Wenn Sie einen Dexa-Scan hatten und die Ergebnisse auf Osteopenie hindeuteten, ergreifen Sie jetzt Maßnahmen, um Ihr Osteoporoserisiko zu verringern. Das Gewebe und die Zellen Ihrer Knochen sind immer aktiv. Ernährung und Bewegung spielen beide eine Rolle bei der Knochenstärke. Dieser Artikel gibt Ihnen Tipps, wie Sie Osteopenie verhindern oder umkehren können, die zu Osteoporose und einem erhöhten Risiko für Frakturen im späteren Leben führen kann.

Diätetisches Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit. Der Kalziumbedarf steigt, wenn Frauen 50 Jahre alt werden. Gleichzeitig können Frauen eine Abnahme der Aktivitäten erfahren und die Nahrungsaufnahme reduzieren. Alle Frauen müssen darauf achten, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Hier sind einige Nicht-Milchquellen von Kalzium:

• Artischocke, mittel — 135 mg.
• Collards, ½ Tasse — 110 mg.
• Rübengrün, gekocht ½ Tasse — 99 mg.
• Brokkoli, ½ Tasse — 47 mg.
• Grünkohl, ½ Tasse gekocht – 45 mg.
• Eichel- oder Butternusskürbis, ½ Tasse gekocht – 45 mg.
• Hummus, ½ Tasse — 62 mg.
• Marinebohnen, ½ Tasse gekocht – 61 mg.
• Pintobohnen, ½ Tasse gekocht – 51 mg.
• Sesamsamen, 1 EL. — 88 mg.
• Mandeln, 1 Unze – 74 mg.
• Sardinen, mit Knochen, je 4 Dosen – 242 mg.
• Regenbogenforelle, 3 Unzen – 75 mg.
• Tofu, fest ungekocht (Kalzium bei der Verarbeitung hinzugefügt) – 258 mg.
• Sojamilch, mit Kalzium angereichert, 8 Unzen – 150 mg.

Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie ein Kalziumpräparat benötigen, wie viel zu ergänzen und die ideale Kalziumform.

Obwohl eine ausreichende Kalziumzufuhr für gesunde Knochen unerlässlich ist, sind viele Mineralien, Vitamine und Phytonährstoffe ebenfalls unerlässlich. Mindestens fünf Mineralien, sieben Vitamine und zwei Antioxidantien unterstützen die Knochengesundheit. Konzentrieren Sie sich auf die unten aufgeführten Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind.

Mineralien:

• Bor: Bohnen, Beeren, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Pekannüsse, Pflaumen, Kakao, Avocado
• Kupfer: Schalentiere, Grünkohl, Pilze, Nüsse, Bohnen, Pflaumen, Avocado, Tempeh
• Magnesium: Dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen, Fisch, Linsen, brauner Reis
• Phosphor: Kürbiskerne, Käse, Fisch und Schalentiere, Nüsse, Schweinefleisch
• Kalium:: Weiße Bohnen, dunkles Blattgemüse, Ofenkartoffeln (Yams oder Russet), Eichelkürbis, Joghurt, Avocado, Banane

Vitamine:

• A: dunkelorangenes Obst und Gemüse
• B6: Kichererbsen, Pflaumen, Fisch & Geflügel
• B12: jedes tierische Protein, angereicherte Nährhefe
• C: Paprika, guaven, Grünkohl, Kiwi, Brokkoli, Beeren
• D: Pilze, Regenbogenforelle, Rosinenkleie, Tofu, angereicherte Milchprodukte
• Folsäure: Bohnen, Linsen, Spinat, Spargel, Avocado
• K: Dunkelgrünes Gemüse, Rosenkohl, Brokkoli, Spargel, Petersilie und Pflaumen

Antioxidantien

• Lycopin: Tomaten (besonders gekocht und püriert), Wassermelone, rubinrote Grapefruit
• Anthocyanin: Beeren, Pflaumen, rote Paprika und Rotkohl unter anderem

Tägliche Ernährungsgewohnheiten für starke Knochen

• Verbrauchen Sie kalziumreiche Lebensmittel, um eine gesunde Ernährung zu erhalten 1.200 mg. täglich (bewerten Sie Ihre Aufnahme auf den Seiten 6 – 7)
• Großteil des Proteins aus Pflanzen: bohnen, Hülsenfrüchte, Soja und Vollkornprodukte
• 6 oder mehr Portionen Gemüse täglich, um eine Portion aus jeder Farbgruppe aufzunehmen:
  • Dunkelgrün: besonders Spinat
  • Orange: besonders Süßkartoffeln
  • Rot: besonders gekocht & pürierte Tomaten
  • Lila: besonders gekochte rote Rüben
  • Blass: besonders rohe Zwiebeln und /oder gekochte asiatische Pilze
• 4 Fruchtportionen (die drei folgenden sind besonders hilfreich)
  • 1.5 Unzen Pflaumen (2 Portionen)
  • Bananenhälfte (1 Portion)Blaubeeren, ½ Tasse (1 Portion)
• 40 Gramm oder mehr Ballaststoffe
• 1 Portion probiotikareiches Essen

Bone Boosting Smoothie Bowl

Genießen Sie diese Smoothie Bowl als komplettes nährstoffreiches Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Die Zutaten in diesem Rezept liefern mindestens ein Drittel vieler knochenerhaltender Nährstoffe: Vitamine A, B6, K, Folsäure; Kupfer, Fluorid, Magnesium, Phosphor, Kalium. Es liefert auch 20 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs und eine gute Dosis Lycopin.

Zutaten:

• 1/2 Tasse gefiltertes Wasser
• 1/2 Tasse fettarmer Kefir (oder Sojamilch)
• 4 Unzen Seidentofu
• 1,5 Unzen Pflaumen (getrocknete Pflaumen), geschnitten
• 1 Tasse gehackter frischer Spinat
• 1 EL. sesam
• 2 Unzen reife Avocado
• ½ Tasse Kürbispüree
• 1 TL. kürbiskuchengewürz
• 4 Unzen Wassermelonenwürfel, gefroren

Optionale Zutaten für das Topping:

• Honig beträufeln
• Zimt bestreuen
• Mandelsplitter

Anfahrt

Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und glatt rühren. In eine große Schüssel mit flachem Rand geben und nach Wunsch mit optionalen Topping-Zutaten garnieren.

Rezepthinweise

Make ahead Tipp: Für ein schnelles Frühstück alle Zutaten außer den gefrorenen Früchten in den Mixbehälter geben und über Nacht im Kühlschrank lagern. Fügen Sie am nächsten Morgen gefrorenes Obst hinzu und befolgen Sie die Mischanweisungen.