Wenn Sie nach einer einfachen Möglichkeit suchen, Ihre Fitness zu verbessern, sollten Sie ein paar Minuten Planken und Liegestütze in Ihre tägliche Routine aufnehmen. „Liegestütze und Planken sind sehr pragmatisch — Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und können sie fast jederzeit und überall ausführen“, sagt Jared Rosenberg, Sportphysiologe am Duke Diet and Fitness Center in Durham, North Carolina. „Das macht sie zu einer einfachen und bequemen Übung, die Sie in Ihr Leben integrieren können“, sagt er.Diese Bequemlichkeit motivierte Jennifer Ashton, MD, die Chefkorrespondentin für Good Morning America und ABC News und Autorin eines neuen Buches, The Self-Care Solution: Ein Jahr, in dem man glücklicher, gesünder und fitter wird — Einen Monat nach dem anderen, nimm eine einmonatige Push-up- und Plank-Herausforderung an. Ashtons Ziel war einfach: Machen Sie an 30 aufeinanderfolgenden Tagen jeden Tag so viele Liegestütze und Planken wie möglich. „Ich wollte auch eine Herausforderung, die ich überall machen konnte – kein Fitnessstudio, Unterricht, Pool oder Radweg notwendig — und das würde zu Ergebnissen führen, selbst wenn ich es nur für Minuten, nicht für Stunden pro Tag tun würde“, sagt Dr. Ashton in ihrem Buch.Um dein Ziel zu erreichen (und eines, an das du dich halten kannst), beginne mit einer relativ bescheidenen (sprich: nicht deine absolute Anstrengung) Anzahl von Liegestützen und einer angemessenen Plankenzeit und versuche dann, von dort aus zu wachsen. Ashtons Ausgangspunkt waren 20 Liegestütze und eine 45-Sekunden-Planke.Egal, ob Sie kaum einen einzigen Liegestütz herausdrücken können oder sich als „G.I. Jane oder Joe“ Ihres Fitnessstudios betrachten, fast jeder kann sich dieser 30-tägigen Herausforderung stellen und dadurch seine Fitness steigern.Die meisten Menschen können sicher eine tägliche Routine von Liegestützen und Planken verfolgen, fügt Rosenberg hinzu. „Sie können sie jeden Tag machen, aber Sie müssen an einigen sehr hellen Tagen mischen“, sagt er. Wenn Sie beispielsweise normalerweise 25 Liegestütze machen, machen Sie alle paar Tage einen leichten Tag mit nur 5 Liegestützen, schlägt er vor.

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Wenn Sie Verletzungen oder einen medizinischen Zustand haben, der Ihre Trainingsfähigkeit einschränken könnte, ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem neuen Training beginnen. Bei bestimmten Problemen wie Rückenschmerzen oder Karpaltunnel sollten Sie sich auch an einen Fitnessprofi wenden, schlägt Jessica Medlin vor, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Fitnesskoordinatorin am Woodfin YMCA in Asheville, North Carolina. „Meistens können Haltungsänderungen oder Requisiten die Übungen immer noch zugänglich machen“, sagt sie.

Bereit, auf den Boden zu fallen und loszulegen?

Push-up und Plank Form 101: Einfach, aber so hart

Das Wichtigste zuerst: Sie sollten sicherstellen, dass Sie die richtige Form haben, damit Sie die besten Ergebnisse erzielen, ohne sich selbst zu verletzen.

Wie man einen Liegestütz richtig macht

Der American Council on Exercise (ACE) schlägt vor, diese Tipps zu befolgen, wenn Sie einen Liegestütz machen (gemäß ihrer ACE Exercise Library):

• Beginnen Sie mit den Füßen zusammen auf dem Boden hinter Ihnen und den Händen schulterbreit auseinander mit den Fingern nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Händen liegen. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Zehen und fast parallel zum Boden sein.Stellen Sie nun sicher, dass alle richtigen Muskeln aktiviert sind: Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Kern- und Bauchmuskeln zusammenziehen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und ziehen Sie die Quad-Muskeln in Ihren Beinen fest. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden, während Sie so starr und gerade bleiben wie ein zwei mal vier Stück Holz. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht sinken oder Ihre Hüften steigen, während Sie sich senken.
• Senken Sie weiter, bis Ihre Brust oder Ihr Kinn den Boden berühren — es ist in Ordnung, wenn Ihre Ellbogen in dieser Phase von Ihren Seiten aufflackern. Drücken Sie nun nach oben. Denken Sie daran, den Boden von Ihnen wegzudrücken, Ihren Kern, Ihr Gesäß und Ihre Quad-Muskeln in Bewegung zu halten und diese gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen beizubehalten, während Sie starr bleiben. Sobald Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, haben Sie es geschafft!

Wie man eine Planke richtig macht

Wenn Sie einen Liegestütz machen können, wissen Sie im Grunde schon, wie man auch plankt. Liegestütze und Planken seien sehr ähnliche Übungen, sagt Rosenberg. Um eine Planke richtig zu machen, beginnen Sie so, als würden Sie einen Liegestütz machen, mit ausgestreckten Armen unter den Schultern (Finger nach vorne gerichtet), Füßen zusammen auf dem Boden hinter Ihnen und Körper lang und parallel zum Boden ausgestreckt. Engagieren Sie Ihre Kern-, Gesäß-, Schulter- und Rückenmuskulatur, um sicherzustellen, dass Sie so gerade wie ein Brett sind, und halten Sie. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihre Form nicht richtig halten können und Müdigkeit einsetzt, senken Sie sich sanft auf den Boden.

Eine weitere Plankenoption ist die Unterarmplanke. Sie befinden sich in derselben Position, außer dass Ihre Ellbogen und Unterarme auf dem Boden ruhen und Ihre Hände direkt vor jedem Ellbogen ausgestreckt sind, die Handflächen nach unten (oder sich gegenseitig ergreifen); Ihre Unterarme unterstützen Ihr Körpergewicht.

Medlin merkt an, dass es schwieriger ist, bei dieser Art von Planke zu „schummeln“ (oder es falsch zu machen), weil man so ziemlich seinen Kern engagieren muss, um zu verhindern, dass er auf den Boden fällt, während in der Version mit ausgestreckten Armen einige Leute haben die Tendenz, den oberen Rücken eintauchen zu lassen und ihre Schulterblätter ineinander zu hängen.

Warum Liegestütze und Planken so gut für Ihre Gesundheit sind

Liegestütze und Planken gelten aus gutem Grund als zwei der besten Körpergewichtsübungen. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile.

1. Sie stärken eine Vielzahl von Arm- und Oberkörpermuskeln. Liegestütze und Planken erfordern beide Armkraft, um Sie vom Boden hochzudrücken und Ihren Körper richtig zu halten. „Beide Übungen trainieren die Vorderseite der Armmuskulatur, die Brust und den Trizeps“, sagt Rosenberg.
2. Sie sind ein Training für Rumpf und Beine. „Viele Leute denken an Liegestütze als Armübung, aber es ist wirklich eher eine vollständige Front-of-the-Body-Übung. Zusätzlich zu den Armen und der Brust trainieren diese Bewegungen die Rumpfmuskulatur und die Vorderseite der Beinmuskulatur „, sagt Rosenberg.
3. Sie zielen auch auf die Rückenmuskulatur ab. Planken (und die Plankenposition, die Sie in einem Liegestütz durchlaufen) beanspruchen einige der Rückenmuskeln, weil Sie versuchen, sich in der Haltung zu stabilisieren, so Rosenberg. „Sie werden Ihre Rückenmuskulatur um die Schulterblätter sowie in den Hüften und Gesäß verwenden; wenn Sie eine richtige Planke machen, sollten Sie diese Muskeln zusammendrücken „, sagt er.
4. Sie bauen stärkere Knochen. „Auf Minutenbasis ist Widerstandstraining bei weitem die effektivste Trainingsmethode“, sagt Rosenberg. Und Körpergewichtstraining (Übungen, bei denen Sie das Eigengewicht Ihres Körpers als Widerstand verwenden, gegen den Sie arbeiten) ist eine hochwirksame Art von Widerstandstraining, sagt er. „Es verbessert die Knochengesundheit, macht Sie weniger wahrscheinlich zu fallen, und verbessert Ihre Fähigkeit, alltägliche Aufgaben zu erledigen“, sagt er.
5. Sie verbessern die Körperhaltung. „Wenn wir durch das Leben und das Alter gehen, werden unsere Muskeln schwächer und wir neigen dazu, uns ein wenig zu beugen“, sagt Rosenberg. Vieles davon liegt daran, dass die so genannten „Haltungsmuskeln“ schwächer werden und wir im Verhältnis zu unserem Körpergewicht insgesamt an Kraft mangeln, erklärt er. „Liegestütze helfen, die Muskeln zu trainieren, die mit zunehmendem Alter schwächer werden“, sagt er. Das Halten einer Planke stärkt auch die Haltungsmuskulatur entlang der Vorder- und Rückseite Ihres Körpers, fügt er hinzu.

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Tipps zum täglichen Festhalten an Brettern und Liegestützen

Sind Sie eingeschüchtert von einer Herausforderung, die ein tägliches Engagement erfordert? Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, dabei zu bleiben.

1. Ändern Sie die Bewegungen, bis Sie die Kraft aufbauen, um die Vollversion zu tun. Wenn Sie keinen vollständigen Liegestütz machen können, beginnen Sie oben und senken Sie sich sehr langsam und so tief wie möglich auf den Boden (bevor Sie an anderer Stelle in der Position die Form verlieren). Es ist ein guter Weg, um die Kraft aufzubauen, um schließlich einen Liegestütz zu machen, sagt Rosenberg. Sie können auch eine Planke oder einen Liegestütz modifizieren, indem Sie sie in einem Winkel mit Ihren Händen auf einer sicheren Bank oder Stange ausführen. Oder modifizieren Sie, indem Sie Liegestütze oder Bretter von den Knien aus machen, wenn die traditionelle Version zu schwierig ist, obwohl Rosenberg hinzufügt, dass diese Modifikation bedeutet, dass Sie die Haltungsmuskeln in den Beinen nicht trainieren.
2. Wenn es um Planken und Liegestütze geht, denken Sie an Qualität vor Quantität. Länger ist nicht immer besser, wenn es darum geht, wie lange Sie eine Planke halten. „Stellen Sie sicher, dass es sich um eine Soundplanke handelt, auch wenn es nur für ein paar Sekunden ist“, sagt Rosenberg. Und wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich verspüren, lassen Sie jemanden überprüfen und sicherstellen, dass es eine gerade Linie von Ihrem Nacken bis zu Ihrem Steißbein ist, fügt er hinzu.
3. Mach sie, wann immer du den ganzen Tag Zeit hast. Sie müssen sich Bewegung nicht als etwas vorstellen, das Sie in einem großen Stück tun müssen, so wie Sie nicht Ihre gesamte Ernährung für den Tag aus einer großen Mahlzeit erhalten, sagt Rosenberg. Wenn Sie keine Zeit haben, ein paar Minuten Liegestütze und Planken zu Ihrer typischen Trainingsroutine hinzuzufügen, tun Sie dies direkt nach dem Aufwachen, kurz vor dem Schlafengehen oder wann immer Sie fünf Minuten aus Ihrem Tag herausschneiden können. „Man kann sich Bewegung wie Naschen vorstellen – ein bisschen hier und ein bisschen dort. Sie können viele kürzere Sitzungen durchführen – wie fünf 10-minütige Sitzungen anstelle einer 50-minütigen Sitzung „, sagt Rosenberg.
4. Mischen Sie die Dinge. Manche Leute lieben Konsistenz; manche Leute nicht. „Vielleicht machst du eines Tages eine Unterarmdiele, am nächsten Tag versuchst du eine Planke auf deinen Knien, und dann machst du am nächsten Tag eine Unterarmdiele auf deiner Seite“, sagt Medlin. Sie können auch verschiedene Arten von Liegestützen ausprobieren. „Sie können Ihre Arme näher beieinander oder weiter auseinander haben, um verschiedene Teile der Arme oder des Rückens in Eingriff zu bringen“, sagt Medlin. Es gibt auch Liegestütze, die versetzt sind, wo eine Hand auf einem Ball oder einem Block ist. „Sie können versuchen, einen Downward Dog Push-up, die mehr von den Spitzen der Schultern arbeiten wird“, sagt sie. Verschiedene Arten von Liegestützen zielen auf verschiedene Muskeln in Rücken, Schultern und Brust ab, fügt Medlin hinzu. (Schauen Sie sich Variationen von Liegestützen und Planken in der ACE-Übungsbibliothek an oder bitten Sie einen Trainer, sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen.)

Am letzten Tag des Monats absolvierte Ashton 4 Minuten und 5 Sekunden Beplankung und anschließend insgesamt 46 Liegestütze. Sie sah spürbare körperliche Veränderungen in ihrem Rücken, Arme, Brust, und Bauchmuskeln, sowie in ihrer Haltung. „Wenn GMA mich im nationalen Fernsehen in einen Bikini gesteckt hätte, hätte ich meinen neuen Körper gezeigt“, sagt sie in dem Buch.

Sie sagt, dass die emotionalen Veränderungen die Herausforderung auch wert waren: „Körperlich war ich gepeitscht, aber emotional war ich überglücklich. Ich hatte gerade ein intensives fünfminütiges Training absolviert, von dem ich einmal dachte, dass ich es nie schaffen würde.“