Obwohl Arme und Schultern, die in einem trägerlosen Kleid oder Tanktop gut aussehen, oft ganz oben auf der Wunschliste vieler Frauen stehen, hat das „Geheimnis“ großer Arme, Schultern und des oberen Rückens auch andere Vorteile — Vorteile, die es Ihnen ermöglichen, mehr zu tun und funktioneller fit zu sein. Leider sind viele von uns auf der Suche nach äußeren Gewinnen schuldig, genau das Gegenteil von dem zu tun, was wir tun müssen. Nun, hier ist das „Geheimnis“ für großartige Arme … Krafttraining, Krafttraining und dann noch etwas Krafttraining. Die einzige Möglichkeit, Ihre Arme (oder einen anderen Körperteil) zu formen, besteht darin, Muskeln aufzubauen. Sie können das ganze Fettgewicht fallen lassen, das Sie wollen, aber wenn Sie keine Muskeln haben, um Ihrem Körper Form zu geben, wird es so gut wie unmöglich sein, den Körper zu bekommen, den Sie wollen. Und Krafttraining bringt eine echte Steigerung der funktionellen Fitness mit sich, und wer möchte nicht stärker und leistungsfähiger sein?

Um ganz klar zu sein, verbringen Sie weniger Zeit auf dem Laufband und mehr Zeit mit dem Heben von Gewichten. Viele Menschen haben Angst davor, sich zu vergrößern oder wie ein Bodybuilder auszusehen, aber die Wahrheit ist, dass es Jahre der Zeit und Mühe braucht, um an diesen Punkt zu gelangen – Sie werden nicht nur eines Morgens aufwachen und wie Arnold Schwarzeneggers stärkere Schwester aussehen. Der Schlüssel ist, zu heben, bis Sie die Grundform haben, die Sie wollen, dann konzentrieren Sie sich auf Gewichtsverlust, wenn Sie den Rest der Definition erhalten müssen, die Sie brauchen.Fange jetzt an, anders zu denken, dann wirst du endlich anfangen, dich in Richtung des Körpers zu bewegen, den du haben willst, und du wirst dadurch stärker sein, mehr Knochendichte haben und am besten einen höheren Ruhestoffwechsel haben.

Trainingsstruktur:
Machen Sie jede Gruppe von zwei Übungen zweimal im A-B-, A-B-Format. Beende 8 Wiederholungen für jeden Satz mit einem Gewicht, das du kontrollieren kannst, aber möglicherweise nicht alle Wiederholungen im letzten Satz abschließen kannst. Fühlen Sie sich frei, zusätzliche Pausen zwischen den Gruppen zu machen.

Gruppe Eins:Brustfliege – Obwohl dies am besten auf einer Bank gemacht wird, um maximale Bewegungsfreiheit zu ermöglichen, kann dies leicht auf dem Boden flach auf dem Rücken liegen, um die Mittellinie der Brust zu zielen, oder mit den Hüften nach oben, um den unteren Teil der Brust zu zielen.Reverse Fly – Mit den Knien leicht gebeugt halten Sie Ihren Rücken flach und kippen Sie von den Hüften immer Ihre Brust so parallel zum Boden wie möglich, dann heben Sie Ihre Arme nach oben und an den Seiten so hoch wie möglich (vorzugsweise Brusthöhe oder höher). Passen Sie zuerst das verwendete Gewicht an, um den maximalen Bewegungsbereich zu ermöglichen, und erhöhen Sie dann das Gewicht nur, wenn Sie diesen maximalen Bereich noch erreichen können. Dies zielt auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern ab.Gruppe zwei:Bizeps Locken – Eine sehr einfache Übung, aber oft falsch gemacht, achten Sie darauf, Ihren Ellbogen direkt unter Ihrem Schultergelenk zu halten, um Spannung auf Ihrem Bizeps (der Muskel in der Vorderseite des Oberarms) zu halten. Wenn Sie Ihren Ellbogen nach vorne bringen, lassen Sie Ihren Bizeps ruhen und Sie werden nicht so viel aus jeder Wiederholung herausholen. Bewegen Sie sich auch langsam, um ein Schwingen des Gewichts zu vermeiden.Über die Trizeps-Erweiterung gebeugt – In einer ähnlichen Position wie eine Rückwärtsfliege, bringen Sie Ihren Oberarm gerade zurück neben Ihren Brustkorb, so dass Ihr Arm auch parallel zum Boden ist. Beugen Sie sich nur am Ellbogen, beginnen Sie mit der Hand unter dem Ellbogen und strecken Sie die Hand zurück, um den Arm vollständig zu strecken, bevor Sie die Hand wieder nach unten fallen lassen. Diese Bewegung zielt auf die Rückseite des Oberarms gegenüber dem Bizeps.

Gruppe drei:
Lateral Raise – Stehen Sie gerade auf und ab mit einer sehr leichten Kniebeuge, bringen Sie Ihre Arme nach oben und zur Seite und halten Sie Ihre Arme gerade. Versuchen Sie, Ihre Hand mit den Handflächen nach unten auf mindestens Schulterhöhe zu bringen, aber Sie können auch bis zur vollen Ausdehnung über den Kopf gehen, wenn Sie Ihre Handflächen nach vorne oder nach innen drehen. Diese Übung zielt auf die Mitte der Schulter ab, wenn Sie Ihre Handflächen nach unten und die Mitte und Vorderseite der Schulter mit den Handflächen nach vorne zeigen.Bent Over Rear Raise – Halten Sie Ihre Arme in einer ähnlichen Position wie die umgekehrte Fliege und die Bent Over Tricep Extension gerade und ziehen Sie sie so hoch wie möglich hinter sich zurück. Halten Sie Ihre Handflächen die ganze Zeit einander zugewandt. Dies konzentriert sich auf die hintere Schulter.

Gruppe vier:
Ventrales Heben – Stehend in der gleichen Position wie für das laterale Heben bringen Sie diesmal Ihre Arme wieder vor Ihren Körper, halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Handflächen nach unten, kommen Sie auf Schulterhöhe oder höher, bevor Sie wieder auf Ihre Seiten fallen. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich nicht nach hinten, um dem Gewicht entgegenzuwirken. Beginnen Sie nur mit den Hüften oder Knöcheln, niemals mit dem unteren Rücken. Diese Position zielt auf die Vorderseite und Mitte der Schulter ab, genauer gesagt auf den Deltamuskel.
Pull Over Plus eine schmale Presse – Auf dem Rücken liegend Beginnen Sie mit Ihren Händen direkt über Ihren Schultern, so dass Ihr Arm gerade und perfekt senkrecht zum Boden steht. Lassen Sie Ihre Arme langsam wieder über Ihren Kopf fallen, bis sie fast den Boden berühren, dann heben Sie Ihre Hände wieder über Ihre Schultern und halten Sie einen Moment inne, bevor Sie direkt auf Ihre Brust fallen und Ihre Ellbogen neben Ihren Brustkorb legen. Ihre Hand sollte sich im unteren Teil Ihrer Brust befinden. Drücken Sie dann Ihre Hände wieder in die Startposition. Diese doppelte Bewegung zielt auf den Latissimus Dorsi (auch bekannt als Lats, sie bedecken fast den gesamten mittleren und oberen Rücken) mit der ersten Bewegung und die Brust und den Trizeps mit der zweiten Bewegung.

Gruppe fünf:
Reihe plus Drehung und Verlängerung – Von einer Plankenposition eine Hantel zurück zur Brust, wobei der Ellbogen nahe am Körper bleibt. Heben Sie dann die Schulter des Arms, den Sie haben, so an, dass Ihre Schultern senkrecht zum Boden stehen, bevor Sie denselben Arm direkt über der anderen Hand über Ihren Körper strecken. Senken Sie sich langsam wieder nach unten und kehren Sie das Muster um, das Sie auf dem Weg nach oben verwendet haben, wechseln Sie dann die Seiten und wiederholen Sie das Muster mit der anderen Hand. Diese Übung trifft fast jeden Muskel im Körper in irgendeiner Weise, aber sein Hauptaugenmerk liegt auf den Schultern und Rhomboiden (oberer Rücken).Roundabout Push Up – Beginnen Sie in einer traditionellen Push-Up-Position, aber anstatt gerade nach unten fallen, wie Sie es mit einem Push-up Drop nach links dann wieder auf der rechten Seite pausieren an der Spitze dann die Bewegung umkehren zurück um. Halten Sie eine gerade Linie durch den Rücken von der Schulter bis zum Knöchel (wenn Sie auf den Zehen sind) oder Knie (wenn Sie einen halben Push-up tun) versuchen, so groß von einem Kreis mit der Brust zu bekommen, wie Sie kontrollieren können. Dies konzentriert sich wieder auf die Schultern, aber in erster Linie die Brust.

Gruppe sechs:
Seitliches Heben und Kreuzen – Führen Sie wie zuvor ein seitliches Heben durch, halten Sie jedoch mit den Armen in Schulterhöhe inne und bringen Sie Ihre Hände langsam zusammen und dann wieder heraus, bevor Sie Ihre Hände wieder zur Seite legen. Bewegen Sie sich langsam und lassen Sie Gewicht fallen, wenn Sie Ihre Form sauber halten müssen. Besonders wenn Ihre Arme und Schultern müde sind, werden Sie versuchen, Ihren Rücken zu wölben, um Ihre Arme hochzuhalten … nicht. Halten Sie Ihren Rücken perfekt gerade auf und ab und hängen Sie ihn bei Bedarf an Ihren Hüften oder Knöcheln, um das Gewicht auszugleichen. Dies zielt auf die Schultern.Bent Over Shrug – Beginnend in der gleichen gebeugten Position wie für die gebeugte Fliege langsam drücken / zucken Sie mit den Schultern zurück hinter der Brust, so viel wie Sie können, dann lassen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach vorne, ohne Ihren Rücken zu runden, dann drücken / zucken Sie mit den Schultern zurück, als würden Sie versuchen, Ihre Schulterblätter zusammenzuklemmen. Diese Bewegung zielt am meisten auf die Rhomboiden ab, trifft aber auch die Lats (oberer Rücken).

Gruppe Sieben:
Rotierende Curl – Starten Sie die Bewegung, wie Sie mit dem Bizeps Curl früher, aber an der Spitze des Bereichs der Bewegung drehen Sie Ihre Handflächen nach unten, so viel wie Sie können dann langsam lassen Sie Ihre Hände fallen. Bringen Sie Ihre Hand wieder auf die Handflächen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Dies zielt aufgrund der Rotation des Unterarms auf zwei verschiedene Arten auf den Bizeps ab.Skull Crusher – Legen Sie sich auf den Rücken, wie Sie es für den Pull Over getan haben, beginnen Sie mit Ihren Händen in der gleichen Position über Ihrer Brust / Schultern, dann halten Sie Ihren Oberarm senkrecht zum Boden und beugen Sie sich nur an Ihrem Ellbogen, langsam lassen Sie Ihre Hand zu beiden Seiten Ihres Kopfes fallen, bis Ihre Hand (oder die Hantel) kaum Ihre Schultern berührt, dann bringen Sie langsam Ihre Hände wieder hoch und stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberarm vollständig stationär halten. Diese Bewegung zielt speziell auf den Trizeps (Rückseite des Oberarms) ab.

Denken Sie daran, Ihr Gewicht für jede Übung richtig auszuwählen. Sie möchten in der Lage sein, Ihre Bewegungen zu kontrollieren, aber auch so gefordert zu sein, dass Sie die letzten Wiederholungen des letzten Satzes jeder Übung beenden können. Wenn Sie alle Ihre Wiederholungen leicht beenden können, überprüfen Sie zuerst Ihre Form, um sicherzustellen, dass Sie nicht schummeln, dann stellen Sie sicher, dass Sie Ihre maximale Bewegungsfreiheit haben und wenn beide dort sind, wo sie sein müssen, und nur dann fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Form ist immer wichtiger als wie viel Gewicht Sie heben.