Fleisch ist zum Synonym für Protein geworden, so dass viele Verbraucher Schwierigkeiten haben, Nicht-Fleisch-Quellen dieses diätetischen Bausteins zu identifizieren. Ein ausreichender Proteinbedarf kann jedoch leicht durch eine gut geplante Ernährung erreicht werden. Und pflanzliches Protein enthält typischerweise mehr Ballaststoffe und weniger gesättigtes Fett, Faktoren, die Eckpfeiler einer herzgesunden Ernährung sind.Laut einer Studie der Academy of Nutrition and Dietetics aus dem Jahr 2009 erfüllen Veganer und Vegetarier in der Regel ihren Proteinbedarf und übertreffen ihn sogar: Die durchschnittliche erwachsene Frau benötigt nur 46 Gramm Protein pro Tag; Der durchschnittliche erwachsene Mann braucht 56 Gramm. Durch den Verzehr einer Vielzahl von gesunden pflanzlichen Lebensmitteln können Sie Ihre Proteinbasen leicht abdecken.

Nicht sicher, wo ich anfangen soll? Wir haben die Ernährungswissenschaftlerin Rachel Meltzer Warren, MS, RDN, Autorin von The Smart Girl’s Guide to Going Vegetarian, gebeten, uns bei der Auswahl einiger der bequemsten und erschwinglichsten proteinreichen Grundnahrungsmittel zu helfen.

Tofu

Betrachten Sie diesen Sojabohnenblock als leere Leinwand: Er wird die Aromen dessen aufsaugen, was Sie ihm hinzufügen. Verwenden Sie seidene Sorten zum Mischen in Smoothies und Puddings; Sparen Sie festeren Tofu zum Backen oder Braten in zähe Stücke und werfen Sie ihn in Salate, Sandwiches, Gemüseschüsseln und Nudelgerichte. Zusätzlich zu Protein liefert Tofu eine Dosis knochenaufbauendes Kalzium, wenn es mit Calciumsulfat hergestellt wird, bemerkt Warren. Überprüfen Sie es in der Zutatenliste auf dem Etikett. Tipp: Kurze Zeit? Schnappen Sie sich vorgewürzten gebackenen Tofu von Marken wie Wildwood oder Nasoya. Protein: 10 gramm pro 4 Unzen. servieren von festem Tofu

Bohnen

Eine Portion Bohnen macht jedes Gericht dank einer Fülle von Eiweiß und Ballaststoffen sättigender. „Reich an beiden Arten von faserlöslichen und unlöslichen Bohnen zu sein, hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken und eine gesunde Verdauung zu fördern“, sagt Warren, der vorschlägt, eine Vielzahl von Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Erbstückbohnen für die breiteste Palette von Nährstoffen zu essen. Kochen Sie eine große Menge getrockneter Bohnen für die ganze Woche oder füllen Sie Dosen mit BPA-freien Auskleidungen und ohne Salzzusatz auf. Tipp: Fügen Sie den Bohnen beim Kochen einen Streifen Kombu-Algen hinzu, um sie leichter verdaulich zu machen. Protein: 7 Gramm pro 1/2 Tasse Portion gekochte schwarze Bohnen

Griechischer Joghurt

Tauschen Sie normalen Joghurt gegen diese dickere, strapazierte Sorte aus, die bis zu doppelt so viel Protein. Warren verzichtet auf fettfreien Joghurt zugunsten von 2% oder sogar ganz, wodurch Sie sich voller und zufriedener fühlen. Go organic, wenn möglich: Neuere Forschungen zeigen, dass Bio-Milch mehr herzschützende Omega-3-Fettsäuren enthält als ihr herkömmlicher Cousin. Suchen Sie nach einfachem griechischem Joghurt und versüßen Sie ihn selbst mit Obst oder einem natürlichen Süßstoff wie Agave oder Honig. Tipp: Lieber herzhaft als süß? Fügen Sie ein paar Löffel griechischen Joghurt zu gemischten Suppen und sautéed Greens hinzu. Protein: 17 Gramm pro 6-oz. 2% griechischen Joghurt servieren

Eier

Wenn Sie Ihren Tag mit einem Ei beginnen, können Sie das Verlangen später am Tag eindämmen — lassen Sie das Eigelb einfach nicht aus. „Es ist eine großartige Quelle für den Nährstoff Cholin, der für die ordnungsgemäße Funktion der Zellen unerlässlich ist“, sagt Warren. Eigelb ist auch reich an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die zur Erhaltung der Augengesundheit beitragen. Hinweis: Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, weniger als 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Ein großes Ei kommt auf 186 Milligramm. Tipp: Überprüfen Sie die Bio-Eier-Scorecard des Cornucopia Institute, um zu sehen, wie sich verschiedene Eierfirmen stapeln. Protein: 6 Gramm pro großes Ei

Linsen

Diese kleinen Hülsenfrüchte enthalten ungefähr die gleiche Menge an Ballaststoffen, die den Hunger stillen wie Bohnen, aber sie enthalten erfordern keine einweichen und kochen in nur 20 zu 30 protokoll. Darüber hinaus „sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Folsäure — noch mehr als Bohnen — was für Ihr Nervensystem und Ihre Herzgesundheit wichtig ist“, sagt Warren. Sie schlägt vor, eisenreiche Linsen mit Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt wie Tomaten und Orangen zu kombinieren, die Ihrem Körper helfen, das Eisen aufzunehmen. Tipp: Kein Fan von matschigen Linsen? Wählen Sie französische oder Puy-Linsen, die beim Kochen ihre Form behalten. Protein: 9 Gramm pro 1/2 Tasse Portion gekochte Linsen

Nüsse und Nussbutter

Nur eine Handvoll Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse oder Erdnüsse sorgen für einen schnellen und einfachen Proteinschub. Nussig für Nussbutter? Alle Arten sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren, die helfen können, „schlechte“ LDL-Cholesterinspiegel zu senken, sagt Warren. Sie rät, fettarme Sorten zu überspringen, die viel von diesem guten Fett entfernen, und sich für Gläser mit nur zwei Zutaten zu entscheiden: Nüsse und Salz. Auf Toast verteilen, in Eintöpfe einrühren oder in morgendliche Smoothies wirbeln. Tipp: Probieren Sie Sonnenblumenkernbutter, wenn Sie allergisch gegen Nüsse sind. Protein: 7 gramm pro 2-Tbs. Erdnussbutter servieren

Tempeh

Lassen Sie sich nicht von nuss einschüchtern, erdiges Tempeh. Wie Tofu wird es aus Sojabohnen hergestellt, aber mit einer Wendung: „Die Bohnen werden fermentiert und produzieren Bakterien, die für Ihren Magen-Darm-Trakt von Vorteil sind“, sagt Warren. „Der Fermentationsprozess baut auch die Kohlenhydrate ab, die manche Menschen nur schwer verdauen können, was es zu einer leichter zu tolerierenden Option für Menschen macht, deren Bäuche keinen Tofu machen.“ Für eine anfängerfreundliche Hackfleischalternative Tempeh zerbröckeln, in der Pfanne braten und in Pastasaucen, Taco-Füllungen und Chili einrühren. Tipp: Beleben Sie Salate und Sandwiches mit Tempeh-Speck, einem rauchigen Leckerbissen, der sich hervorragend für neue Vegetarier eignet. Protein: 21 Gramm pro 4-oz. tempeh servieren

Proteinpulver

Abgesehen von der Bequemlichkeit sind Proteinpulver eine großartige Option für einen schnellen Proteinschub. Außerdem gehen viele pflanzliche Proteinquellen über Protein hinaus und bieten Nährstoffprofile, die Vitamine, Mineralien und reichlich Aminosäureprofile enthalten. Insbesondere Erbsenprotein enthält reichlich alle neun essentiellen Aminosäuren für Ihren Muskelaufbaubedarf. Pflanzliche Proteinpulver sind in der Regel frei von Zusatzstoffen, die Malabsorption verursachen können, und die Beseitigung von Zusatzstoffen macht auch pflanzliche Proteinpulver leichter verdaulich und darmfreundlich. Tipp: Suchen Sie nach einem veganen Proteinpulver, das ein vollständiges Protein und eine hohe Konzentration an Aminosäuren bietet. Einige der besten Arten zu suchen sind Erbsen und Reis. Protein: Wir mögen die rohen veganen Proteinpulver von Naked Whey, die 27 Gramm Protein und 5,7 Gramm BCAAs pro Portion bieten.

Packen Sie vegetarisches Protein mit VT-Rezepten ein, die mindestens 18 Gramm Protein pro Portion enthalten:

• Heidelbeer-Spinat-Smoothie

• Ultimatives veganes Chili

• Süß-sauer gebackene Tofu-Sandwiches

• Linsen- und Eierschale

• Maisbrot und Pinto-Bohnen-Hirtenkuchen

• Gebratene Tofu-Bento-Box mit Sesam-Soba-Nudeln und Ingwer-Karotten-Brokkoli

• Würziger Tempeh-Hasch