Ein Walking-Training kann alles tun, um Ihre Gesundheit zu verbessern, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, um Sie glücklicher zu machen. Drei Fitness-Profis teilen, wie das passieren kann.

Es ist leicht, das Gehen als eine Form der Übung als selbstverständlich zu betrachten. Schließlich ist es, wie wir uns jeden Tag in der Welt bewegen, so dass es manchmal schwer zu glauben ist, dass es Pfund abwerfen oder das Wohlbefinden verbessern wird. Die Forschung zeigt jedoch, dass Gehen eine überraschend starke Gesundheits- und Fitnessstrategie ist. Beweis: Eine Studie ergab, dass ein 12-wöchiges Programm mit mäßiger Intensität das Bauchfett verringerte und VO2max, einen Marker für Ihr Fitnessniveau, bei übergewichtigen und adipösen Frauen erhöhte. (Woher weißt du, ob du mit mäßiger Intensität gehst? Die Forschung sagt, dass mindestens 100 Schritte pro Minute angestrebt werden sollen.)

Gehen kann sogar dazu beitragen, einige schwere Krankheiten zu verhindern. Eine andere kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine kurze fünfminütige Gehpause alle dreißig Minuten während des Tages die metabolische Gesundheit verbessern, den Insulin- und Glukosespiegel senken und den Blutdruck senken kann. Eine weitere größere Studie bewies, dass das Gehen mit einem anständigen Clip das Risiko der Teilnehmer, Bluthochdruck, Cholesterin und Blutzuckerspiegel zu entwickeln, genauso stark reduzierte wie das Laufen. Und um die positiven Auswirkungen des Gehens zu festigen, ergab eine Metaanalyse, dass die Vorteile eines Spaziergangs im Freien mit Freunden auch auf die psychische Gesundheit übertragen werden können, was Ihre Lebensqualität verbessert und das Risiko einer Depression senkt.Es ist klar, dass unser Körper zum Laufen gemacht wurde, aber es gibt mehr als einen Weg, um das Beste aus diesen täglichen Schritten herauszuholen. Wir haben mit drei Experten mit unterschiedlichen Ansätzen zu einem lohnenden Spaziergang gesprochen, damit Sie die richtige Methode für Sich auswählen können. Egal, ob Sie unter Zeitdruck stehen oder einfach nur laufen möchten, unsere Experten haben alles für Sie.

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Der Promi-Trainer: David Kirsch

Kirsch, der Jennifer Lopez und Kate Upton trainiert hat, glaubt, dass selbst die stärksten Menschen davon profitieren können, mehr zu laufen. „Aus rein physiologischer Sicht erhöht das Gehen die Herzfrequenz und verbrennt Kalorien“, sagt er. „Aber es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Körper-Geist-Verbindung zu verbessern, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, Zeit in der Natur zu verbringen, zu meditieren und Stress abzubauen.“

David Kirsch’s Go-to Walking Workout: Für Anfänger geht es darum, bis zu 10.000 Schritte pro Tag zu arbeiten, sagt Kirsch. Dies ist das voreingestellte tägliche Ziel der meisten Fitness-Tracker, da es als gutes Ziel für die Gesundheit des Herzens und die Aufrechterhaltung des Gewichts angesehen wird. Aber nachdem Sie das gemeistert haben, fordern Sie sich heraus, 15.000 bis 25.000 tägliche Schritte zu machen. „Zehntausend sollten das absolute Minimum werden“, sagt er. Um die Intensität Ihrer Spaziergänge zu steigern, probieren Sie eine hügelige Landschaft oder tragen Sie Zwei- bis Drei-Pfund-Knöchel- und Handgewichte. Sie können auch alle paar Minuten einige Muskelübungen einbauen, wie Hampelmänner, Ausfallschritte, Kniebeugen oder Kniebeugensprünge, schlägt Kirsch vor. Wenn Sie diese Bewegungen in Intervallen hinzufügen, können Sie Muskeln aufbauen, die Herzgesundheit verbessern und die Ausdauer steigern. „Wandern ist so gut für dich“, sagt er. „Es ist ein guter Anfang und Ergänzung zu jedem Wellness-Programm.“

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Der Gewichtsmanagement-Arzt: Amy Rothberg, MD

„Walking ist eines der besten Werkzeuge für die Gewichtskontrolle“, sagt Dr. Rothberg, Direktor der Weight Management Clinic der University of Michigan. „Es ist aerob, es beansprucht einige der größten Muskeln und es ist für die meisten Menschen machbar.“

Dr. Rothbergs Go-to-Walking-Training: Um ein gesundes Gewicht zu halten, empfiehlt Dr. Rothberg, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten zu laufen. Eine gute Nachricht: Sie müssen keine halbe Stunde auf einmal protokollieren. „Sie können Ihre 30 Minuten in 10-minütigen Kämpfen den ganzen Tag über machen“, sagt sie, „und diese summieren sich.“ Plus, wenn Sie für kürzere Zeiträume gehen, können Sie in der Regel mit einer schnelleren Geschwindigkeit gehen, was für Sie sogar besser sein kann, als langsam für 30 Minuten gerade zu gehen, da kräftigere Aktivitäten helfen können, Ihre allgemeine Fitness zu erhöhen. Und selbst Übungen mit geringerer Intensität wie schnelles Gehen können dazu beitragen, einen Teil des im Körper gespeicherten Fettes zu verbrennen. Das Gehen in Zeitabschnitten kann Ihnen wenig Selbstvertrauen geben, um Sie auch motiviert zu halten. „Egal, ob Sie weiter weg parken oder zu Fuß gehen, um einen Kollegen zu treffen, Sie bekommen ein Gefühl der Erfüllung“, sagt sie. „Es sind diese kleinen Erfolge, die am Ende gute Gewohnheiten etablieren.“

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Der Lauftrainer: Jeff Galloway

Galloway ist der Schöpfer der Run Walk Run Trainingsmethode, die Wanderern und langjährigen Läufern hilft, in Form zu bleiben und sich auf Rennen vorzubereiten. Das Hinzufügen von Laufintervallen zu Ihren Spaziergängen kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, und Laufen hat gezeigt, dass es Appetitzügler-Hormone steigert, bemerkt Galloway. Wenn Sie so laufen, können Sie „weiter gehen, sich besser fühlen und Verletzungen vermeiden“, sagt er.Jeff Galloway’s Go-to Walking Workout: Um schnellere Segmente in Ihre Spaziergänge einzuführen, beginnen Sie mit dem Joggen für 5 bis 10 Sekunden pro Minute für 10 Minuten, allmählich arbeiten Sie sich bis zu 30 Minuten. Sobald Sie dieses Ziel erreicht haben, fügen Sie längere Joggingzeiten hinzu, bis Sie 30 Minuten lang 30 Sekunden pro Minute joggen können. Schließlich können Sie bis zu kürzeren Gehpausen aufbauen – zum Beispiel 30 Sekunden laufen und 60 laufen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, für ein 5K oder sogar längeres Rennen zu trainieren, sagt Galloway. (Für regelmäßige Läufer, die strategische Gehpausen einlegen möchten, schlägt Galloway vor, 90 Sekunden Laufen und 30 Sekunden Gehen zu wechseln, wenn Sie durchschnittlich eine 10-minütige Meile laufen. Wenn Sie durchschnittlich 12 Minuten laufen, versuchen Sie abwechselnd 60 Sekunden Laufen und 30 Sekunden gehen.)

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