Dieses Yoga-inspirierte Mobilitätstraining lindert steife, schmerzende Muskeln
Sie sind die ganze Woche über viel auf Ihrem Fahrrad — lange Fahrten, hügelige Fahrten, Sprintintervallsitzungen, wie Sie es nennen. All diese Zeit, die Sie mit dem Treten verbringen, kann dazu führen, dass Sie sich steif und wund fühlen. Hier setzt Mobilitätsarbeit an, die Ihren Körper durch seine gesamte Bewegungsfreiheit führt. „Wenn Radfahrer für die Dauer ihres Trainings in der gleichen Position bleiben, kann diese Wiederholung zu Verspannungen und Muskelungleichgewichten führen“, sagt Hannah Myett, eine in Brooklyn ansässige NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Yogalehrerin. „Dieses Training wurde entwickelt, damit Sie herausfinden können, wo es Probleme gibt, diese durcharbeiten und auf eine größere Bewegungsfreiheit, mehr Mobilität und mehr Flexibilität hinarbeiten können.“Mobilitätsarbeit kann für einige schwieriger sein als für andere, und das ist in Ordnung — beginnen Sie dort, wo Sie sind, und gehen Sie von dort aus. „Wisse, dass, wenn du jemanden siehst, der eine Übung macht, besonders in Bezug auf Flexibilität und Mobilität, sein Körper nicht immer eine exakte Blaupause von dir sein wird“, sagt Myett. „Sei mitfühlend und neugierig auf die Bewegungsfreiheit deines Körpers und halte immer Requisiten wie Yogablöcke, Bücher, Gurte, Decken und Kissen in der Nähe, um das Training zu unterstützen.“
Verwendung dieser Liste: Überprüfen Sie die folgenden Übungen. Jede Bewegung wird von meinem Lehrer im obigen Video gezeigt, damit Sie die richtige Form lernen können. Führen Sie das Training als Kreislauf durch und absolvieren Sie drei Runden. Füllen Sie die Anzahl der aufgeführten Wiederholungen mit minimaler Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen aus. Machen Sie eine aktive Pause von 30 bis 60 Sekunden (gehen Sie herum, wenn Sie stehen, machen Sie Scheibenwischer, wenn Sie auf dem Rücken liegen usw.) zwischen jeder Runde.
Myett empfiehlt, etwa dreimal pro Woche Mobilitätstrainings durchzuführen oder jedes Mal, wenn Sie sich wund und steif fühlen. Das Hinzufügen von Hanteln, Minibändern und einer Trainingsmatte ist optional. Nachdem Sie dieses Training gemeistert haben, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Übung, um es herausfordernder zu machen,
Bevor Sie mit dem Training beginnen, erwärmen Sie sich, indem Sie jeden Körperteil mit Schaum rollen (drei Atemzüge pro Körperteil) und die Ausfallschritt-Sequenz ausführen.
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Hocke zum Hüftgelenk
Stehen Sie mit den Füßen zwischen Hüft- und schulterbreitem Abstand, wobei die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Ihre Wirbelsäule sollte neutral sein, Schultern zurück, Brust nach oben. Hände hinter den Kopf legen. Hocken Sie, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken und Ihre Knie beugen, um sie so weit wie möglich zu senken, wobei die Brust in einer kontrollierten Bewegung angehoben wird. Halten Sie den unteren Rücken neutral. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen. Als nächstes senden Sie Ihre Hüften zurück und Scharnier an Ihren Hüften zu einem 90-Grad-Winkel, halten Sie einen geraden Rücken und eine leichte Beugung in den Knien. Heben Sie Ihren Rücken gerade nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beende 10 Wiederholungen.
Seitlicher Ausfallschritt bis schräges Knie heben
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Händen hinter dem Kopf. Longe rechts, indem du einen großen Schritt nach rechts machst und die Hüften zurückschickst und das rechte Knie beugst – halte deinen Oberkörper aufrecht. Kraft in den Fuß von hier, um das Knie in Richtung des gegenüberliegenden Ellenbogens zu bringen. Zurückgeben. Komplette 10 Wiederholungen pro Seite.
Pendellunge
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, während Sie den rechten Fuß an Ort und Stelle halten und den Rücken gerade und hoch halten. Beugen Sie beide Knie und bilden Sie mit den Beinen einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihr linkes Knie hinter der Oberseite der rechten Zehen und beginnen Sie mit den ersten beiden Zehen. Sobald beide Knie auf 90 Grad gebeugt sind und das rechte Knie über dem Boden schwebt, drücken Sie durch die linke Ferse und gehen Sie sofort in einen umgekehrten Ausfallschritt, indem Sie mit dem linken Bein einen großen Schritt zurücktreten, ohne dass der linke Fuß den Boden berührt, und beide Knie beugen, bis der linke Oberschenkel ist parallel zum Boden und das rechte Knie schwebt knapp über dem Boden, wobei die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Wiederholen. Komplette 10 Wiederholungen pro Seite.
Down Dog (Adho Mukha Svanasana) Liegestütz
Beginnen Sie mit einem Hund nach unten: Beginnen Sie zu stehen und beugen Sie sich dann vor, um den Boden zu berühren. Gehen Sie die Hände in eine hohe Plankenposition. Spreizen Sie die Finger weit und drücken Sie die Handflächen in den Boden. Heben Sie die Hüften in eine umgekehrte V-Position und halten Sie Ihre Beine gerade. Kippen Sie Ihr Gewicht nach vorne und beugen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten, während die Krone Ihres Kopfes zum Boden geht, um die Abwärtsphase eines Liegestützes durchzuführen. (Ihre Schultern sollten von Ihren Ohren entfernt sein und Ihre Schulterblätter sollten sich in Ihren Rücken integrieren.) Strecken Sie die Ellbogen, um sie wieder in die Hundeposition nach unten zu drücken. Wiederholen und 10 Wiederholungen absolvieren.
Low Longe Open Twist
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, um in eine tiefe (niedrige) Ausfallschritt-Position zu gelangen. Legen Sie die rechte Hand auf den Yoga-Block oder Boden neben dem linken Fuß, drehen Sie den Oberkörper nach links und strecken Sie den linken Arm gerade in den Himmel. Dein Blick sollte auf deine linke Hand gerichtet sein. Zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen. Komplette 10 Wiederholungen pro Seite.
Einzigartige Yoga Essentials
Clamshell
Legen Sie ein Miniband um die Beine knapp über dem Knie. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und gestapelten Knöcheln, Knien und Hüften auf die rechte Seite. Legen Sie die linke Hand auf die linke Hüfte. Halten Sie Ihre Fersen zusammen, heben Sie die Hüften vom Boden ab und drehen Sie das linke Knie so weit wie möglich zur Decke, senken Sie die Hüften zurück zum Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen. Komplette 10 Wiederholungen pro Seite.
Gefallener Stern (Patita Tarasana)
Beginnen Sie in der Hundeposition. Beuge das rechte Bein und bringe es zum linken Ellbogen. Strecken Sie das rechte Bein durch und pflanzen Sie die Seite Ihres rechten Fußes auf den Boden. Senken Sie die Hüften nach unten – Sie sollten eine Dehnung in Ihrem rechten Hüftband spüren. Heben Sie die Hüften wieder an. Wiederholen. Komplett für 30 Sekunden pro Seite.
Taube (Ardha Kapotasana)
Beginnen Sie in der Hundeposition. Bringen Sie das rechte Bein nach vorne, beugen Sie sich am Knie und senken Sie dann die Außenseite Ihres rechten Schienbeins auf den Boden, wobei Sie den rechten Fuß gebeugt halten. Ihr linkes Bein sollte gestreckt sein, Ihr linker Oberschenkel sollte auf dem Boden ruhen und die Zehen Ihres linken Fußes sollten darunter gekräuselt sein. Halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie nach vorne. Legen Sie die rechte Hand auf das rechte Knie und die linke Hand auf den rechten Fuß. Komplett für 90 Sekunden pro Seite.
Shin Box
Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Beinen auf den Boden (ein Bein innen gedreht, ein Bein außen gedreht). Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und die Füße gepflanzt, während Sie langsam Ihre Hüften drehen, bis Sie die gleiche 90-Grad-Position auf der gegenüberliegenden Seite erreichen. Drehen Sie sich weiter hin und her und halten Sie an jeder Seite an, um eine größere Dehnung zu erzielen. Komplette 5 – 6 Wiederholungen pro Seite.