Wir haben Ihnen sechs nutzlose Strecken gebracht, die Ihr Verletzungsrisiko erhöhen und Ihre Zeit verschwenden. Jetzt bringen wir Ihnen die 10 besten Strecken für Männer, denn warum sagen Sie, was Sie nicht tun sollten, ohne Ihnen zu sagen, was Sie sollten?

Wir haben die Hilfe von 10 verschiedenen Fitness—Experten, die ihre ultimative Stetch für Jungs gab-plus, wie, warum und wann zu tun ‚em.

Diese erstrecken sich von Strecken am frühen Morgen, an denen ich noch im Bett bin, über Aufwärmübungen vor dem Training, Muskelrelaxantien am Mittag bis hin zu Steifheitslinderern nach dem Training. Mit einer Dehnung, die auf jede Hauptmuskelgruppe abzielt, können Sie Ihre Wahl treffen oder sie alle integrieren, um Ihre Flexibilität drastisch zu verbessern, Pendelschmerzen zu lindern und hartnäckige Knoten effektiv zu lösen.

Sie haben nichts zu verlieren, und eine breite Palette von Vorteilen zu gewinnen.

Halbkniende Hüftbeugerdehnung

Wie es geht: Senken Sie sich auf die Knie. Heben Sie Ihr linkes Knie so an, dass es in einem Winkel von 90 Grad und direkt unter Ihrem Knie gebeugt ist, und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Atme aus und lehne dich nach vorne, bis du die Dehnung in deinem Oberschenkel und deinen Hüftbeugern spürst. Ihr rechtes Knie und Ihre Zehen sollten während der gesamten Strecke Bodenkontakt haben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Rücken gerade und Ihre Wirbelsäule gestützt zu halten. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und beenden Sie die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.
Was es tut: „Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, können Sie Ihre Psoas-Muskeln (Hüftbeuger) dehnen, was für Menschen, die die meiste Zeit sitzen oder häufige Rückenschmerzen haben, enorm wichtig ist“, sagt Nick Rodocoy, P.T.

Wann es zu tun ist: Es ist immer am besten, diese Dehnung zu machen, wenn Ihre Muskeln warm sind, wie direkt nach dem Training oder wenn Sie aus der Dusche kommen.

Hamstring Walkouts

Wie es geht: Im Stehen, Scharnier an den Hüften und erreichen nach unten in Richtung der Zehen, halten Sie Ihre Beine gerade. „Wenn du den Boden nicht erreichen kannst, beuge deine Knie gerade genug, damit du es kannst“, schlägt Albert Matheny, R.D., P.T. von SoHo Strength Lab. Sobald Ihre Hände den Boden berühren, gehen Sie abwechselnd vorwärts, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Ihre Beine sollten gerade und auf der gleichen Höhe wie Kopf, Schultern und Hüften sein. Beginnen Sie, Ihre Hände zurück zu Ihren Füßen zu gehen, während Sie Ihre Hüften in die Luft drücken und Ihre Fersen in den Boden treiben (denken Sie daran, einen Zollwurm nachzuahmen). Halten Sie Ihre Beine so lange wie möglich gerade, um wirklich in die Dehnung zu kommen. Kehre in die stehende Position zurück und wiederhole für 10 Wiederholungen.

Was es tut: Zielt auf Ihre Oberschenkel, Waden und den unteren Rücken ab und verbessert die Flexibilität und den Blutfluss.

Wann es zu tun ist: Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Tag oder jedes Training zu beginnen.

Stehende seitliche Biegung

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihre linke Hand über Ihren Kopf und halten Sie Ihre rechte Hand an Ihrer Seite. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (als würden Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen) und beugen Sie sich in der Taille zu Ihrer rechten Seite, wobei Sie Ihren rechten Arm in Richtung Boden senken, während Sie gehen. Halten Sie einige Sekunden inne und kehren Sie dann langsam in die Startposition zurück. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Komplette 10 Wiederholungen auf jeder Seite.“Diese Dehnung ist unglaublich wichtig, weil sie den Serratus (den Muskel, der wie Finger aussieht, die von den Rippen auf die Bauchmuskeln zeigen) auf dynamische Aktionen wie Werfen oder Stanzen vorbereitet“, sagt Kathryn Budig, Yogalehrerin, Autorin und Sprecherin von Under Armour.

Wann es zu tun ist: Abgesehen von der Vorbereitung auf dynamische Bewegungen sollte es den ganzen Tag über regelmäßig durchgeführt werden, damit Sie besser atmen und größer stehen können.

Scheibenwischer

Wie es geht: Während Sie im Bett oder auf dem Boden liegen, ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Heben Sie dann Ihre Beine gerade in die Luft und senken Sie sie, während sie ausgestreckt sind, auf Ihre linke Seite, wobei Sie die Dehnung 10 Sekunden lang halten. Bringen Sie sie wieder in die Luft und senken Sie sie wieder auf Ihre rechte Seite, wobei Sie sie 10 Sekunden lang gedrückt halten.

Was es tut: Dies hilft, den Rücken zu strecken und alle Knoten vom Schlafen zu lösen.
Wenn es zu tun: „Ich mache es gerne morgens als erstes, noch im Bett oder vor dem Training, um den unteren Rücken zu lockern und das Blut zum Fließen zu bringen“, sagt Fitness- und Wellnessexperte David Kirsch.

5. Happy Baby Pose

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Füße an, so dass Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad stehen und die Fußsohlen parallel zur Decke sind. Deine Knie sollten direkt über deinen Hüften sein, und deine Knöchel sollten über deinen Knien sein. Greifen Sie nach Ihren Füßen (wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, greifen Sie nach Ihren Knöcheln) und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest in den Boden. Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Boden, um die Dehnung zu vertiefen. Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Kopf und Nacken auf dem Boden. Halten Sie mindestens 10 Atemzüge (sanfte, langsame bewusste Ein- und Ausatmung durch die Nase). Je länger Sie halten, desto besser.

Was es tut: Das wirkt Wunder für Männer „, sagt Tanya Boulton, Yogalehrerin und Mitinhaberin von tanya-b clothing. „Es öffnet die Hüften, dehnt die innere Leiste, dekomprimiert und verlängert die Wirbelsäule, beruhigt den Geist und hat eine Erdungsqualität, die helfen kann, Stress abzubauen.“

Wann es zu tun ist: Sie können diese Dehnung als erstes am Morgen nach dem Aufwachen, vor dem Training oder auch nach dem Training durchführen.

Kruzifix strecken

Wie es geht: Stehen Sie hoch und heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Brust an, um Ihre Wirbelsäule zu strecken, und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, indem Sie Ihre Daumen hinter sich richten (so dass Ihre Handflächen nach oben zeigen). „Halten Sie Kopf und Nacken in einer neutralen oder gepackten Position“, sagt der Sportphysiologe Felix Bangkuai, P.T. „Es sollte einem Doppelkinn ähneln.“ Halten Sie diese Position für 3 Sekunden und wiederholen Sie 5-10 mal.
Was es tut: Dies dehnt die Brust- und vorderen Deltamuskeln und dreht Ihre Schultern nach außen, um zu verhindern, dass sie zu stark gedreht werden. Dies geschieht, wenn Sie eine schlechte Körperhaltung haben (Sie sind den ganzen Tag über einen Computer zusammengebrochen), enge Brustmuskeln, Lats oder Fallen oder Schwächen in Ihrem Rücken haben. Es bewirkt, dass sich Ihre Schultern aus ihrer normalen Position nach vorne ziehen, was Ihre Humeris belastet und eine Kettenreaktion in Ihrem Körper auslöst.

Wann es zu tun ist: Machen Sie diese Dehnung den ganzen Tag über – besonders wenn Sie längere Zeit an Ihrem Schreibtisch kleben.

PNF Hamstring Stretch

Wie es geht: Während Sie auf dem Boden liegen, legen Sie ein Kabel, ein Band oder ein Handtuch um die Unterseite Ihres linken Fußes und halten Sie beide Enden mit beiden Händen fest. Heben Sie Ihr linkes Bein mit dem Kabel, dem Band oder dem Handtuch auf etwa 90 Grad an, halten Sie Ihr rechtes Bein gerade auf dem Boden oder beugen Sie es am Knie. Halten Sie dies für ein paar Sekunden, dann ziehen Sie Ihr Quad zusammen und drücken Sie gegen die Dehnung, ohne sich tatsächlich zu bewegen, und halten Sie diese Kontraktion für sechs Sekunden. Dies löst einen „Hold-Relax“ -Reflex aus, der es Ihnen ermöglicht, über die normale Dehnung hinauszugehen. Entspannen Sie sich, dann ziehen Sie Ihr Bein weiter in die gestreckte Position — es sollte tiefer sein als das erste. Halten Sie dies für weitere 10 Sekunden.

Was es tut: „PNF-Stretching oder aktives isoliertes Stretching (die Art, die eher wie eine Übung aussieht und das Zusammenziehen bestimmter Muskeln beinhaltet) funktioniert am besten“, sagt Holly Perkins, CSCS „Statisches Stretching ist manchmal nützlich, aber Stretching funktioniert am besten, wenn Sie damit arbeiten, wie sich Ihr Körper bewegt.“

Wann es zu tun ist: Vor dem Training und regelmäßig, um die Flexibilität zu verbessern.

Abbildung-4 Stretch

Wie es geht: Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Rücken auf dem Boden oder der Matte liegen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Knie und bilden Sie die rückwärtige Form der Nummer vier. Halten Sie Ihren linken Oberschenkel mit beiden Händen (Ihre rechte Hand fädelt sich zwischen Ihre Beine ein, anstatt auf der Außenseite Ihres rechten Beins zu ruhen). Beugen Sie Ihr linkes Bein und ziehen Sie es in Richtung Brust (es sollte nicht unangenehm sein). Beugen Sie beide Füße, um Ihre Gelenke zu schützen. Halten Sie für 30 Sekunden bis eine Minute, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Was es tut: „Diese Dehnung lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich und lindert auch verspannte Oberschenkel und Gesäßmuskeln“, sagt Alyssa Ages, P.T.

Wann es zu tun ist: Dies ist ideal für alle, die den ganzen Tag im Büro festsitzen oder pendeln und Rückenschmerzen haben, oder wenn Sie ein beinzentriertes Training im Fitnessstudio gemacht haben (wie Kniebeugen und Kreuzheben) und Schmerzen lindern möchten.

Obere Trapezdehnung

Wie es geht: Kommen Sie in eine sitzende Position mit guter Haltung. Beugen Sie Ihr linkes Ohr vorsichtig in Richtung Ihrer linken Schulter, bis Sie eine Dehnung in der rechten Seite Ihres Halses spüren. Um die Dehnung zu intensivieren, legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden und gehen Sie mit den Fingern von Ihrem Körper weg. Sie werden eine tiefere Dehnung im gesamten Trapezmuskel spüren, der sich über den Nacken und die Schultern erstreckt. Oder legen Sie Ihre gesamte linke Handfläche gegen die rechte Seite Ihres Gesichts, so dass die Finger direkt unter Ihr Ohrläppchen reichen. Verwenden Sie die Schwerkraft oder sanften Druck, um Ihren Hals weiter in die Dehnung zu beugen. Halten Sie in einem angenehmen Bereich für 15-20 Sekunden, dann wiederholen Sie nach rechts. Wiederholen Sie 3 mal pro Seite.“Nackenschmerzen sind eine der größten Beschwerden, die ich in meiner Physiotherapieklinik bekomme“, sagt Jared Beckstrand, P.T., Inhaber / Gründer von Tone and Tighten. „Bei Schreibtischjobs und anhaltendem Starren auf Bildschirme fühlen sich unsere Hälse oft steif an, daher ist dies eine großartige Möglichkeit, die richtige Bewegungsfreiheit und Flexibilität zu gewährleisten und die Steifigkeit zu verringern.“

Wann es zu tun ist: Wann immer Sie Rücken- oder Nackensteifheit haben. Wenn Sie täglich lange pendeln oder einen Job haben, der Sie am Schreibtisch hält, machen Sie diese Strecke jede zweite Stunde oder viermal in einer achtstündigen Schicht.

Bench Chest Stretch

Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Bank (mit einem leichten Gewicht in jeder Hand — 2 bis 5 Pfund). Drücken Sie vorsichtig Ihren unteren Rücken in die Bank, während Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach oben strecken. Lassen Sie die Schwerkraft oder die leichten Hanteln Brust und Bizeps langsam dehnen. Halten Sie dies für 30 Sekunden und wiederholen Sie 2-3 weitere Male. „Möglicherweise müssen Sie Ihre Arme anpassen, um die Dehnung über Ihrer Brust zu finden“, sagt Karma Yoga & Fitnesstrainerin Megan Hochheimer.

Was es tut: Lockert jede Enge in Ihren Brustmuskeln und lässt das Blut durch Ihre Brust und Arme fließen.

Wann es zu tun ist: Pre-workout oder post-workout zu lindern schmerzen, oder öffnen sie ihre brust.