Die ketogene Diät kann schwindelerregend kompliziert sein.

Sie möchten Fette und Proteine zu sich nehmen und Ihre Kohlenhydratzufuhr niedrig halten — aber alle Fette und Proteine sind nicht gleich, und es gibt einige Gemüsesorten, die mehr Kohlenhydrate enthalten als andere. Oh, und Obst ist so ziemlich verboten.Aber keine Sorge: Wir haben die besten und Schlechtesten jeder Kategorie zusammengestellt, damit Sie mit Zuversicht Keto gehen können.

Fette

Iss das:Gesättigte Fette wie Kokosöl, Ghee, Grasbutter, Entenfett, Talg und Schmalz – alles essentiell für ein gesundes Immunsystem, dichte Knochen und einen angemessenen Testosteronspiegel.Einfach ungesättigte Fette wie Oliven—, Avocado-, Macadamia- und Mandelöle, die die Herzgesundheit fördern und Vitamin E liefern – wichtig für das Sehvermögen und ein starkes Immunsystem.Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren wie wild gefangener Lachs, Sardinen und nachhaltig geerntete Meeresfrüchte — um Herzkrankheiten und Schlaganfällen vorzubeugen und den Blutdruck zu senken.

Mittelkettige Triglyceride, Fettsäuren, die leicht absorbiert und für Energie verwendet werden. Verbunden mit Gewichtsverlust, MCTs erhöhen Sättigung und Rev-up Stoffwechsel.

Nicht das:

Raffinierte Fette und Öle wie Sonnenblumen-, Raps-, Soja-, Traubenkern- und Maisöle, die bei hohen Temperaturen verarbeitet wurden und freie Radikale bilden, die die Zellen schädigen können.

Transfette wie Margarine und andere Brotaufstriche, die zur Gewichtszunahme beitragen, erhöhen das Schlaganfallrisiko.

Proteine

Essen Sie Folgendes:

Fleisch und Innereien (z., Zunge, Leber, Herz) von grasgefütterten oder Weidetieren – es ist kalorienarm und enthält Vitamine wie A und E zusammen mit Tonnen von Antioxidantien.

Wild gefangene und nachhaltig geerntete Meeresfrüchte, die einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweisen und besser für die Umwelt sind als Zuchtfische.

Bio-Eier aus Freilandhaltung, die einen höheren Gehalt an Vitamin A und E, Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren enthalten als die gezüchtete Sorte.

Nicht so:In der Fabrik gezüchtete tierische Produkte und Meeresfrüchte, die weniger Nährstoffe enthalten und oft schlechter für die Umwelt sind als ihre gesünderen Gegenstücke; und verarbeitete Würste und Hot Dogs, die meistens Konservierungsstoffe namens Nitrate enthalten, die mit Krebs in Verbindung gebracht wurden.

Gemüse

Essen Sie Folgendes:

Dunkles Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Grünkohl und Salat.

Low-Carb-Gemüse, wie Gurken, Sellerie, Spargel, Kürbis und Zucchini; Kreuzblütler Gemüse, wie Kohl, Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl; nachtschatten wie Auberginen, Tomaten und Paprika; Wurzelgemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Radieschen und Meeresgemüse wie Nori und Kombu. Die Richtlinien sind einfach: Konzentrieren Sie sich auf dunkles Blattgemüse, dann auf das Zeug, das über dem Boden wächst, dann auf Wurzelgemüse.Nicht das: Stärkehaltiges, kohlenhydratreiches Gemüse wie Kartoffeln, Erbsen, Mais, Yucca, Pastinaken, Bohnen, Yamswurzeln und Hülsenfrüchte sind großartige, nahrhafte Vollwertkost, die sich gut in die normale Ernährung eines Mannes einfügt, der gesund und fit werden möchte — ihre erhöhten Kohlenhydrate machen sie jedoch zu einem No-Go, um Ketose zu erreichen.

Milchprodukte

Iss das:

Vollfettmilchprodukte wie Joghurt, Hüttenkäse, Sahne, Sauerrahm, Ziegenkäse und andere Käsesorten. Hinweis: Milchprodukte sollten sparsam gegessen werden, aber wenn Sie es essen, bleiben Sie bei Vollfett, da es sättigender und nahrhafter ist.

Nicht das:

Milch — aber nicht Käse — ist von der Liste gestrichen, weil sie viel Laktose enthält, eine Form von Zucker, die sie reich an Kohlenhydraten macht. Wenn Käse hergestellt wird, wird der gesamte Zucker von Bakterien gefressen und in Milchsäure umgewandelt, wodurch der Kohlenhydratgehalt gesenkt wird. Fettarme und fettreduzierte Milchprodukte sind zu vermeiden, da sie übermäßig verarbeitet werden, wodurch Nährstoffe wie die Fettsäuren, die Sie satt machen, entfernt werden. Außerdem wird Zucker oft hinzugefügt, um einen Verlust an Geschmack und Textur auszugleichen, so dass einige tatsächlich mehr Zucker als Vollfettmilchprodukte haben. Widerstehen Sie auch geriebenem Käse, da er eine kohlensäurehaltige Kartoffelstärke enthält, die verhindert, dass er zusammenklebt.

Nüsse und Samen

Iss Folgendes:

Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Nüsse essen, da diese kalorienreich sind und Sie leicht über Ihr Kohlenhydratlimit für den Tag bringen können.

Nicht das:

Cashewnüsse, Pistazien und Kastanien sind am oberen Ende für Kohlenhydrate in Nüssen und sollten vermieden werden.

Früchte

Iss Folgendes:

Avocados sind kohlenhydratarm und haben einen hohen Fett- und Ballaststoffgehalt; Beeren sind in Ordnung, da ihr Kohlenhydratgehalt vernachlässigbar ist; und 1 Tasse Tomaten hat nur 6 g Kohlenhydrate.

Nicht das:

Früchte im Allgemeinen, getrocknet oder auf andere Weise, sind verboten, da die meisten einen hohen Zucker- und Kohlenhydratgehalt haben.

Getränke

Trink das:

Wasser, Mineralwasser, Selters, schwarzer Kaffee, ungesüßte und Kräutertees, ungesüßte Nussmilch, Wein, helles Bier und Likör. Koffein ist für die meisten Menschen in Ordnung – gießen Sie einfach keinen Zucker oder Milch ein; Das gleiche gilt für Tee und Nussmilch. Kohlenhydratarmer Alkohol in Maßen ist in Ordnung, besonders wenn Sie an dem Punkt sind, an dem Sie nur versuchen, Gewicht zu halten.Nicht das:Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßweine, Craft-Biere und aromatisierte Spirituosen sind mit viel zu viel Zucker und / oder Kohlenhydraten gefüllt, um erlaubt zu sein, wenn Sie es ernst meinen mit Keto. Einige Leute werden Diät- oder „Null“ -Erfrischungsgetränke trinken, aber vermeiden Sie sie, wenn Sie können, weil die Zitronensäure und Aspartam, die oft in ihnen gefunden werden, Ihre Reise zur Ketose entgleisen können.

Süßigkeiten

Iss Folgendes:

Süßstoffe wie Stevia, Erythrit und Xylit können Teil Ihrer Keto-Diät sein, aber versuchen Sie, nur die reinen Versionen zu kaufen, da die pulverförmigen Produkte normalerweise eine kleine Menge Zucker als Füllstoff enthalten.

Inulin ist eine süße und stärkehaltige Pflanzenfaser, die hilft, den Blutzucker zu regulieren.

Mönchsfruchtpulver ist 300 mal süßer als Zucker und hat keinen bitteren Nachgeschmack wie Stevia.

70% Kakao dunkle Schokolade und Kakaopulver sind vollgepackt mit Antioxidantien.

Nicht das:

Zucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Honig und Agavennektar müssen weggeworfen werden. Auch wenn Honig und Agave gesunde Vollwertkost sind, ist Zucker immer noch Zucker und bringt Sie aus der Ketose.

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