Intermittierendes Fasten ist mehr als nur eine Strategie zur Gewichtsreduktion.

Während das Überspringen von Mahlzeiten eine todsichere Möglichkeit ist, Ihre Fettreserven zu verbrennen, gehen die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens weit über den einfachen Gewichtsverlust hinaus. Fasten fördert die geistige Klarheit und Stimmung, verbessert die Immunfunktion, erhöht das Muskelwachstum und vieles mehr.

Allerdings bieten nicht alle Fasten die gleichen Vorteile. Es gibt mehrere Phasen des Fastens, und die Vorteile, die Sie vom Fasten erhalten, hängen von der Länge Ihres Fastens ab.

Hier ist ein Blick auf die fünf Hauptphasen des Fastens, die spezifischen Vorteile, die mit jedem kommen, und einen kurzen Blick darauf, wie das Fasten in Ihr Leben zu integrieren.

Stadium 1 Fasten (8-12 Stunden): Stabiler Blutzucker

Das Fasten beginnt etwa acht Stunden nach der letzten Mahlzeit. Dieses Stadium ist durch Veränderungen Ihres Blutzuckerspiegels gekennzeichnet.

Stabiler Blutzucker

Nach etwa acht Stunden ohne Nahrung beginnt Ihr Blutzucker zu sinken. Sie können Hunger, Müdigkeit, Heißhunger und Konzentrationsschwierigkeiten verspüren.

Wenn Sie es jedoch über diese anfängliche Hürde schaffen, vergehen diese Symptome ziemlich schnell. Nach 12 Stunden beginnt Ihr Körper, Ihre Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) anzuzapfen, und Ihr Blutzuckerspiegel stabilisiert sich.

Nach 12 Stunden beginnen Sie auch, in die frühen Stadien der Ketose zu wechseln — Ihr Körper verlässt sich nicht mehr auf Kohlenhydrate als Treibstoff und beginnt stattdessen, Ihre Körperfettspeicher zu verbrennen. Kurzzeitfasten kann auch den Blutdruck senken und die Insulinsensitivität erhöhen, was diese Art des Fastens für Menschen mit Typ-2-Diabetes oder anderen Blutzuckerkontrollproblemen nützlich macht.

Stufe 2 Fasten (12-18 Stunden): Ketose, Fettverbrennung und geistige Klarheit

Nach 16 bis 18 Stunden Fasten sollten Sie in voller Ketose sein. Ihre Leber beginnt, Ihre Fettspeicher in Ketonkörper umzuwandeln – Brennstoffbündel, die Ihre Muskeln, Ihr Herz und Ihr Gehirn antreiben.

Diese Phase des Fastens hat einige Vorteile:

Appetitunterdrückung

Ketone unterdrücken den Appetit, was bedeutet, dass Ihr Hunger während dieser Fastenphase tatsächlich nachlassen sollte.

Paradoxerweise wird das Fasten einfacher, wenn Sie länger fasten. Nach der ersten Phase des Fastens nimmt der Appetit im Allgemeinen ab.

Fettabbau

Stufe 2 Fasten ist ideal, wenn Sie abnehmen möchten. Ihr Körper schaltet vollständig in den Fettverbrennungsmodus, und weil Sie keine Nahrung in Ihrem System haben, beginnen Sie schnell, Körperfett zu verbrennen.

Darüber hinaus verringert dieses Stadium des Fastens Ghrelin, das Hormon, das Sie dazu bringt, viel zu essen, und stabilisiert auch Ihren Insulinspiegel, wodurch Heißhungerattacken verhindert werden.

Diese Faktoren wirken zusammen, um übermäßiges Essen zu verhindern. Wenn Sie 16-18 Stunden am Tag intermittierend fasten können, verbrennen Sie Körperfett und füllen sich schnell auf, wenn Sie Ihr Fasten brechen, was es einfach macht, in einem Kaloriendefizit zu bleiben und Gewicht zu verlieren.

Geistige Klarheit

In diesem Stadium des Fastens können Sie auch einen Schub des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) genießen. BDNF ist ein Protein, das Ihr Gehirn herstellt, um vorhandene Gehirnzellen zu schützen. BDNF fördert auch das Wachstum neuer Gehirnwege. Es verbessert auch das Lernen und steigert die Stimmung. Fasten und Ketose erhöhen beide BDNF in Tierversuchen, und Forscher theoretisieren, dass sie dasselbe beim Menschen tun (obwohl es noch keine zuverlässigen Studien am Menschen gab).

Stufe 3 Fasten (24 Stunden): Autophagie und Anti-Aging

Nach einem ganztägigen Fasten geht Ihr Körper in den Reparaturmodus. Es beginnt, alte oder beschädigte Zellen zu recyceln und Entzündungen zu reduzieren. Wenn Sie nach anti-Aging- oder entzündungshemmenden Vorteilen suchen, kann ein 24-Stunden-Fasten helfen.

Autophagie

Wenn Ihr Körper unter leichtem Stress steht (z. B. Sport oder ein verlängertes Fasten), reagieren Ihre Zellen, indem sie effizienter werden.

Eine Sache, die sie tun, ist die Autophagie einzuschalten. Der Begriff ist griechisch für „Selbstessen“, und genau das passiert. Während der Autophagie überprüfen Ihre Zellen alle ihre inneren Teile, finden alles, was alt, beschädigt oder schlecht funktioniert, und ersetzen sie durch glänzende neue Versionen. Die alten Teile werden entweder zu neuen Materialien recycelt oder zerstört.

Studien zeigen, dass Fasten-induzierte Autophagie mit einer Vielzahl von Vorteilen kommt.

• Fasten löste eine Autophagie im Gehirn aus und beseitigte falsch gefaltete Proteine, die mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung stehen.
• Die Autophagie nimmt mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise ab, was mit einer Vielzahl von Krankheiten zusammenhängt. Fasten kann in der Lage sein, den altersbedingten Rückgang zu bekämpfen, Sie biologisch jünger zu halten und Ihre Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Frühe Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Autophagie im Zusammenhang mit dem Fasten dazu beitragen kann, Krebszellen abzutöten.
• Fasten reduziert körperweite Entzündungen durch Autophagie.

Stufe 4 Fasten (36-48 Stunden): Wachstumshormon und Erholung

Im Stadium 4 verlassen Sie das Gebiet des intermittierenden Fastens und treten in ein längeres Fasten ein. Wenn Sie mehrere Tage fasten, beginnen sich Ihre Wachstumshormonspiegel zu verschieben, was Ihnen eine Reihe neuer Vorteile bietet.

Muskelwachstum und -reparatur

Eine Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass das 48-stündige Fasten die Sekretion des menschlichen Wachstumshormons (HGH) um bis zu 400% erhöhte. Es erhöhte auch die Häufigkeit von Wachstumshormon-Bursts im Laufe des Tages.

HGH erhöht die Muskelmasse und stimuliert eine schnellere Muskelreparatur. Es kann auch den Heilungsprozess für Wunden und schwerere Verletzungen beschleunigen. HGH ist so effektiv, dass die äußerliche Einnahme im Profisport verboten ist und als Doping gilt.

Es scheint kontraintuitiv zu sein, aber gelegentlich zwei Tage lang ohne Nahrung auszukommen, kann Ihnen tatsächlich helfen, Muskeln aufzubauen, nicht sie zu verlieren.

Stadium 5 Fasten (72+ Stunden): Stammzellen und Immunfunktion

Die letzte Phase des Fastens beginnt nach vollen drei Tagen ohne Nahrung.

Bevor Sie über die Vorteile lesen, beachten Sie, dass ein 72-Stunden-Fasten ein ernstes Unterfangen ist. Wenn Sie es versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, viel Elektrolyte wie Natrium, Magnesium und Kalium zu sich nehmen und mit dem Fasten aufhören, wenn Sie sich benommen oder anderweitig unwohl fühlen.

Regeneration des Immunsystems

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass 72-Stunden-Fasten zu einer nahezu vollständigen Verjüngung des Immunsystems führte. Das Fasten löste die Stammzellproduktion aus und schuf brandneue Immunzellen, um alte zu ersetzen.

In derselben Studie wurden auch Krebspatienten während der gesamten Chemotherapie behandelt. Normalerweise zerstört die Chemotherapie das Immunsystem und erhöht das Infektions- und Krankheitsrisiko für Krebspatienten.

Aber wenn Patienten während der Chemotherapie fasteten, blieb ihr Immunsystem während des gesamten Prozesses stark.

Eine kurze Anleitung zum Fasten

Fasten ist ziemlich einfach. Sie müssen nur drei Regeln befolgen:

• Wählen Sie ein Fastenfenster. Wie Sie lesen, haben die Phasen des intermittierenden Fastens unterschiedliche Vorteile. Wählen Sie schnell ein Zeitfenster und halten Sie sich daran. wenn Sie beispielsweise 18 Stunden fasten, hören Sie vielleicht heute um 8 Uhr auf zu essen und brechen Ihr Fasten erst morgen um 2 Uhr.
• Keine Kalorien. Ein echtes Fasten (auch Wasserfasten genannt) enthält während der Fastenzeit keine Kalorien. Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke sind während des Wasserfastens in Ordnung, aber alles mit Kalorien bricht Ihr Fasten.
• Bleiben Sie hydratisiert. Trinken Sie während Ihres Fastens viel Wasser. stellen Sie sicher, dass Sie auch Ihre Elektrolyte erhalten, indem Sie dem Wasser Meersalz hinzufügen und / oder ein Elektrolytpräparat einnehmen.

Weitere Informationen zu verschiedenen Fastenplänen und zur Verwendung des Fastens als Teil eines gesunden Lebensstils finden Sie unter Fasten.

Fasten und die Keto-Diät

Sie können Fasten auch mit einer ketogenen Diät kombinieren. Einige der Vorteile des intermittierenden Fastens kommen von Ihrem Körper in Ketose – ein Zustand, in dem Sie Fett als Ihre Hauptenergiequelle verbrennen.

Durch eine ketogene Diät können Sie Ihren Körper in die Ketose bringen, bevor Sie mit dem Fasten beginnen. Eine Keto-Diät unterdrückt den Hunger und verbessert Ihre Gesundheit von selbst. Die Kombination mit Fasten bietet noch mehr gesundheitliche Vorteile.

Sie können eine Keto-Diät heute mit einem kurzen Ausflug in den Supermarkt beginnen.

The Takeaway

Intermittierendes Fasten ist ein wertvolles Werkzeug, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Es ist kostenlos, einfach zu tun und ist in der Regel sicher für die meisten Menschen (obwohl Sie immer noch Ihren Arzt darüber konsultieren möchten, bevor Sie beginnen).

Nachdem Sie die verschiedenen Phasen des Fastens verstanden haben, können Sie die Fastenzeit auswählen, die Ihren Gesundheitszielen am besten entspricht. Und für noch mehr gesundheitliche Vorteile möchten Sie vielleicht das Fasten mit einer ketogenen Diät kombinieren.