Sobald Sie nach der Geburt für das Training freigegeben sind, kann Yoga eine großartige Möglichkeit sein, Kraft aufzubauen, die Körperhaltung zu verbessern, das Energieniveau zu erhöhen und die Symptome einer postpartalen Depression zu reduzieren.Das Hinzufügen bestimmter postpartaler Yoga-Posen zu Ihrer wöchentlichen Routine hilft auch beim Erholungsprozess, wenn es um einen geschwächten Beckenboden, enge Hüften, schmerzende Schultern oder Nacken, mangelnde Ausdauer und überdehnte Bauchmuskeln geht.

Unsere Experten erklären die Vorteile von Post-Baby-Yoga und welche postpartalen Yoga-Posen Ihrem Körper am besten helfen, zu heilen.

Nehmen Sie es zunächst langsam.

„So viele Mütter wollen zurück eilen, um Babygewicht zu verlieren und hardcore ins Fitnessstudio zu gehen. Aber in Wirklichkeit ist Yoga ein viel besserer Weg, um den Heilungsprozess einzuleiten und Ihren Körper zu verstehen und wo er ist „, sagt Aaptiv-Trainer Jaime McFaden. „Ich schlage vor, dass alle Mütter langsam anfangen. Sie müssen sich wieder mit Ihrem Körper vertraut machen. Denken Sie daran, Sie haben gerade Ihren gesamten Körper für fast ein Jahr gewechselt. Geben Sie ihm also Zeit, bevor Sie versuchen, sich zu erholen.“

Schauen Sie sich die Yoga-Workouts von Aaptiv an, um sich Zeit zu nehmen, um wieder in eine Trainingsroutine zurückzukehren. Erfahren Sie hier mehr.Während es am besten ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine sanfte, postnatale Yoga-Routine beginnen, empfiehlt Yogalehrerin Calli De La Haye, die sich auf prä- und postnatales Yoga spezialisiert hat, mindestens sechs Wochen nach der Geburt zu warten, es sei denn, Sie machen spezifische Beckenbodenübungen. Und wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, schlägt sie vor, 12-16 Wochen nach der Geburt zu warten.

Verstehen Sie die Vorteile von postpartalem Yoga.

De La Haye stellt drei Hauptvorteile für das Praktizieren von postpartalem Yoga fest. Diese bauen den Muskeltonus wieder auf, erhalten die Integrität Ihrer Wirbelsäule und Ihres Beckens und verhindern postpartale Depressionen. „Sie werden Kraft in Ihrem Becken, Bauch und Rücken entwickeln, die alle während der pränatalen und Wehen einen schweren Tribut gefordert haben“, sagt De La Haye. „Während der pränatalen Phase lockern sich Ihre Bänder und Gelenke aufgrund des Relaxinhormons. Diese können locker bleiben und neigen dazu, sich nach der Geburt mehrere Monate lang zu überdehnen. Aber mit Yoga können Sie sanft wieder als Low-Impact-Option entspannen. Schließlich fördert Yoga eine positive Einstellung, gibt Ihnen Zeit, sich auf Ihr eigenes Wohlbefinden zu konzentrieren, und verringert das Risiko von Depressionen.“

Natürlich, fügt Yogalehrerin Jayla Pearce hinzu, ist die postpartale Depression eine echte Krankheit und erfordert ärztliche Hilfe. Es ist also wichtig, die Hilfe zu bekommen, die Sie brauchen, wenn nötig. Yoga kann sicherlich helfen, allgemeinen Stress, Depressionen und Angstzustände zu lindern und den Übergang in die Mutterschaft zu unterstützen. Aber es ersetzt keine professionelle Beratung.Aus körperlicher Sicht sind viele junge Mütter häufig gebeugt, was zu Schmerzen in den Hüften und im unteren Rückenbereich führt, sagt Laura Arndt, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und CEO von Matriarc.

Hier kann Yoga Verspannungen im Körper lösen und eine bessere Haltung, Flexibilität und Kern- oder Beckenbodenstärke unterstützen, ohne Bauchdruck zu erzeugen. Probieren Sie ein Aaptiv Yoga Workout aus, indem Sie sich hier anmelden.

Wissen, welche Posen zu überspringen sind.

Zum größten Teil, sagt McFaden, um eine abdominale Trennung, bekannt als Diastase recti, zu verhindern, machen Sie keine Crunches und tiefen Drehungen während der postpartalen Periode. „Sie möchten Übungen vermeiden, die Bauchdruck aufbauen oder Ihren Bauch zu stark dehnen, wie Radhaltung oder intensive Rückwärtsbeugen“, stimmt Arndt zu. „Wenn Sie Yoga-Posen machen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kernmuskeln straff halten und Ihren Magen nicht überanstrengen. Vermeiden Sie es, den Bauch zu überdehnen, da Sie versuchen, ihn wieder zu stärken.“

Hier sind ein paar spezifische Yoga-Posen zu überspringen, vor allem, wenn Sie leiden unter Diastase recti oder erlebt jede Art von Reißen während der Lieferung, sagt De La Haye.

Achten Sie auch auf Posen, bei denen Ihr Bauch aufgrund der Schwerkraft nach unten zeigt, oder Posen, die die Mittellinie dehnen. Sie können diese Posen langsam wieder in Ihre Yoga-Routine einführen, während Sie weiter heilen.

• Katzenpose
• Kuhpose
• Plankenpose
• rotierte Dreieckspose
• Malasana
• hanumanasana

„Posen, die große Bauchkraft beinhalten, sollten vermieden werden, bis sie von einer Hebamme, einem Arzt oder einem Physiotherapeuten des Beckenbodens geklärt wurden“, stimmt Yogalehrerin Val Minos zu. „Viele Frauen erleben eine abdominale Trennung, die, wenn sie nicht richtig geheilt wird, Bauchschwäche, Beckenbodenschwäche oder andere ernstere Probleme verursachen kann. Diese Posen umfassen große Rückbeuge-Posen wie nach oben Bogen und Boot Pose. Andere Posen hängen von Ihrer körperlichen Bereitschaft ab. Daher ist es in jeder Situation am besten, einen Arzt zu konsultieren, auch für fortgeschrittene Yogapraktiker.“

Aber fügen Sie diese sechs Posen definitiv zu Ihrer postpartalen Yoga-Praxis hinzu.

Die folgenden Yoga-Haltungen können helfen, den Blutfluss zu verbessern, das Nervensystem zu stärken und Körper und Geist zu entspannen. Unsere Experten erklären warum.

Beine an der Wand hoch

„Das ist entspannend, meditativ und hilft, den Blutfluss in die entgegengesetzte Richtung zu bringen“, sagt Pearce. „Es ist eine großartige Pose vor Savasana. „Du kannst deinen Körper auf deine Brust legen, deine Augen schließen und das Ein- und Ausatmen für euch beide bemerken.“

Kinderhaltung

„Dies ist eine sanfte Yoga-Pose, die sich auf die Linderung von Kopf-, Nacken- und Brustschmerzen konzentriert und den Beckenboden, die Hüften und den unteren Rücken öffnet“, sagt Minos. „Die Linderung von Rückenschmerzen ist für jede stillende Mutter hilfreich. Das Hinzufügen von Kegel-Übungen ist auch eine großartige Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu stärken, die während der Geburt geschwächt wird.“

Berghaltung

„Diese Haltung strafft und stimuliert Bauch, Becken, Rumpf und Rücken“, sagt Pearce. „Halten Sie die Muskeln in Ihrem Nacken weich und heben Sie Ihre Arme mit offenen Handflächen vor sich hin. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten. Strecken Sie Ihre Handflächen zur Decke, strecken Sie die Körperseiten Ihres Körpers und saugen Sie Ihren Unterbauch ein. Halten Sie für 30 Sekunden.“

Brückenhaltung

„Die Brückenhaltung eignet sich hervorragend zur Linderung von Beschwerden der Brustwirbelsäule“, sagt Minos. „Es stärkt die Beine, streckt die Hüftbeuger und öffnet Schultern und Brust. Dies sind alles Bereiche, die nach der Geburt eng werden können und viele Stunden mit dem neuen Kleinen sitzen oder liegen. Es kann auch helfen, Angstzustände zu lindern, die viele neue Mütter empfinden.“

Stehende Vorwärtsbeuge

„Beugen Sie sich bei dieser Vorwärtsdehnung mit gleichem Gewicht in der Taille nach vorne“, sagt Pearce. „Sie können Requisiten verwenden und Ihre Hände mit geraden Beinen darauf ruhen lassen oder die Knie leicht beugen und Ihre Fingerspitzen auf den Boden oder Ihre Schienbeine legen. Atme aus und drücke deinen Oberkörper näher an deine Beine, dann halte für 30-60 Sekunden.“

Kuh gesicht pose

„Kuh gesicht ist ideal für stretching die hüften, sowie die hals und schultern,“ sagt Minos. „Das Üben dieser Pose auf beiden Seiten kann helfen, die Schulterahnung zu bekämpfen, die durch das Stillen und Halten eines Babys über einen längeren Zeitraum entstehen kann.“Das tägliche Leben kann Ihren Körper belasten und nervöse Spannungen verursachen, die sich dann auf Ihren Geist auswirken“, sagt Pearce. „Yoga ist kein Allheilmittel, aber es hilft. Jede neue Mutter kann Yoga praktizieren und die Vorteile erhalten. Sie können auch zu Hause tief durchatmen und eine Nachricht an Ihr Gehirn senden, um Sauerstoff an Spannungspunkte im Körper zu senden. Jede Mama ist anders. Aber Bewusstsein für Ihren Körper zu bringen, ist der Hauptvorteil des postpartalen Yoga, sowie Zeit zum Entspannen zu widmen, wenn Sie ein neues Baby haben, auf das Sie sich konzentrieren können.“

Machen Sie diese Posen und mehr in unseren Yoga-Workouts. Schauen Sie sich die Aaptiv-App an, um mehr zu erfahren.