Meine wahre Leidenschaft liegt im Powerlifting. Es ist ein außergewöhnlicher Sport, da jeder Wettkampf ein echtes Maß für den eigenen Fortschritt ist. Es wird nicht gelogen, betrogen oder jemand anderem die Schuld gegeben. Sie fragen sich nicht, ob Sie sich verbessert haben oder nicht. Entweder du hebst das Gewicht oder du tust es nicht. So einfach ist das.

Ich glaube, jeder sollte die Möglichkeit haben, sich zu messen. Leider sind viele Heber völlig falsch informiert, überwältigt und völlig ahnungslos, wo sie anfangen sollen.

„Welcher Föderation soll ich beitreten?“ „Wie wähle ich meine Öffnungsversuche aus?“ „Warum muss ich dieses albern aussehende Einteiler tragen?“

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Dies sind alles gängige und gültige Fragen, die vor dem Wettbewerb beantwortet werden müssen. Um den Prozess zu vereinfachen und alle zu ermutigen, an einem Wettbewerb teilzunehmen, habe ich diesen Artikel geschrieben, der nahezu jede Frage beantwortet, die ein Anfänger-Lifter möglicherweise haben könnte. Ich hoffe, es gefällt euch und wenn ihr Fragen, Kommentare oder Vorschläge habt, könnt ihr diese gerne am Ende hinterlassen.

Was ist Powerlifting?

Powerlifting, oft mit olympischem Heben verwechselt, ist eine individualisierte Sportart, bei der die Teilnehmer versuchen, so viel Gewicht wie möglich für eine Wiederholung in der Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben zu heben. Jeder Heber wird in eine bestimmte Abteilung eingeteilt und nach mehreren Variablen klassifiziert, einschließlich Gewichtsklasse, Altersgruppe und Erfahrungsniveau. Weitere Unterteilungen werden zwischen so genannten „rohen“ und „getriebenen“ Powerliftern vorgenommen, die angeben, ob die Person während des Wettbewerbs unterstützende Ausrüstung trägt oder nicht.

Wettbewerbe sind in der Regel ganztägige Veranstaltungen, die mit der Kniebeuge beginnen, zum Bankdrücken übergehen und mit dem Kreuzheben enden. Jeder Lifter darf drei Versuche an jedem Lift, so dass für insgesamt neun Wettbewerb Aufzüge im Laufe des Tages.

Drei Beamte fungieren als Richter und entscheiden gemeinsam, ob ein Aufzug als „gut“ oder „schlecht“ gilt oder nicht.“ Die Entscheidung jedes Richters wird durch eine Tafel mit roten und weißen Lichtern dargestellt (Weiß für einen „guten“ Lift und Rot für einen „schlechten“ Lift), die nach jedem Versuch angezeigt werden. Zwei oder drei weiße Lichter reichen für einen „guten“ Lift aus, während eines oder weniger disqualifiziert wird.

Am Ende des Tages werden die Lifter mit den höchsten Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und insgesamt in ihrer Division ausgezeichnet. Die Gesamtsumme eines Lifters wird durch die Summe seiner besten Lifte bestimmt, und die Person mit der höchsten Gesamtsumme gilt als der Allround-stärkste Lifter in seiner Division.

Powerlifting Equipment Essentials

Die schiere Anzahl der Produkte, die als absolut notwendig für die Steigerung Ihrer Gesamtmenge beworben werden, ist umwerfend, gelinde gesagt. Während sie theoretisch alle großartig klingen (und die aufgebockten Typen in der Werbung scheinen sie sicherlich zu genießen), ist die unglückliche Realität, dass die meisten von ihnen Mist sind. So wie, Um Ihnen zu helfen, das Gute vom Schlechten zu trennen, Die Grundlagen von den Gimmicks, Ich habe eine vollständige Liste dessen bereitgestellt, was ich für das Wesentliche von Powerlifting-Geräten halte.Flache Schuhe: Gehen Sie zu jedem Powerlifting-Treffen und Sie werden unweigerlich eine Mehrheit von Hebern sehen, die in Chuck Taylors (d. H. Converse All Stars) hocken und kreuzheben. Im Gegensatz zu Laufschuhen oder anderen Schuhen mit erhöhtem Absatz, Flache Schuhe wie Chuck Taylors ermöglichen es dem Heber, das Gewicht über die Rückseite des Fußes zu verteilen und den Boden effektiv „auseinander zu spreizen.“ Darüber hinaus sind die Böden von Chuck Taylors in der Regel klebriger als die meisten Schuhe, was dazu beiträgt, den Boden zu greifen und ein Verrutschen des Hebers zu verhindern.In Bezug auf das Bankdrücken sind flache Schuhe nicht so vorteilhaft, und viele Heber (besonders kürzere) bevorzugen Turnschuhe mit einer erhöhten Ferse, um mehr Beinantrieb während des Aufzugs zu bekommen.

Hohe Socken: Wie diejenigen, die regelmäßig kreuzheben, zweifellos wissen, sind blutige Schienbeine ein häufiges Ereignis. Unabhängig davon, ob Sie ein Bluter sind oder nicht, ist es ratsam, lange Socken zum Wettkampf mitzubringen und sie während des Kreuzhebens zu tragen. Nicht nur, dass zahlreiche Verbände dies bereits zu einer Anforderung gemacht haben, sondern „dieser Typ“ (normalerweise ich) wird unweigerlich auftauchen und Blut über die ganze Bar spritzen. Unnötig zu sagen, Das Letzte, was Sie tun möchten, ist sich Sorgen zu machen, sein Blut in Ihre geschnittenen Schienbeine zu schmieren, während Sie versuchen, einen Kreuzheben-Rekord zu brechen.

Hebegurt: Es gab schon immer viele Kontroversen über die Verwendung von Hebegurten.

„Sind sie sicher?“ „Sind sie effektiv?“ „Werden sie den Fortschritt behindern?“Ich persönlich bin der Meinung, dass sie bei richtiger Anwendung die Kraft und Leistung drastisch verbessern und das Verletzungsrisiko verringern können. Bei Missbrauch können Heber jedoch vom Gürtel abhängig werden und versehentlich wichtige Komponenten ihres Trainings vernachlässigen. Trotzdem können die meisten Heber mit einem Gürtel deutlich mehr Gewicht heben als ohne. Wenn Sie also im Powerlifting antreten möchten, empfehle ich Ihnen dringend, in einen schönen Gürtel zu investieren, ihn angemessen zu verwenden und ihn beim Wettkampf zu tragen.

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Handgelenkbandagen: Handgelenkbandagen werden am häufigsten beim Bankdrücken verwendet, aber viele Heber entscheiden sich auch dafür, sie während der Kniebeuge zu tragen. Einfach gesagt, Handgelenkwickel helfen, das Handgelenk (ein relativ instabiles Gelenk) zu stabilisieren, so dass Heber sicher (und etwas bequemer) mit schwererem Gewicht umgehen können.

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Singulett: Singuletts machen sie stärker. Ich habe gelogen. Die einzigen Dinge, die Singuletts tun, sind, die wahre Größe Ihres Schrittes zu betonen und selbstinduzierte atomare Wedgies bereitzustellen. Unabhängig davon sind Singuletts in jedem Verband erforderlich, und wenn Sie kein Singulett tragen, treten Sie nicht an.

Gelegentlich werden Singuletts beim Wettbewerb verkauft, aber rechnen Sie nicht damit. Sie sind viel besser dran, einen online zu kaufen.

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Einen Wettbewerb finden

Wie findet man einen Wettbewerb? Woher wissen Sie, welcher Föderation Sie beitreten sollen? Woher wissen Sie, in welcher Gewichtsklasse Sie antreten sollen? Ich werde jede dieser Fragen und mehr unten beantworten.

PowerliftingWatch.com ist eine großartige Website, die alles von bevorstehenden Treffen und Lifter-Rankings bis hin zu allgemeinen Powerlifting-Informationen enthält. Wenn Sie einen Wettbewerb suchen, PowerliftingWatch.com wird Ihre wertvollste Ressource sein.

Einen Verband auswählen: Woher wissen Sie, in welcher Föderation Sie antreten sollen? Wenn Sie die Foren lesen, Sie werden unweigerlich lange Argumente darüber finden, welche Verbände angeblich die „besten“ oder „schlechtesten“ sind.“ Natürlich ist jeder im Internet ein selbsternannter Experte, daher kann sich niemand auf irgendetwas einigen. Unvermeidlich bringt uns das nur wieder dahin, wo wir angefangen haben, und wir sind immer noch ahnungslos, welche Föderation die beste ist.

Meiner Meinung nach spielt es keine Rolle. Finden Sie einen oder zwei Verbände, die regelmäßige Wettbewerbe in Ihrer Nähe veranstalten, und beginnen Sie mit dem Wettbewerb. Wenn Sie mehr Erfahrung sammeln, werden Sie wahrscheinlich einige Verbände gegenüber anderen bevorzugen, aber zumindest anfangs ist es belanglos. Ich sollte beachten, dass ich während meiner gesamten Karriere in fünf verschiedenen Verbänden teilgenommen habe und in keiner bestimmten Reihenfolge die SPF, IPA und IPF meine Top Drei sind.

Auswahl einer Gewichtsklasse: Dies sollte die geringste Sorge sein. Wenn Sie keinen neuen Weltrekord aufstellen, sehe ich keinen Sinn darin, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie es ertragen könnten, etwas Fett zu verlieren, bereinigen Sie auf jeden Fall Ihre Ernährung und lassen Sie die zusätzlichen Pfunde fallen, aber schneiden Sie nicht ab und dehydrieren Sie sich, nur weil Sie denken, dass Sie bei einem niedrigeren Gewicht wettbewerbsfähiger sind.

Das Tolle am Powerlifting ist, dass jeder Wettkampf in erster Linie ein Wettkampf gegen sich selbst ist. Es ist eine genaue Methode, um zu messen, wie viel Sie sich seit dem vorherigen Wettkampf verbessert haben, und um festzustellen, ob Ihre Trainingsroutine tatsächlich effektiv war. Unabhängig davon, ob Sie den ersten oder zwölften Platz belegen, wenn Sie gegenüber Ihrem vorherigen Wettbewerb keine Fortschritte erzielen, stimmt etwas nicht. Wählen Sie eine Gewichtsklasse, in der Sie sich am wohlsten fühlen, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre persönlichen Rekorde zu brechen.

Geared oder raw: Was ist besser – geared oder raw? Betrügt er? Ist roh für Stiefmütterchen? Ist Gewichtheben der einzige Weg, um im Powerlifting erfolgreich zu sein? Trainieren Raw Lifter härter? Sie nennen es, und ich habe es gehört. Jeder Heber und ihre Mutter hat eine Meinung zu Geared versus Raw Powerlifting und keine Seite möchte der anderen die Tageszeit geben.

Nun, ich sage Malarkey. Als wettbewerbsfähiger Powerlifter sowohl in der Raw- als auch in der Geared-Division hat jeder Vor- und Nachteile. Keine der beiden Optionen ist von Natur aus besser als die andere, und was für eine Person „funktioniert“, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere Person. Davon abgesehen denke ich, dass es in den frühen Stadien des Trainings wichtig ist, sich an rohes Heben zu halten. Verbringen Sie Zeit mit der Entwicklung von Form / Technik, nutzen Sie die Vorteile von Neulingen und gewöhnen Sie sich an die Wettbewerbsatmosphäre. Dann, nach zwei bis drei Jahren konsequenten Trainings, wenn Sie Powerlifting-Ausrüstung ausprobieren möchten, machen Sie es. Selbst wenn Sie sich entscheiden, es nicht im Wettbewerb zu verwenden, kann es ein großartiges Werkzeug sein, um es in Ihr Training zu integrieren.

Anmelden: Sobald Sie einen Verband, einen Wettbewerb und eine Gewichtsklasse ausgewählt haben, müssen Sie sich nur noch anmelden. Besuchen Sie die Website des Verbandes, suchen Sie nach den bevorstehenden Wettbewerben, finden Sie den Wettbewerb, an dem Sie teilnehmen möchten, und senden Sie das Bewerbungsformular ein. Zunächst müssen Sie für den Wettbewerb sowie einen Mitgliedsbeitrag bezahlen, aber sobald Sie Mitglied sind, müssen Sie sich keine Sorgen mehr um die Verlängerung um ein Jahr machen.

Wettkampfvorbereitung—Training

Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie bei der Anmeldung zu einem Powerlifting-Wettbewerb keine drastischen Änderungen an Ihrem aktuellen Trainingsprogramm vornehmen. In der Tat, vorausgesetzt, Sie machen konsistente Fortschritte, während Sie einer gut gestalteten Heberoutine folgen, gibt es keinen Grund, viel zu ändern, wenn überhaupt. Wenn Sie jedoch eine Frist haben, an der Sie am stärksten sein müssen, müssen mehrere Komponenten berücksichtigt werden.

Legen Sie Ihr Maximum von einer Wiederholung fest (1RM): Wenn Sie noch nie an Wettkämpfen teilgenommen haben oder in letzter Zeit nicht bis zu 1 RM in Kniebeuge, Bankdrücken und / oder Kreuzheben gearbeitet haben, ist es ratsam, dies so weit wie möglich vom Meeting entfernt zu tun. Durch die Einrichtung eines 1RM können Sie genau sehen, wie viel Fortschritt Sie während des Trainingszyklus gemacht haben, und geeignete Öffnungsversuche für jeden einzelnen Lift bestimmen. Testen Sie Ihren 1RM nicht für alle drei Lifte am selben Tag. Vielmehr nehmen Sie sich Zeit und tun es im Laufe von ein oder zwei Wochen.

Legen Sie Ihre Öffnungsversuche fest: Sobald Sie Ihren aktuellen 1RM kennen, ist es Zeit, Ihre Eröffnungsversuche für Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben festzulegen. Obwohl es sich um ein relativ einfaches Verfahren handelt, haben viele Heber Probleme mit dieser Komponente und öffnen sich entweder viel zu leicht oder völlig zu schwer.

Im Folgenden habe ich die Methode beschrieben, mit der ich meine Öffnungsversuche festlege. Dies wurde mir von Louie von Westside beigebracht:

• Erster Versuch: Ihr erster Versuch sollte einfach sein! Louie Simmons hat mir immer gesagt, dass du um 2:00 Uhr morgens aufwachen und deinen Opener treffen solltest. Im Allgemeinen sollte dieser Versuch 87-93 Prozent Ihres 1RM betragen. Stärkere Personen sollten mit dem unteren Ende des Prozentbereichs gehen, während schwächere Heber mit dem höheren Ende gehen sollten.Zweiter Versuch: Angenommen, Sie schlagen Ihren Opener, gehen Sie für einen Fünf- bis Zehn-Pfund-persönlichen Rekord (PR) auf Ihrem zweiten Versuch. Werden Sie nicht übereifrig und versuchen Sie einen 30-Pfund-Rekord. Denken Sie daran, eine Fünf-Pfund-PR ist immer noch eine PR. Wenn Sie Ihren ersten Versuch verpassen, haben Sie die Wahl. Sie können entweder Ihren Opener erneut nehmen oder direkt zu Ihrem zweiten Versuch übergehen. Es hängt davon ab, wie Sie sich fühlen.
• Dritter Versuch: Angenommen, Sie haben Ihren zweiten Versuch für eine Fünf- bis Zehn-Pfund-PR gemacht, ist es Zeit, pleite zu gehen und die Grenzen ein wenig zu verschieben. Seien Sie schlau, hören Sie auf Ihren Körper und messen Sie, wie einfach (oder schwierig) sich Ihr vorheriger Versuch anfühlte, aber fordern Sie sich selbst heraus und sehen Sie, was Sie tun können.

Nehmen Sie Ihre Öffner zwei bis drei Wochen außerhalb des Wettbewerbs: Wenn der Trainingszyklus zu Ende geht, arbeiten Sie ungefähr zwei bis drei Wochen außerhalb des Wettbewerbs an Ihren Öffnungsversuchen. Testen Sie auch hier nicht alle drei Aufzüge am selben Tag. Nehmen Sie sich Zeit und machen Sie es zu einem Prozess im Laufe von ein bis zwei Wochen.

One Week Out-Deload: Da Powerlifting-Wettbewerbe fast immer am Wochenende stattfinden, beginnen Sie Ihre Deload am Samstag oder Sonntag vor dem Treffen. Dies ermöglicht ungefähr sechs bis sieben Tage, um sich zu entspannen, sich zu erholen und in die Wettkampfstimmung zu kommen.

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Denken Sie daran, eine Deload beinhaltet nicht, die ganze Woche vor dem Treffen auf Ihrem Arsch zu sitzen. Gehen Sie ins Fitnessstudio, Schaumstoffrolle, schlagen Sie Ihre Mobilitätsübungen, und machen Sie ein paar leichte Gesäß-Schinken-Erhöhungen, Klimmzüge, Liegestütze, Kabelzug-Thrus, und andere Kernarbeiten. Halten Sie es einfach leicht und einfach. Mach nichts zu Intensives.

Ernährung

Ähnlich wie beim Training sollten sich Ihre Ernährungsgewohnheiten vor dem Wettkampf nicht drastisch ändern. Halten Sie sie einfach, leicht zu befolgen und im Einklang mit Ihren aktuellen Zielen. Im Folgenden habe ich meine Ernährungsrichtlinien vor dem Treffen skizziert:

• Essen Sie ausreichend Kalorien, um Gewicht zu verlieren / zu halten / zuzunehmen, abhängig von Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen.Halten Sie Protein bei ungefähr 1 g / lb Körpergewicht jeden Tag, es sei denn, Sie schneiden Gewicht, in diesem Fall erhöhen Sie es auf 1,3–1,5 g / lb / Tag.
• Wenn Sie Zweifel haben, essen Sie mageres Fleisch und Gemüse.
• Essen Sie eine Vielzahl von Farben, Aromen, Texturen und Düften.
• Ergänzung mit Kreatin, Vitamin D und Kalzium (wenn Sie nicht genug durch Ihre Ernährung bekommen).
• Halten Sie sich nach dem Wiegen an eine „normale“ Diät, aber achten Sie darauf, sich zu rehydrieren. Fühlen Sie sich auch frei, ein bisschen mehr als gewöhnlich zu essen, aber halten Sie sich an Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen, um eine Magenverstimmung zu vermeiden.

Was Sie zum Treffen mitbringen sollten

Der Tag des Treffens ist stressig genug, und das Letzte, was Sie brauchen, ist sich Sorgen um kleine Dinge zu machen, die leicht vermieden werden können. Nachdem ich das alles selbst durchgemacht habe, Unten habe ich eine kurze Liste von Gegenständen zusammengestellt, die Sie im Voraus vorbereiten und zum Treffen mitbringen sollten:

• Leichte, einfache und leicht verdauliche Nahrung (Dies sollten Lebensmittel sein, die Sie regelmäßig ohne Magen-Darm-Probleme essen.)
• Kaffee (Manchmal verkaufen sie ihn beim Wettbewerb und manchmal nicht. Wenn Sie jeden Tag Kaffee trinken, bringen Sie ihn unbedingt mit.)
• Mageres Eiweiß wie Huhn, Pute und Thunfisch
• Vollkornbrot, brauner Reis, Quinoa und andere Kohlenhydratquellen, die nicht übermäßig sättigend oder schwer zu transportieren sind
• Äpfel, Bananen und vorgeschnittene Melonen sind meine Früchte der Wahl
• Erdnussbutter und Gelee mit natürlicher Erdnussbutter und zuckerfreiem Gelee auf Vollkornbrot
• Alle wesentlichen Powerlifting-Geräte, die für das Treffen benötigt werden (Dies sollte am Abend zuvor in einem Seesack verpackt sein.)
• Bargeld, Bargeld, Bargeld (weil man nie weiß)
• Musik-Player, Buch und / oder Freunde, um Ihnen Gesellschaft zu leisten (Zwischen den Versuchen haben Sie eine Weile Zeit, also ist es gut, sich zu entspannen, abzuhängen und sich auszuruhen.)

Endlich haben wir es geschafft competition…so was nun?

Überprüfen Sie Ihre Rack-Höhe und Pin-Position: Nachdem Sie sich registriert und einen Platz gefunden haben, an dem Sie alle Ihre Lebensmittel und Geräte aufbewahren können, müssen Sie zur Plattform gehen und Ihre Rack-Höhe für die Kniebeuge überprüfen. Einige Verbände verwenden ein „Walk Out“ -Rack, In diesem Fall müssen Sie nur Ihre Körpergröße überprüfen und dem entsprechenden Meet Director melden. Wenn Ihr Kind jedoch einen Monolift verwendet, müssen Sie sowohl Ihre Körpergröße als auch Ihre Position überprüfen. Lassen Sie sich sofort darum kümmern, damit Sie sich später nicht darum kümmern müssen.

Aufwärmen: Einer der häufigsten Fehler bei neuen Wettbewerbern ist die Tendenz, sich zu spät aufzuwärmen. Denken Sie daran, es gibt nur ein paar zusätzliche Kniebeugen, Bankdrücken, Stangen und Teller zum Aufwärmen (ganz zu schweigen davon, dass Sie nicht die einzige Person sind, die konkurriert). Ich schlage vor, ein allgemeines Aufwärmen ungefähr sechzig Minuten vor Beginn des Wettkampfs zu beginnen und ungefähr 30-45 Minuten vor Ihrem ersten Versuch Gewichte für jeden einzelnen Lift zu nehmen. Als allgemeine Faustregel gilt, dass Ihr endgültiges Aufwärmen etwa 90 Prozent Ihres ersten Versuchs betragen sollte.

Zwischen den Versuchen: Zwischen jedem Versuch haben Sie zwischen zehn und dreißig Minuten Zeit. Unnötig zu sagen, das ist nicht ideal. Versuchen Sie unabhängig davon, sich zu entspannen und mit Ihren Freunden und Ihrer Familie abzuhängen. Konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe, aber bleiben Sie nicht stundenlang verärgert. Es ist ein langer Tag und mental ermüdend früh wird dich im Laufe des Tages vermasseln.

Zwischen den Liften: Zwischen jedem Aufzug haben Sie zwischen sechzig Minuten und zwei Stunden Zeit. Nehmen Sie sich Zeit, um sich zu entspannen, zu essen und sich von der Konkurrenz abzulenken. Ich persönlich schlage zwar nicht vor, ein Nickerchen zu machen, aber ich denke, es ist wichtig, mit allen beim Treffen zu scherzen, sich zu entspannen und Spaß zu haben. Denken Sie daran, dass Sie Ihr allgemeines Aufwärmen ungefähr sechzig Minuten vor Ihrem ersten Versuch beginnen möchten, also dösen Sie nicht ein und lassen Sie sich nur fünfzehn Minuten Zeit, um sich auf den nächsten Lift vorzubereiten.

Viel Spaß, lerne neue Leute kennen und werde immer stärker!

Die Powerlifting-Gemeinschaft als Ganzes ist eine der großzügigsten, freundlichsten und unterstützendsten Gruppen von Individuen in der Welt. Während es natürlich wichtig ist, sich auf das Treffen zu konzentrieren und neue persönliche Rekorde aufzustellen, vergessen Sie nicht, den Moment zu genießen und mit den Menschen um Sie herum zu lachen. Stellen Sie sich jemandem vor, der neu ist, jubeln Sie einem völlig Fremden zu und haben Sie die Zeit Ihres Lebens.

Wenn das Treffen vorbei ist, entspannen Sie sich, essen Sie und bewerten Sie Ihren nächsten Angriffsplan. Was hast du gut gemacht? Was muss verbessert werden? Was sind Ihre neuen Ziele und wie werden Sie diese erreichen?

Willkommen in der Welt des Powerlifting. Wir freuen uns, dass Sie sich entschieden haben, der Party beizutreten. Aber jetzt wird die Frage haben Sie, was es braucht, um zu bleiben? Niemals minimal. Niemals maximal. Immer optimal.