Dieser Artikel, verfasst von Eric Bach, zitiert Dr. Joel Seedman. Der Originalartikel ist verfügbar auf bachperformance.com .

Lass uns über Front Squat sprechen.

Ich denke, wir sind uns alle einig, dass Kniebeugen der König aller Übungen sind. Aber wenn Sie das Wort „Hocke“ hören, denken Sie wahrscheinlich an Hocke zurück. Fair genug. Die Back Squat ist die beliebteste Kniebeuge.

Es ist ein Grundnahrungsmittel in fast jedem Programm, vom Fettabbau bis zur sportlichen Leistung. Es ist ein wettbewerbsfähiger Lift im Powerlifting und lässt Sie gigantische Gewichte heben.

Warum um alles in der Welt sollte ich den roten Teppich nicht auf einer Hocke ausrollen? Weil die vordere Kniebeuge für den Aufbau eines athletischen, verletzungsresistenten und aufgebockten Körpers überlegen ist.

Und nein, ich bin kein Anti-Powerlifting-Einsiedler. Die vordere Kniebeuge ist genau so episch. Wenn es darum geht, die Leistung zu verbessern, Beine von der Größe von Baumstämmen zu bauen und die Haltung Ihrer Kabine zu verbessern … ist die vordere Kniebeuge der Höhepunkt der Übungsauswahl.

Tatsächlich hatte mein viel schlauer (und besser aussehender) Kollege Dr. John Rusin Folgendes über die vordere Kniebeuge zu sagen:

Für die Mehrheit der Athleten und Lifter ist die vordere Kniebeuge aufgrund ihrer Gesamtkörperanforderung meine bevorzugte Kniebeugenmustervariation. Vom Packen der Schultern bis hin zu einer aufrechten Wirbelsäulenposition maximiert die vordere Kniebeuge die Übertragung der sportlichen Leistung und verstärkt optimale Bewegungsmuster.

Verwirrt?

Die aufrechte Position reduziert die Belastung des Rückens und die Bewegung ahmt die Bewegungen nach, die ein Ausnahmesportler benötigt.

JETZT KOMMT DER EIGENTLICHE KAMPF: FORTSCHRITTE IN EINER FRONTHOCKE

Der Hauptgrund, warum Menschen große Herausforderungen vermeiden, ist, dass sie hart sind. Es ist ein Klischee, aber alles, was es wert ist, Opfer und harte Arbeit zu bringen. Die Front Squat-Technik ist nicht anders.

DIE GRÖßTEN PROBLEME, MIT DENEN DIE MEISTEN LIFTER IN DER VORDEREN KNIEBEUGE KONFRONTIERT SIND

Schlechte Thoraxbeweglichkeit ist heutzutage typisch für den Kurs. Fast alle von uns sind übermäßig innerlich gedreht, wenn wir 8-12 Stunden am Tag am Schreibtisch sitzen. Die Schulterblätter neigen dazu, auf der Rückseite des Brustkorbs „stecken“ zu bleiben. Die Schultern rollen nach vorne, und der Kopf fällt ragt nach vorne wie eine Schildkröte peekin ‚aus seiner Schale.

Die vordere Kniebeuge kann die Körperhaltung verbessern, aber Sie müssen zuerst in der Lage sein, in Position zu kommen. Joel Seedman, PhD und Inhaber von Advanced Human Performance, hat dies über die Bedeutung der Thoraxmobilität in der vorderen Kniebeuge zu sagen.

Die vordere Kniebeuge lehrt den Lifter, wie er die ideale Balance zwischen Wirbelsäulenverlängerung und anteriorer Kernaktivierung findet. Aufgrund der einzigartigen Belastungsparameter zwingen vordere Kniebeugen den Lifter, eine signifikante Thoraxstreckung zu erreichen, während gleichzeitig der vordere Kern mit hoher Intensität in Eingriff gebracht wird.

Dies wiederum erzeugt die richtigen Rekrutierungsmuster, die für die Herstellung einer neutralen Ausrichtung der Wirbelsäule nicht nur für Kniebeugen, sondern auch für andere Bewegungen erforderlich sind.

Wie können wir dann in die richtige Position kommen, um Bewegungsmuster zu optimieren? Aktives Thoraxmobilitätstraining.

ÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DER THORAXMOBILITÄT:

MOBILISIERUNG DER BANK-T-WIRBELSÄULE: 2-3 SÄTZE MIT 8-10 WIEDERHOLUNGEN TÄGLICH

Warum: Durch die Verbesserung der Beweglichkeit der T-Wirbelsäule und die Ausrichtung auf Lats, Serratus anterior und Traps verbessern Sie die Fähigkeit der Schultern, in Position zu bleiben und Kraft zu übertragen.

Vorgehensweise: Beginnen Sie mit Knien und Blick auf eine Bank, während Sie einen Dübel oder ein PCV-Rohr mit den Ellbogen auf der Bank in den Händen halten. Halten Sie sich am PVC-Rohr fest, schaukeln Sie Ihre Hüften zurück, lassen Sie Ihren Kopf fallen, bis er gleichmäßig mit Ihren Armen ist und sich durch Ihren oberen Rücken erstreckt.

BODENRUTSCHE: 2-3 SÄTZE MIT 8-10 WIEDERHOLUNGEN TÄGLICH

Warum: Die boden rutsche aktive muskeln der mittleren und oberen zurück, nämlich die mid-lower falle zu feuer, hilft kampf schlechte haltung zu verbessern overhead arbeit.

Vorgehensweise: Halten Sie den unteren Rücken in Rückenlage flach und die Arme nach oben gestreckt. Ohne sich zu wölben, fahren Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten und drücken Sie sich durch Ihren mittleren Rücken. Arbeiten Sie daran, den Brustkorb über den gesamten Bewegungsbereich unten zu halten.

Stoppen Sie Ihren Bewegungsbereich, wenn Sie beginnen, Ihren unteren Rücken zu wölben, oder heben Sie den Brustkorb an (wie im Video im Endbereich zu sehen.) Erhöhen Sie schrittweise Ihren Bewegungsumfang.

Problem #2. SCHLECHTE FESTIGKEIT IN DER „RACK-POSITION“

Wenn Sie die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule beeinträchtigen, sollten Sie in der Lage sein, in die Rack-Position zu gelangen. Die Rack-Position ist, wenn die Stange auf der Vorderseite der Schultern mit den Armen parallel zum Boden liegt.

Um in dieser Position stärker zu werden, benötigen Sie eine Dosis Bechergriffe und Positionen, um den vorderen Kern, Rhomboide und Fallen zu stärken.

Wie Trainer Bob Thompson es ausdrückt:

Der Goblet Squat macht den Übergang zur vorderen Kniebeuge reibungslos und einfach, da Sie bereits mit dem Halten der Rack-Position bei aufrechtem Oberkörper vertraut sind. Sobald eine Langhantel hinzugefügt wird, ist der Körper bereits mit dem Muster vertraut, das er mühelos ausführt.

Problem #3. FRONT SQUAT GRIP

Das Greifen der Stange in der vorderen Kniebeuge ist ein häufiges Problem, das auf Technik und Mobilität zurückzuführen ist. Es gibt zahlreiche Griffe in meinem Complete Guide zum Front Squat eBook.

PROGRESSION DER VORDEREN KNIEBEUGE:

Bisher habe ich die Verbesserung der Mobilität und Stärke der Bruststreckung angesprochen. Nun, lassen Sie uns alles zusammenstellen. Schließlich kann man nicht einfach von „no front Squats“ ohne die notwendige Stabilität und Beweglichkeit springen.

Außerdem ist es nie eine gute Idee, eine Übung zu laden, ohne Stabilität durch einen akzeptablen Bewegungsumfang und eine gute Technik herzustellen. Um zu lernen, wie man vorne hockt, braucht man eine Progression. Hier ist es.

DIE DRITTE WELT SQUAT:

Haben Sie sich jemals gefragt, was die Leute vorher gemacht haben?….oder Toiletten?

Auf dem Boden zu sitzen war nicht die einzige Option – sie hatten die sogenannte Dritte-Welt-Kniebeuge. Wie der Trainer und ehemalige Special-Ops-Agent Craig Weller sagt,

„In Ländern der Dritten Welt wird es viele Situationen geben, in denen Menschen abhängen oder arbeiten, und anstatt zu sitzen oder zu knien, hocken sie. Sie können stundenlang so bequem sitzen. Es scheint eine einfache Sache zu sein und kann leicht übersehen werden, aber versuchen Sie es einige Zeit. Der durchschnittliche nordamerikanische Erwachsene kann nicht einmal in diese Position kommen, geschweige denn für längere Zeit dort bleiben.“

Ich könnte den ganzen Tag damit verbringen, über die Squat-Position der Dritten Welt zu diskutieren, aber Craig hat hier bei T-Nation einen Killer-Job gemacht.

Um auf den Punkt zu kommen:

Fügen Sie am Ende jedes Aufwärmens 20 volle Kniebeugen hinzu.

Lassen Sie sich ein– bis zweimal am Tag in die niedrigste Kniebeugeposition fallen, die Sie für 30 – 60 Sekunden handhaben können, und halten Sie die Position. Halten Sie Ihre Fersen nach unten und Brust nach oben.

Im Laufe der Zeit wird dies die Beweglichkeit und Haltung des gesamten Körpers verbessern, um die Technik der vorderen Kniebeuge zu optimieren.

GOBLET SQUAT:

Von Dan John in den Vordergrund gerückt, sind Goblet Squats das ultimative Lehrmittel für das Hocken. Wie bei einer vorderen Kniebeuge greift die vordere Last in den Kern ein und hält die Wirbelsäule vertikaler. Mit dieser erhöhten Engagement, Sie sind leichter in der Lage, die Hüften zwischen den Knien ohne hintere Beckenneigung-Butt wink zu sinken, wie unten von der Glute Guy Bret Contreras gezeigt.
Becher Kniebeugen sind idiotensicher ein der einfachste Weg, um Kniebeugen Technik in allen fünf Minuten Groove. Fassen Sie eine Kettlebell oder Hantel unter einem Ende (oder den Hörnern) und halten Sie sie auf Brusthöhe. Halten Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln gespannt, indem Sie an Hüfte und Knie brechen, bis die richtige Tiefe erreicht ist. Strecken Sie Hüfte und Knie aus und kehren Sie zu einem vollen Stand zurück.

BECHER HOCKE MIT PAUSE:

Fassen Sie eine Kettlebell oder Hantel unter ein Ende und halten Sie sie auf Brusthöhe. Während Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln verspannt halten, brechen Sie ab, indem Sie an Hüfte und Knie brechen, bis die richtige Tiefe erreicht ist, halten Sie inne, während Sie fest bleiben, und strecken Sie Hüfte und Knie aus, um zu einem vollen Stand zurückzukehren.

Die Einbeziehung dieser Pause verstärkt Ihre Mobilität, indem Beton auf das Bewegungsfundament gegossen wird. Dies schafft Stabilität von Kopf bis Fuß.

2 KB VORDERE KNIEBEUGE:

Die Verwendung von zwei Kettlebells erhöht die Anforderungen an Ihre Rhomboide erheblich, um die Streckung und Stärke des Brustkorbs aufrechtzuerhalten. Da die meisten Lifter die vorderen Kniebeugen verpassen, indem die Ellbogen fallen und das Gewicht nach vorne verlagert wird, verbessert diese Variation die Kraft in den Rhomboiden, um dieses Problem zu vermeiden, bevor es losgeht.

Halten Sie eine Kettlebell in jeder Hand auf Brusthöhe stehen Sie hoch und stützen Sie den Kern ab. Halten Sie die Kettlebells „hoch“, indem Sie die Ellbogen hoch fahren, dann gleichzeitig an Hüften und Knien brechen, bis die richtige Tiefe erreicht ist, und pausieren, ohne die Spannung zu verlieren. Strecken Sie Hüfte und Knie aus und kehren Sie zu einem vollen Stand zurück.

FRANKENSTEIN FRONT SQUAT:

Nachdem ich im Podcast von Travis Pollen über den Frankenstein Front Squat gesprochen hatte, bat ich den Doktoranden Marc Lewis, über seinen Lieblingsfortschritt, den Frankenstein Front Squat, zu plaudern.

Nachdem die Becher-Kniebeuge verwendet wurde und die Lasten schrittweise erhöht wurden, wäre die mit Langhantel geladene vordere Kniebeuge die nächste logische Weiterentwicklung.

Bevor Sie jedoch direkt in eine „normale“ vordere Kniebeuge übergehen (d. H. sauberen Griff, Riemengriff, Arm-Crossover-Griff usw.), ist es wichtig, die richtige Platzierung der Stange und die Körperposition mit einer nach vorne gerichteten Langhantel zu lernen.

Daher ist die Frankenstein Front Squat die ideale Übung, um die richtige Barposition zu verstärken und dem Athleten / Klienten beizubringen, wie er die Bewegung mit der richtigen Technik über den gesamten Bewegungsbereich ausführen kann.

1. Die unbelastete Langhantel sollte gelöst und auf den gebeugten vorderen Deltamuskel gelegt werden. Dies lehrt den Athleten / Kunden, das „Regal“ zu erstellen, das für den Aufbau der vorderen Kniebeuge sowie für die Aufrechterhaltung der korrekten Rumpfposition von entscheidender Bedeutung ist.

2. Ellbogen sollten jederzeit auf oder über dem Stabniveau bleiben, was den Hinweis auf „Ellbogen“ und nicht „Hände“ verstärkt, wenn der saubere Griff verwendet wird.

3. Beim Herausfahren aus dem Loch unterstützt diese Variante den Athleten / Klienten dabei, einen vertikalen Oberkörper beizubehalten und durch die Fersen zu fahren. Denken Sie daran, wenn sie anfangen, sich an der Brustwirbelsäule zu runden oder ihr Gewicht nach vorne zu verlagern, fällt die Langhantel.

4. Schließlich hilft diese Variante der vorderen Kniebeuge dabei, dem Athleten / Klienten beizubringen, seinen Kern und das richtige Atemmuster mit einer nach vorne platzierten Langhantel zu stützen.

Viele Athleten / Kunden werden diesen Teil zu schätzen wissen, da es unangenehm ist, mit einer Langhantel am Hals richtig zu atmen.

VORDERE KNIEBEUGE MIT EINER PAUSE:

Mit einem sauberen Griff (2 Finger nur bei Bedarf) brechen Sie gleichzeitig an Hüften und Knien und halten Sie die Bauchmuskeln und Ellbogen hoch, wenn Sie in die Tiefe absteigen. Halten Sie inne, während Sie einen „starren“ Kern beibehalten, und stehen Sie dann auf, indem Sie Hüfte und Knie vollständig ausstrecken.

Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen während des gesamten Lifts hoch zu fahren, um die Ellbogen parallel zum Boden und die Wirbelsäule vertikal zu halten.

PROGRESSIVE YOUR FRONT SQUAT

Es gibt viele Möglichkeiten, die Katze zu „häuten“, wenn es um Squat-Progressionen geht, aber diese Technik hat für mich am besten funktioniert, als ich meinen Kunden beibrachte, wie man vorne hockt.

Mobilisieren Sie zuerst die Bewegungen und Gewebe, die für die Bewegung benötigt werden.

Verstärken Sie dann das Bewegungsfundament mit grundsolider Stabilität, um die Position zu halten. Crush jeden rep mit Absicht!

Schließlich halten Sie Ihr Ego in Schach. Mit diesem Fortschritt werden Sie in kürzester Zeit auf Tellern stapeln.