Der Weg zur Genesung
Tempo und lange Läufe zusammen mit etwas Cross-Training erhalten die meiste Aufmerksamkeit von den meisten Läufern und ihren Trainingsplänen. Es mischt es und hat einige der größten Vorteile. Einige können sogar einige Hügel als Krafttraining einwerfen. Es wurde in dem Sinne normalisiert, dass nach einem harten Training oder auf lange Sicht ein paar Tage Zeit sind, sich zu erholen und dem Körper zu erlauben, sich auszuruhen und sich zu entwickeln.
Für mich, nachdem ich etwas über 15km gelaufen bin, habe ich nicht die Absicht, am nächsten Tag zu laufen. Wenn es nach einem Halbmarathon war, nahm ich mir normalerweise vier Tage frei, um mich zu erholen.
Erst als ich „Running into Yourself“ von Jean-Paul Bédard (und einem anderen Botschafter von Brooks Canada) las, erfuhr ich von Recovery Runs.
Ein was?
Die Norm.
Natürlich wird das Laufen einen weiteren Curveball werfen, wenn es darum geht, ein besserer Läufer zu werden. Es begann damit, langsam zu gehen und Gehpausen einzubauen, um weiter zu gehen.
Dann gibt es Cross-Training, denn wenn Sie nur ‚laufen‘, können Sie Muskelungleichgewichte entwickeln, die Verletzungen verursachen. Viele Läufer integrieren Cross-Training in Form von anderen Sportarten (Schwimmen und Radfahren zum Beispiel), aber auch HIIT-Workouts, Calisthenics und andere Krafttrainingsprogramme.
Ich selbst mache ein HIIT-Programm als Teil eines Krafttrainingsprogramms und habe gesehen, wie mein Laufen deutlich besser wurde (sowohl in der Art, wie ich mich beim Laufen fühle, als auch als Bonus in meiner Zeit).
Aber auch hier würde ich mir noch ein paar Tage frei nehmen, um meine Beine nach einem langen Lauf erholen zu lassen. Nach all dem sind Wiederherstellungsläufe eine der wertvollsten Läufe, die wir machen können.
Was ist ein Wiederherstellungslauf?
Ein Erholungslauf ist definiert als ein relativ kurzer, leichter Lauf, der innerhalb von 24 Stunden nach einer harten Sitzung ausgeführt wird, normalerweise ein Intervalltraining oder ein langer Lauf. Ähnlich wie bei unseren langen Läufen kann das Laufen in einem entspannten Tempo Ihnen helfen, die richtige Form zu entwickeln, Ausdauer aufzubauen, eine Grundkilometerzahl zu erreichen und sogar, wie der Name schon sagt, die Genesung zu beschleunigen.
Da Erholungsläufe relativ einfach sind, können diese Workouts den Aufbau von Milchsäure ausspülen, was dazu beitragen kann, ein verzögertes Einsetzen von Muskelkater zu verhindern und die Genesung zu beschleunigen.Und obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, dass Erholungsläufe die Genesung verbessern können, habe ich aus meinen eigenen Erfahrungen einen verzögerten Beginn von Muskelkater festgestellt, verglichen mit Zeiten, in denen ich ein paar Tage frei habe.
Warum sollten Sie einen Erholungslauf in Ihr Training aufnehmen?
Zu dem ich fragen würde „Nun, warum nicht?“…
Für den Anfang können Erholungsläufe Ihre Ermüdungsresistenz erhöhen. Außerdem können Sie Ihrem Zeitplan einen weiteren Lauftag hinzufügen, und als Läufer wollen wir das nicht sowieso? Mehr Lauftage?
Wie ich bereits erwähnt habe, ist die beste Zeit, um einen Erholungslauf zu planen, nach einem harten Training. In den ersten 24 Stunden nach diesem Training befinden sich Ihre Beine in einem Zustand anhaltender Müdigkeit durch vorheriges Training.
Da Sie sich in einem entspannten Tempo befinden, können Sie immer noch zusätzliche Kilometer zurücklegen, ohne den Körper zusätzlich zu belasten.
Für die elitäreren (oder verrückteren) Läufer da draußen besteht eine andere Möglichkeit darin, das zu tun, was viele von uns einen „Double Run Day“ nennen werden. In der Tat werden Elite-Läufer einer harten Morgensession mit einem abendlichen Erholungslauf folgen … weil, warum nicht richtig?
Denken Sie daran, dass Sie nur dann ein Muss sind, wenn Sie mehr als dreimal pro Woche laufen. Wenn Sie nur zwei bis drei Mal pro Woche laufen, sollte jede Sitzung ein „Qualitätstraining“ sein, gefolgt von einem Erholungs- oder Cross-Trainingstag.
Recovery Runs Pace
Jetzt, wo alles läuft, wird ein „easy pace“ für jeden anders sein. Für mich sind Läufe von 7:00+ pro km ein relativ leichtes Tempo, das ich über einen längeren Zeitraum konstant halten kann. Für einige ist ihr leichtes Tempo 4:30 / km, für andere ist es näher an 9:00 / km.
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Geschwindigkeit finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Können Sie ein Gespräch führen, ohne außer Atem zu klingen?
Wenn Sie kein Gespräch führen können, verlangsamen Sie es.
Also, was ist eigentlich ein „leichtes“ Tempo?
Als allgemeine Richtlinie sollte Ihr Erholungslauftempo bei 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Im Normalfall ist dies etwa 60 bis 90 Sekunden langsamer als das normale Trainingstempo. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre regelmäßigen Trainingsläufe bei 6:30 / km Tempo durchführen, dann verwenden Sie die 7:30 oder 8:00 / km Tempo als Ihr Führer an einem Erholungstag.
Wieder eine individuelle Sache zu sein und so viele Variablen zu haben (Schlaf, Ernährung, Temperatur usw.), gibt es wirklich kein Tempo, das für einen Wiederherstellungslauf als zu langsam angesehen wird.
Etwas, das ich normalerweise viel online und durch meine Beiträge gepredigt habe, ist, wie es sich anfühlt, anstatt sich auf die Zeiten zu konzentrieren.
Als Faustregel gilt: Wenn Sie Ihre Erholungsläufe wie die Niagarafälle beenden und vollständig verbraucht sind, dann machen Sie es falsch. Das Ziel ist es, sich am Ende des Trainings besser zu fühlen als zu Beginn.
Erholungslauf in der Praxis
Im Allgemeinen sollten Erholungsläufe etwa 30-40 Minuten dauern, also höchstens ein paar bis etwa 8 Kilometer (je nachdem, wie Sie sich fühlen). Dies hängt wiederum von Ihnen und Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen ab.
Selbst für die erfahreneren Läufer, die mehr als 50 km / Woche zurücklegen, ist es mehr als genug, sich für 5-8 km zu entspannen. Die Mentalität zu denken, dass mehr immer besser ist, kann mehr schaden als nützen, wenn es um Ihre Genesungsläufe geht.
Eine andere Möglichkeit, Ihr Erholungstempo zu bestimmen, besteht darin, Ihre Geschwindigkeit konstant zu halten. Es sollte keine Schwankungen des Tempos oder der Trainingsintensität geben, auch nicht bei der Versuchung, das Tempo zu erhöhen (schuldig wie angeklagt).
Wie Admiral Ackbar in Star Wars sagt:
Lass dich nicht in diese Falle locken. Dies wird sicherlich auch dazu beitragen, Ihre Disziplin aufzubauen.
Auf der positiven Seite bekommen wir alle einen zusätzlichen Lauftag!