sich des kohlenhydratreichen Gemüses bewusst sein, um zu vermeiden, dass Ihre kohlenhydratarmen Mahlzeiten vereitelt werden!
Es gibt ein paar offensichtliche High-Carb-Täter, wie Kürbis, Kartoffeln und Kürbisse. Dieses erdige Gemüse ist lecker und sättigend, aber nicht ideal für einen kohlenhydratarmen Lebensstil. (Wussten Sie, dass eine Tasse Süßkartoffeln 20 Gramm Kohlenhydrate enthält?!)
Einige Gemüsesorten liegen in der Mitte. Im Vergleich zu .07 Gramm in einer Tasse Rucola, es gibt 7 Gramm Kohlenhydrate in Tomaten und 7,8 Gramm Kohlenhydrate in Rosenkohl. Obwohl Tomaten reich an Antioxidantien sind und Rosenkohl Ihrem Körper bei der Entgiftung hilft, achte ich darauf, dieses Gemüse in kleineren Portionen zu essen!
Es gibt ein paar allgemeine Tricks, die Sie beachten können, wenn es darum geht, kohlenhydratarmes Gemüse zu finden!
- Im Boden angebautes Gemüse hat tendenziell mehr Kohlenhydrate. Denken Sie an Kartoffeln, Zwiebeln, Karotten …
- Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Kürbisse und Mais, sind auch höhere Kohlenhydrate.
- Gemüse mit höherem Wassergehalt hat normalerweise weniger Kohlenhydrate und Kalorien, wie Gurken und Sellerie!
Was sind die Kohlenhydrate in Gemüse?
Die Art der Kohlenhydrate in Gemüse variiert mit jeder Sorte…
Zum Beispiel. einige Gemüse wie Kürbis sind reich an Zucker (10 Gramm pro Tasse) — während andere, wie Artischocken, mit Ballaststoffen beladen sind (6,9 Gramm pro Tasse). Schauen Sie sich die Tabelle oben für jede spezifische Aufschlüsselung an.
Wie man Gemüse auf einem kohlenhydratarmen Speiseplan isst
Nur weil es kein kohlenhydratarmes Gemüse ist, heißt das nicht, dass man es überhaupt nicht essen kann! Natürlich hängt dies von Ihrem individuellen Speiseplan ab, aber Mäßigung ist der Schlüssel für eine gesunde, nachhaltige Ernährung!
Und wenn Sie Zweifel haben, messen Sie Ihre Portionen!
Mein Speiseplan konzentriert sich stark auf Gemüse. Ich versuche, sie in jede Mahlzeit zu schleichen, um meinem Ernährungsplan Nährstoffe und Masse hinzuzufügen. Hier sind ein paar Ideen:
- Low Carb Salate — Würfeln Sie Ihre Favoriten und füllen Sie sie mit einem Protein und etwas Käse.Smoothies – fügen Sie eine Handvoll gefrorenen Spinat oder Grünkohl hinzu!
- Stir-fries – fügen Sie Masse zu Ihrer Mahlzeit mit Gemüse in Ihrer Stir Fry Sauce sautiert.
- Omeletts und Scrambles – braten und werfen sie auf in!
Wie balanciere ich die Kohlenhydrate in Gemüse aus?
Gemüse besteht in der Regel hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Wenn Sie also Ihre Makros ausbalancieren möchten, fügen Sie etwas mehr Fett und Protein hinzu!
Wenn Sie zum Beispiel eine kohlenhydratarme Beilage wie Salat zubereiten, nieseln Sie ein wenig Olivenöl, schneiden Sie einige Avocados in Scheiben oder werfen Sie kohlenhydratarme Nüsse hinein! Diese verleihen Ihrem Salat nicht nur eine herrliche Textur, sondern steigern auch Ihre Mahlzeit mit herzgesunden Fetten!
Was sind einige Lebensmittel zu vermeiden, wenn Sie versuchen, die Kohlenhydrate auszugleichen?
In Bezug auf zu vermeidende Lebensmittel möchten Sie nicht mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen, da Gemüse hauptsächlich Kohlenhydrate enthält.Low-Carb-Bohnen und Low-Carb-Körner können eine leckere Ergänzung zu einem Veggie-basierten Gericht sein, aber ich würde mich dafür entscheiden, mein Low-Carb-Gemüse stattdessen mit fettreichen oder proteinreichen Lebensmitteln zu essen.
Was sind andere kohlenhydratarme + nährstoffreiche Lebensmittel?
Für andere kohlenhydratarme, nährstoffreiche Lebensmittel sollten Sie einige kohlenhydratarme Früchte zu sich nehmen! Von süß bis sauer kitzeln Früchte Ihre Geschmacksknospen und versorgen Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.Wie bei Gemüse variiert der Kohlenhydratgehalt in jeder Frucht stark, also schau dir meinen Leitfaden für die besten kohlenhydratarmen Früchte an!
Nicht stärkehaltiges Gemüse als Snack?
Wenn Sie mehr kohlenhydratarmes Gemüse in Ihre Ernährung einschleichen möchten, finden Sie hier einige lustige Snack–Ideen:
- Selleriestangen – Ich liebe Sellerie mit kohlenhydratarmer Erdnussbutter.
- Gurkenscheiben – Tauche sie in meinen Low Carb Veggie Dip!
- Grünkohlchips – Knusprig und warm können Sie sich für immer von Kartoffelchips verabschieden!
Low Carb Veggies Rezepte
Es kann mühsam sein, die täglich empfohlene Menge an Gemüse in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Also hier sind einige Rezepte mit Low Carb Gemüse verpackt:
- Low Carb Brokkoli Käsesuppe
- Low Carb Krautsalat
- Low Carb Green Smoothie
- Low Carb Gemüsesuppe
- Low Carb Squash Casserole
Herunterladbare Liste von Low Carb Gemüse
Hier ist eine herunterladbare Liste von Low Carb Gemüse (Rechtsklick auf das Bild und wählen Sie Bild speichern unter):
Fazit
Essen Gemüse jeden Tag ist super wichtig für Ihr Wohlbefinden. Mit meinem Leitfaden werden Sie wie ein Profi kohlenhydratarmes Gemüse essen!