Diese einfache Heimübung ist die beste für Mobilität und Unabhängigkeit

Die Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen, macht einen großen Unterschied im Alltag für Senioren. Es hilft bei wichtigen Aktivitäten wie dem Aufstehen von der Toilette, aus dem Bett und aus einem Stuhl.

Deshalb ist die Sitz-Steh-Übung wahrscheinlich die beste der Mobilitätsübungen für Senioren.

Es ist eine funktionelle Übung für genau diese Bewegung und stärkt die Bein-, Kern- und Rückenmuskulatur.

Diese Muskeln werden benötigt, um die Mobilität und Unabhängigkeit zu erhöhen und das Gleichgewicht zu verbessern.

Außerdem wird keine Ausrüstung benötigt und es kann überall dort gemacht werden, wo man einen Stuhl aufstellen kann.

Wir haben ein einfaches und kostenloses Video von Eldergym gefunden, das zeigt, wie man die grundlegende Sitz-Steh-Übung macht und wie man es schwieriger macht, wenn Senioren an Kraft gewinnen.

Wir geben einen Überblick über die Übungsanweisungen, Empfehlungen für die Anzahl der Wiederholungen und Tipps, wie Sie Ihren älteren Erwachsenen während des Trainings schützen können.

Wie man die Sitz-Steh-Übung macht

Das Video zeigt, wie man die Grundübung macht, und fügt dann verschiedene Elemente hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen, wenn Ihr älterer Erwachsener an Stärke gewinnt.

Benötigte Ausrüstung
Ein stabiler Stuhl, der nicht auf dem Boden rutscht

Optional für Fortgeschrittene: ein flaches Kissen, ein Schaumstoffpolster, ein Ball / ähnliches Objekt

1. Grundlegende Sitz-Steh-Übung (1 min 5 sek. im Video)

1. Scoot / walk Hüften bis zur Stuhlkante
2. Zehen unter die Knie zurückbringen
3. Optional: Verwenden Sie die Arme, um vom Stuhl oder von den Knien abzustoßen
4. Lehnen Sie sich ein wenig nach vorne, um die Nase über die Zehen zu bringen, und drücken Sie die Beine in eine stehende Position
5. Um zu sitzen, beugen Sie sich ein wenig an den Knien, um die Hüften in Richtung Stuhl zu drücken, und senken Sie den Körper in eine sitzende Position
6. Pause vor der nächsten Wiederholung

Sicherheitstipp: In Schritt 3 erwähnt er das Festhalten an einem Rollator oder Stuhl, um beim Stehen zu helfen. Wir empfehlen dies nicht, da das Ziehen oder Schieben an einem Rollator oder Stock dazu führen kann, dass die Beine verrutschen, was zu einem Sturz führen kann. In dem Video macht er es sicherer mit einer Hand auf dem Stuhl und einer Hand auf dem Rollator / Stock, aber dies führt zu unsicheren Gewohnheiten, wie zum Beispiel mit zwei Händen an einem Rollator oder Stock zu ziehen.

2. Mittelstufe Sit to stand Übung (2 Minuten 30 Sekunden im Video)

• Machen Sie die gleichen Schritte wie in der Grundübung und halten Sie die Arme die ganze Zeit über die Brust gekreuzt

3. Sitz-Steh-Übung für Fortgeschrittene (3 Minuten und 14 Sekunden im Video)

• Machen Sie die gleichen Schritte wie in der Zwischenübung und legen Sie ein relativ flaches Kissen unter die Füße, um das Gleichgewicht herauszufordern

4. Super Advanced Level Sit to stand Übung (4 Minuten 13 Sekunden im Video)

• Machen Sie die gleichen Schritte wie in der fortgeschrittenen Übung und halten Sie einen leichten Ball (oder ein ähnliches Objekt) vor den Körper, etwa auf Brusthöhe

Finden Sie die ideale Anzahl von Wiederholungen

Das Video empfiehlt, wenn möglich jeden Tag 10 Wiederholungen der Übung durchzuführen.

Aber die Gesundheit und Stärke jeder Person ist auf einem anderen Niveau, daher ist es wichtig herauszufinden, was für sie am besten funktioniert.Um die ideale Anzahl von Wiederholungen für Ihren älteren Erwachsenen zu bestimmen, messen Sie ihre Fähigkeit, während Sie die Basisversion der Übung machen.

Wenn zum Beispiel 2 Wiederholungen von Sitzen / Stehen ziemlich herausfordernd sind, dann ist das ihre aktuelle Grenze.

Ihr älterer Erwachsener sollte in der Lage sein, die Anzahl der Wiederholungen zu absolvieren, ohne so müde zu werden, dass er schwach oder aus dem Gleichgewicht gerät. Aber sie sollten sich anstrengen und ein bisschen müde werden, da das Ziel darin besteht, ihre Muskeln zu trainieren.

Bauen Sie im Laufe der Zeit langsam bis zu 10 oder mehr Wiederholungen auf und erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, wenn die Übung nicht herausfordernd genug ist.

Sicherheit beim Training hat oberste Priorität

Sicherheit ist die Nummer 1!

Das Wichtigste ist, dass Ihr älterer Erwachsener während des Trainings nicht fällt oder sich verletzt.Für ältere Erwachsene, die auf ihren Füßen unsicher sind, empfehlen wir, dass sie einen Ganggurt tragen, während Sie neben ihnen stehen und sich leicht am Gürtel festhalten, während sie ihre Übungen machen. Auf diese Weise können Sie sofortige Stabilität bieten, falls sie aus dem Gleichgewicht geraten.

Nächster Schritt Holen Sie sich eine schnelle Demonstration, wie Sie die Sitz-Steh-Übung machen (6 Minuten)

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