Egal ob Anfänger, Mittelstufe oder Marathonläufer, die richtige Sporternährung ist unerlässlich, wenn Sie Ihre beste Leistung steigern möchten. Dieser umfassende Ernährungsleitfaden gibt Ihnen einen Überblick darüber, was Sie vor, während und nach einem Lauf essen sollten.

Iss das…

…vor dem Laufen

Was du vor dem Training isst, kann einen positiven Einfluss auf deine Laufleistung haben, aber es kann dich auch wirklich verlangsamen. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Fett sind, bevor Sie laufen. Sie sind schwerer verdaulich und können Ihren Magen stören. Außerdem sollten Sie nach einer großen Mahlzeit (Fokus auf Kohlenhydrate und Eiweiß) etwa drei Stunden warten, bevor Sie trainieren. Schnappen Sie sich einen kleinen, ballaststoffarmen, kohlenhydratreichen Snack 30 bis 60 Minuten vor Ihrem Lauf. Sie benötigen etwa 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde für intensive Workouts über 60 Minuten oder moderate Sitzungen über 90 Minuten. Füllen Sie also Ihre Glykogenspeicher vorher auf; Es gibt Ihnen die Energie, die Sie brauchen.50 g Kohlenhydrate):

• zwei Bananen
• zwei Scheiben Toast mit Honig oder Marmelade
• zwei ballaststoffarme Müsliriegel
• 75 g Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen)

Achten Sie darauf, vor dem Lauf nicht mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren. Bleib bei dem, was du weißt, dass du es leicht verdauen kannst. Stellen Sie auch sicher, dass Sie genug trinken. In den meisten Fällen gibt Ihnen Wasser, was Sie brauchen, aber Sie können auch mit einem guten Sportgetränk hydratisieren. Wenn Sie vor oder während des Trainings nicht genug Flüssigkeit trinken, leidet Ihre Leistung.

Berechnen Sie, wie viel Sie pro Tag trinken sollten:

…während eines Laufs

Um Austrocknung und Erschöpfung zu vermeiden, ist es wichtig, auf lange Sicht (mehr als eine Stunde) hydratisiert zu bleiben. Eine von der University of Connecticut durchgeführte Studie bestätigte, dass selbst ein minimaler Flüssigkeitsverlust (eine Verringerung der Körpermasse um < 2%) Ihre Ausdauer erheblich beeinträchtigen und zu Dehydration führen kann.

Mehr als 10 km laufen? Füllen Sie Ihre Reserven mit zusätzlichen 600 bis 1000 ml (20 bis 34 oz) Wasser und / oder Elektrolytgetränken pro Stunde, in der Sie aktiv sind.Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten füllen (30 bis 60 g pro Stunde). Kommen Sie vorbereitet und bringen Sie Energiegele oder kohlenhydratreiche Getränke mit, wenn Sie unterwegs sind.

DIY Sportgetränke für verschiedene Aktivitäten:

• Für moderate Workouts (< 1 Stunde): 80 ml (3 oz) Multivitaminsirup + 920 ml (31 oz) Wasser + eine Prise Speisesalz
• Für intensive Workouts (> 1 Stunde): 70 ml (2 oz) Fruchtsirup + 930 ml (30 oz) Mineralwasser (ohne Kohlensäure) + 20 g (4 TL) Maltodextrin + eine Prise Speisesalz

…nach einem Lauf

Tanken Sie nach einem anstrengenden Lauf neue Energie: Holen Sie sich Ihre Energie mit einem Snack zurück, der komplexe Kohlenhydrate bei einem Verhältnis von 3: 1) eine Stunde nach dem Lauf. Dies hilft Ihnen, Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen und die Regeneration zu fördern. Aber Vorsicht: Iss nicht zu viel – eine große Mahlzeit kann deinen Magen stören und zu Übelkeit führen.

Perfekte Snacks nach dem Training:

• eine hausgemachte Mango & Chia-Smoothie nach dem Training
• eine Schüssel Haferflocken mit Milch und getrockneten Früchten
• ein Omelett mit Gemüse und einer Scheibe Vollkornbrot

Suchen Sie nach großartigen Rezepten für Läufer? Schauen Sie sich die nützlichen Tipps von Fitness Coach Lunden für Snacks vor und nach dem Training an:

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