MONTAG, 4. Juni 2012 — Nach einem molligen Bauch und dicken Oberschenkeln, schlaffe Oberarme sind für viele Frauen der am meisten gehasste Körperteil auf der Liste.

Und während wir es nicht dulden, eine Liste von Körperteilen zu führen, die Sie ändern möchten, haben wir einige gute Nachrichten über Ihre Arme. Da Ihr Körper weniger Fett in Ihren Armen speichert als an anderen Stellen, ist es relativ einfach, ihre Form zum Besseren zu verändern. Dies bedeutet, dass, obwohl der Juni vor der Tür steht, wenn Sie gut essen und fettverbrennende Cardio-Übungen durchführen, Sie noch Zeit haben, Ihre Sachen in Tanktops und trägerlosen Kleidern gut vor dem Labor Day zu stolzieren.

Wie Sie Ihre Arme straffen

Um die effektivsten Übungen zum Straffen Ihrer Oberarme zu finden, wandten sich die Fitnessexperten des American Council on Exercise an Forscher der University of Wisconsin, LaCrosse, um festzustellen, welche Bewegungen am effektivsten auf den Trizeps abzielen. Die Forscher testeten acht Trizepsübungen an 15 gesunden Frauen im Alter zwischen 20 und 24 Jahren. Alle Teilnehmer hatten zuvor Erfahrung im Krafttraining, um die Verwendung der richtigen Form sicherzustellen.Die Teilnehmer hoben 70 Prozent ihrer One-rep max sieben bis acht Mal – Abschluss Trizeps Kickbacks, Overhead Trizeps Extensions, Bar Push-downs, Seil Push-downs, Closed-Grip Bankdrücken, liegend barbell Trizeps Extensions, Trizeps Dips und Dreieck Push-ups. Nach der Analyse der Echtzeit-Muskelaktivität während jeder Bewegung stellten die Forscher fest, dass Trizeps-Dips, Dreieck-Liegestütze und Trizeps-Kickbacks die effektivsten Übungen waren.“Trizeps-Kickbacks und Dreieck-Liegestütze führten nicht nur zu einer hohen Muskelaktivierung, sondern diese Übungen können von der überwiegenden Mehrheit der Trainierenden sicher durchgeführt werden und erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung und eine relativ kurze Zeit, um ein positives Ergebnis zu erzielen, wenn sie in eine regelmäßige Fitnessroutine einbezogen werden“, sagte ACE Chief Science Officer Cedric X. Bryant, MD, in einer ACE-Pressemitteilung. „Diese Übungen sind das perfekte Beispiel dafür, wie Fitness erreicht werden kann, egal wie begrenzt die Zeit oder der Zugang zu Ausrüstung ist.“

Damit die Bewegungen für Sie funktionieren, führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung zwei- bis dreimal pro Woche durch. So geht’s:

1. Trizeps-Rückschläge. Stehen Sie mit einem Gewicht von 5 oder 8 Pfund (oder mehr, je nachdem, wie stark Sie sind) mit dem rechten Bein vor dem linken, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich in der Taille in einem Winkel von 45 Grad und legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf Ihren rechten Oberschenkel. Mit dem Gewicht in der linken Hand, erstellen Sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Arm. Drücken Sie das Gewicht nach hinten, bis Ihr linker Arm gerade ist, ohne Ihren Oberarm oder Ihre Schulter zu bewegen. Dann senken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen mit dem linken Arm durch und wechseln Sie dann die Seiten.

2. Trizeps-Dips. Setzen Sie sich auf eine Hantelbank oder einen Stuhl mit den Händen, die Handfläche nach unten, auf beiden Seiten Ihrer Hüften. Während Sie Ihr Körpergewicht mit den Händen stützen, bewegen Sie sich nach vorne, bis Ihr Sitz von der Bank fällt. Halten Sie Ihre Schultern unten und entspannt, senken Sie Ihren Körper. Drücken Sie Ihren Körper nur mit der Kraft Ihrer Arme in Ihre Ausgangsposition zurück. Halten Sie für die niedrigste Modifikation die Knie gebeugt und die Füße nahe am Körper. Für eine anspruchsvollere Übung strecken Sie Ihre Beine vor sich aus. Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch.

3. Dreieck Liegestütze. Eine schwierige Bewegung, ein Dreieck Push-up kann auch auf den Knien durchgeführt werden, bis Sie Ihre Kraft aufbauen. Nehmen Sie für die Vollversion eine All-Fours-Position auf dem Boden oder auf einer Matte ein. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihrer Brust, wobei sich Zeigefinger und Daumen berühren, um ein Dreieck zu bilden, die Arme gerade. Senken Sie Ihren Körper mit geradem Oberkörper und flachem Rücken so nah wie möglich am Boden ab und beugen Sie die Ellbogen entlang Ihres Oberkörpers zurück. Drücken Sie zurück, bis Ihre Arme gerade sind. Das ist eins. Führen Sie 8 bis 12 Liegestütze durch.Für weitere Fitness-, Diät- und Gewichtsverlustnachrichten folgen Sie @weightloss auf Twitter von den Redakteuren von @EverydayHealth.