Es gibt 6 Arten von Körperfett–hier ist, was Sie über sie wissen müssen
Trotz allem, was Diäten und eingängige Schlagzeilen Sie glauben machen würden, ist Fett nicht alles gleich. Und du musst aufhören, es so zu behandeln. Wenn Sie also von einer Mentalität „Fett ist fett und Fett ist schlecht“ ausgehen, lohnt es sich, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um Ihr Fett kennenzulernen.
Hier Experten (einschließlich eines fetten Forschers!) teilen Sie mit, was Sie wirklich über Fett auf Ihrem Körper wissen müssen – besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gesund zu werden oder länger zu leben:
Was es ist: Das Fett, das Sie zum Leben brauchen. „Essentielle Fette regulieren die Körpertemperatur, die Vitaminaufnahme, die Zellstruktur und Hormone wie Fruchtbarkeitshormone“, erklärt Naureen Sajwani, RD, eine klinische Ernährungsberaterin am Weiss Memorial Hospital in Chicago. „Essentielles Fett kommt in vielen Teilen des Körpers vor, einschließlich Nervenmembranen, Knochenmark und Membranen, die die Körperorgane schützen. Essentielles Fett ist weder subkutan noch viszeral.“ (Keine Sorge, wir werden später in subkutanes und viszerales Fett eintauchen.)
Was Sie wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren: Sie können nicht essentielles Fett verlieren, ohne Ihre Gesundheit zu beeinträchtigen — und das im großen Stil. Für eine gute Gesundheit benötigen Frauen 10 bis 13 Prozent ihres Gesamtgewichts aus diesem essentiellen Fett, so die National Academy of Sports Medicine.Leider streben und erreichen viele Frauen oft noch niedrigere Körperfettanteile durch extreme Diäten und Sport, was ihre Gesundheit gefährdet. Das ist der Grund, warum viele weibliche Figur Konkurrenten (die ihren Körperfettanteil auf so niedrig wie 6 bis 10 Prozent für Wettbewerbe schneiden), erleben oft extreme hormonelle Dips und verlieren ihre Perioden. J. Mark Brown, Ph.D., ein Lipidforscher (auch bekannt als Fett) am Cleveland Clinic Lerner Research Institute, stellt ebenfalls fest, dass zu niedrige Spiegel auch die Fähigkeit des Körpers zur Regulierung des Blutzuckers beeinträchtigen können. In Tierversuchen zeigen Mäuse mit übermäßig niedrigem Körperfettgehalt Symptome von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes, sagt er.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, denken Sie daran, Ihre Gesundheit als Ihre oberste Priorität zu halten. (Und denken Sie daran, dass viele Bilder auf Instagram weniger als gesunde Körperfettwerte aufweisen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körperfettanteil nicht unter 10 bis 13 Prozent fällt. Viele Waagen – und sogar einige Fitness-Tracker – sind jetzt ausgestattet, um Ihr Körperfett zu messen.
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Was es ist: Die Hauptform der Fettzellen im Körper, das ist, woran die meisten Leute denken, wenn sie über Fett sprechen. Auch „weiße Adipozyten“ genannt, sind diese Fettzellen buchstäblich weiß, dank einer geringen Dichte von Mitochondrien (mikroskopisch kleine fettverbrennende Kraftwerke) und Blutgefäßen, sagt Brown. Die Zellen speichern Fett in Form von Triglyceriden und polstern Ihre Energiereserven und Ihren Körper auf. „Weißes Fett ist die größte Energiesicherung im Körper und bietet Polster für unsere Organe und äußere Körperstruktur“, sagt Sajwani. „Darüber hinaus produziert es Leptin und eine Form von Östrogen, die den Hunger regulieren, und hat Rezeptoren für Hormone wie Wachstumshormon, Cortisol und Insulin.“
Was Sie wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren: Während etwas weißes Fett die hormonelle Gesundheit fördert und den Spiegel des Wohlfühlhormons Leptin erhöht, kann ein zu hoher Gehalt an weißem Fett dazu beitragen „Leptinresistenz.“ Wenn der Körper aufgrund von überschüssigem weißem Fett mit konstant hohen Leptinspiegeln konfrontiert ist, wird der Körper weniger empfindlich gegenüber Leptineffekten. Das Ergebnis: ein Zyklus von Hunger und (weißem) Fettgewinn.Da der Großteil Ihres nicht essentiellen Fettes weiß ist, können Sie anhand Ihres Körperfettanteils feststellen, ob Sie zu viel oder zu wenig weißes Fett haben. Bei Frauen werden Gesamtkörperfettanteile von 16 bis 23 häufig als gut angesehen. Niveaus von mehr als 30 werden typischerweise als übergewichtig eingestuft.
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Was es ist: „Das genaue Gegenteil von weißem Fett, braunes Fett verbrennt eher als speichert Energie“, sagt Brown. Seine energieverbrennenden Fähigkeiten und seine braune Farbe sind beide auf die Tatsache zurückzuführen, dass es dicht mit Mitochondrien gefüllt ist. Diese Mitochondrien verbrennen Fettsäuren, um Wärme zu erzeugen und den Körper bei milden 98,6 Grad zu halten. Nur in den letzten zehn Jahren beim Menschen nachgewiesen, sind die braunen Fettwerte bei Babys besonders hoch.Was Sie wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren: Das Urteil ist immer noch aus, ob Sie weißes Fett in braunes Fettgewebe (BAT) umwandeln können, aber es ist klar, dass durch die Erhöhung der Aktivität Ihres Körpers vorhandene braune Fett, können Sie Ihre Fähigkeit, Kalorien aus weißem Fett zu verbrennen steigern. Wie genau das zu tun ist, ist jedoch noch unklar.
Eine Harvard-Studie zeigt, dass das Abhängen in einer Umgebung auf 60 abgekühlt ist.8 Grad für 10 Tage gerade erhöht braune Fettaktivität (obwohl es nicht tatsächliche Mengen an braunem Fett erhöht hat). Während es wahrscheinlich eine gute Idee ist, Ihr Zuhause kühl zu halten, besonders während Sie schlafen, machen Sie sich nicht unglücklich. Schließlich haben die Forscher noch viel zu tun, um herauszufinden, wie Erkenntnisse wie diese am besten zur Bekämpfung von Fettleibigkeit eingesetzt werden können, sagt Brown.
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Was es ist: Beige Fett sieht aus und wirkt wie eine Kreuzung zwischen weißem und braunem Fett, aber die Forschung legt nahe, dass beige Fett ist ein eigener einzigartiger Zelltyp, anstatt ein Mittelpunkt auf dem Weiß-Braun-Spektrum, sagt Brown. Glücklicherweise deutet die Forschung auch darauf hin, dass weißes Fett in beige Fett umgewandelt werden kann. „Die beige-ing von weißem Fett ist wirklich der heilige Gral in Anti-Adipositas-Therapeutika“, sagt er. „Weißes Fett in beiges Fett umzuwandeln, würde Sie theoretisch schlanker machen, weil Sie Fett verbrennen und es als Wärme freisetzen.“
Was Sie wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren: Tierstudien deuten darauf hin, dass Katecholamine, Hormone, die freigesetzt werden, wenn Sie gestresst oder kalt sind, helfen, den Prozess der Umwandlung von Weiß in beige Fett zu starten, erklärt Brown, dessen Forschung 2017 ein Schlüsselenzym identifizierte, das die Beige-ing von weißem Fett reguliert. Brown stellt fest, dass ein besonders hilfreicher Stressor bei der Aufnahme von braunem Fett Übung ist. Während des Trainings sondert der Muskel spezielle Proteine ab, die dazu beitragen können, Ihr weißes Fett beige zu machen. Also beweg dich.
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Was es ist: „Subkutanes Fett ist die Fettschicht direkt unter unserer Haut“, sagt Sajwani. „Etwa 90 Prozent des Fettes in unserem Körper liegt in Form von Unterhautfett vor.“ Eine Kombination aus weißem, beigem und braunem Fett und einer bestimmten Menge Unterhautfett ist gesund. Aber auch hier kann zu viel von der weißen Sorte Probleme verursachen, indem Hormonspiegel und Empfindlichkeit abgeworfen werden.Was Sie wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren: Die häufigste Methode zur Messung des subkutanen Fettgehalts ist ein Hautfaltentest, bei dem ein Fachmann Ihr Fett mit Bremssätteln kneift. Es macht nicht gerade Spaß, aber es ist nicht schmerzhaft, und viele Fitnessstudios und medizinisches Fachpersonal sind für die Durchführung der Tests geschult.
In Bezug auf die Senkung Ihres Niveaus dreht sich alles um Kalorien in versus Kalorien aus. Sajwani empfiehlt, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren (denken Sie: Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate und leere Kalorien), während Sie regelmäßig mit hoher Intensität trainieren.
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Was es ist: Was deine Freundinnen „Bauchfett“ nennen könnten, viszerales Fett ist weißes Fett das wird in der Bauchhöhle um eine Reihe von Organen wie Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz und Darm gespeichert und nicht direkt unter der Haut wie Unterhautfett. „Forscher haben herausgefunden, dass viszerales Fett ein Protein namens Retinol-bindendes Protein 4 absondert, von dem gezeigt wurde, dass es die Insulinresistenz erhöht, was zu Glukoseintoleranz und Typ-2-Diabetes führt“, sagt Sajwani. „Eine hohe viszerale Fettspeicherung wurde auch mit Brustkrebs, Darmkrebs, Schlaganfall, Alzheimer und Demenz in Verbindung gebracht.“
Was Sie wissen müssen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren: Im Kampf gegen Fett ist dies Feind Nr. 1. „Um Ihren viszeralen Fettgehalt zu messen, bestimmen Sie das Verhältnis von Taille zu Hüfte. Messen Sie zuerst den Umfang Ihrer Taille und Ihrer Hüften an ihrem größten Punkt. Teilen Sie als Nächstes Ihr Taillenmaß durch Ihr Hüftmaß. Wenn das Verhältnis für Männer höher als 1, 0 und für Frauen 0, 85 ist, wird die Fettmenge als übermäßig angesehen „, sagt Sajwani. Alternativ können Sie einfach den Umfang Ihrer Taille messen, sagt Steven Wilson, MD, ein Hausarzt mit Redlands Community Hospital in Kalifornien. „Ein Taillenumfang von mehr als 35 Zoll für eine Frau gilt als abnormal und im Einklang mit der Zunahme viszerales Körperfett“, sagt er.Während viszerales Fett auf die Regeln des Kaloriengleichgewichts reagiert, genau wie subkutanes Fett, zeigt die Forschung, dass es besonders empfindlich auf die entzündlichen Wirkungen von verarbeiteten Lebensmitteln reagiert, sagt Wilson. In der Zwischenzeit gibt es Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an nicht raffinierten Lebensmitteln, Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren, Vollkornprodukten und Ballaststoffen ist, den viszeralen Fettgehalt erheblich senken kann. Ebenso wie die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Und eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Krafttraining im Vergleich zu Cardio einen altersbedingten Anstieg des Bauchfetts wirksamer verhindert.
K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S., ist ein in Chicago ansässiger zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, der Kunden sowohl persönlich als auch online trainiert.