Was ist eine Schulterblattretraktion

Die Schulterblattretraktion ist, wenn sich Ihr Schulterblatt, am häufigsten als Schulterblatt bekannt, näher an die Wirbelsäule bewegt. Diese Bewegung sollte mit den Schultern nach unten und zurück ausgeführt werden, um ein übermäßiges Achselzucken oder Anheben zu vermeiden.

Retraktion des Schulterblatts

Wie oben aufgeführt, ist das Zurückziehen des Schulterblatts, wenn sich die Schulterblätter näher an die Wirbelsäule bewegen. Das Zurückziehen des Schulterblatts wird auch als Schulterblattadduktion bezeichnet und ist bei vielen Übungen wie dem Reihen- und Bankdrücken wichtig. Bei diesen Übungen führen wir eine Retraktion des Schulterblatts durch, um die Schulter zusätzlich zu stützen und Kraft und Muskelmasse zu erhöhen.

Skapularetraktionsmuskeln

Die Skapularetraktionsmuskeln sind der Trapezius, Rhomboide und Latissimus Dorsi. Dies sind alles Muskeln des Rückens.

Muskeln, die während der Skapularretraktion aktiviert werden

• Trapezius

• Rhomboide

• Latissimus Dorsi

Skapularretraktionstest

Der Skapularretraktionstest (SRT) ist eine diagnostische Untersuchung, die durchgeführt werden kann, um den Status des rotatorenmanschette. Der Test wird von einem Arzt an einem Patienten durchgeführt. Der Patient beginnt aufrecht auf einem Untersuchungstisch zu sitzen. Der Arzt legt seine Fingerspitzen auf das Schlüsselbein, während er den medialen Rand des Schulterblatts mit seiner Handfläche stabilisiert. Der Unterarm des Arztes wird auch gegen das Schulterblatt des Patienten gedrückt, um als Stabilisator zu wirken.

Als nächstes streckt der Patient den Arm auf der gleichen Seite, die der Arzt untersucht, um 90 Grad aus. Der Arzt verwendet dann seinen verfügbaren Arm, um den ausgestreckten Arm des Patienten nach unten zu drücken. Der Test gilt als positiv, wenn der Schmerz reduziert wird. Dieser Test wird auch als Leerdosentest bezeichnet.

Übungen zum Zurückziehen des Schulterblatts

Stehende Reihen

Legen Sie ein Widerstandsband um einen stabilen Anker (d. H. eine Stange). Bewegen Sie das Band auf Ellbogenhöhe und treten Sie zurück, um etwas Spannung im Band zu erzeugen. Beginnen Sie mit den Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel mit den Schultern nach unten und Rücken und Kern fest. Ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Führen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen durch.

Dynamisches T und I

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten zu liegen, wobei Sie die Arme zur Seite strecken, so dass der Körper die Form des Buchstabens ‚T‘ hat. Heben Sie Ihre Arme an, während Sie die T-Form beibehalten, und bringen Sie sie dann zur Seite, um die I-Form zu erzeugen. Bewegen Sie Ihre Arme zurück in die T-Position und senken Sie dann die Arme für eine Sekunde in die T-Position, um sich auszuruhen. Heben Sie die Arme wieder an und wiederholen Sie die Bewegung, um zwei Sätze von zehn Wiederholungen durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rücken nicht wölben oder den Kopf heben, während Sie diese Übung durchführen. Sie können den Kopf mit einem gefalteten Handtuch stützen.

Bilaterale Außenrotation

Beginnen Sie in aufrechter Position mit den Schultern nach unten und halten Sie ein Widerstandsband zurück. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad und ziehen Sie das Widerstandsband langsam auseinander, sodass sich die Unterarme nach außen bewegen und Ihre Ellbogen fest am Körper anliegen. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach unten und zurück zu halten und diese Bewegung für zwei Sätze von zehn Wiederholungen zu wiederholen.

Schulterblattretraktion mit Band

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie das Schulterblattretraktion mit Band durchführen können. Die erste Skapulierretraktion mit Band ist ein Auseinanderziehen. Halten Sie ein TheraBand oder Widerstandsband in beiden Händen, horizontal vor dem Körper. Beginnen Sie mit dem Band auf Brusthöhe und ziehen Sie das Band auseinander, indem Sie Ihre Arme zur Seite führen. Achten Sie darauf, die Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie das Band auseinander ziehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Eine weitere Schulterblattretraktion mit Band ist eine stehende Reihe. Wir haben diese Übung oben beschrieben, aber Sie können sie bei Bedarf auch auf einer Bank ausführen.

Hängender Schulterblattrückzug

Hängender Schulterblattrückzug ist eine Übung, die hilft, Ihren Pull-Up zu verbessern. Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit einem Überhandgriff und Händen etwa schulterbreit auseinander. Ihre Füße sollten den Boden nicht berühren. Ziehen Sie die Schulterblätter vorsichtig zusammen (Schulterblattretraktion durchführen). Dadurch wird der Körper nur ein wenig nach oben bewegt. Halten Sie diese Position für mindestens zwei Zählungen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Schulterblätter entspannen.

Zurückziehen des Schulterblatts Bankdrücken

Eine Möglichkeit, Ihr Bankdrücken effektiver zu gestalten, besteht darin, das Zurückziehen des Schulterblatts während des Bankdrückens aufrechtzuerhalten. Auf diese Weise können Sie während des Bankdrückens mehr Kraft erzeugen, da Sie die Arme kompakt am Körper halten und der Schulter mehr Stabilität verleihen.

Was ist Scapular Protraction

Scapular Protraction ist, wenn sich das Schulterblatt seitlich von der Wirbelsäule wegbewegt.

Protraktion des Schulterblatts

Wie oben aufgeführt, wird die Protraktion des Schulterblatts auch als Protraktion des Schulterblatts bezeichnet, die die gleiche Funktion hat, die Schulterblätter von der Wirbelsäule weg zu bewegen. Die Verlängerung des Schulterblatts wird auch als Schulterblattabduktion bezeichnet.

Skapulaprotraktionsmuskeln

Skapulaprotraktionsmuskeln sind der Serratus Anterior, Pectoralis Major und Pectoralis Minor. Diese Muskeln befinden sich in der Brust und an der Seite des Rumpfes.

Muskeln, die während der Schulterblattprotraktion aktiviert werden

• Serratus Anterior

• Pectoralis Major

• Pectoralis Minor

Wie man die Schulterblattprotraktion verbessert

Wenn wir eine Übung durchführen, bei der wir wegstrecken, zeigen wir oft eine Schulterprotraktion. Dies zeigt sich in Übungen wie Liegestützen oder Bergsteigern. Wenn Sie Ihre Schulterblätter während dieser Bewegungen sinken lassen, haben Sie die Schulter destabilisiert und können das Schultergelenk nicht mehr stärken oder stabilisieren. Der beste Weg, um die Schulterverlängerung zu verbessern, besteht darin, auf Ihre Bewegungen zu achten und immer darauf zu achten, dass die Schultern bei diesen Greifbewegungen verlängert sind.

Scapular Protraction Exercises

Wall Plank

Strecken Sie aufrecht stehend beide Arme gerade vor sich aus, so dass Ihre Hände flach an der Wand anliegen. Drücken Sie durch die Wand, so dass sich die Schulterblätter voneinander trennen. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung für zwei Sätze von zehn Wiederholungen. Sie können diese Bewegung auch an Ihren Ellbogen ausführen, wenn die Stabilität des Handgelenks ein Problem darstellt.

Die Sphinx

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Knien leicht vor den Hüften und den Ellbogen unter den Schultern, so dass die Unterarme flach auf dem Boden liegen. In dieser Übung wird die Schwerkraft Ihre Schultern auf den Boden ziehen wollen. Widerstehen Sie dem, indem Sie das Schulterblatt so strecken, dass sich die Schulterblätter voneinander entfernen. Dies kann durch Drücken durch die Ellbogen erfolgen. Denken Sie daran, Ihren Rücken nicht zu wölben. Wiederholen Sie diese Bewegung für zwei Sätze von zehn Wiederholungen.

Einarmige Hantelreihe

Beginnen Sie mit einem Arm, der auf Ihre Stütze gestreckt ist, um den Körper zu stabilisieren. Nehmen Sie das Gewicht in der anderen Hand auf und beginnen Sie, eine gebeugte Reihe auszuführen. Der wichtige Teil dieser Übung besteht darin, sicherzustellen, dass sich das stützende Schulterblatt nicht zurückzieht. Stellen Sie sicher, dass das Schulterblatt des Stützarms verlängert ist, damit das Schultergelenk beim Rudern stabil ist. Wiederholen Sie diese Bewegung für zwei Sätze von zehn Wiederholungen an beiden Armen.

Schulterblattflügel und Schulterblattretraktion und -protraktion

Beim Schulterblattflügel beginnt die mediale Seite des Schulterblatts herauszuragen und die Flexion und Abduktion des Oberkörpers sind beeinträchtigt. Der Serratus Anterior, Rhomboide und Latissimus Dorsi können betroffen sein und Skapulierflügel verursachen. In ähnlicher Weise ist der Serratus Anterior einer der Muskeln, die eine Skapularprotraktion erzeugen, und die Rhomboide und der Latissimus Dorsi erzeugen eine Skapularretraktion. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass viele verschiedene Muskeln zusammenarbeiten, um die Bewegung auszuführen, und wir müssen sie gesund und stark halten, um das Auftreten von Krankheiten und Störungen zu verhindern.

Warum müssen wir diese Bewegungen verstehen, bevor wir trainieren?

Das Schulterblatt kann sich in sechs verschiedene Richtungen bewegen! Jede dieser sechs Bewegungen wird durch die Aktivierung verschiedener Muskeln erreicht. Als entscheidender Teil des Schultergelenks ist es wichtig sicherzustellen, dass diese Muskeln vor Beginn eines Trainings richtig aufgewärmt und gedehnt werden. Andernfalls kann es zu Verletzungen wie dem Flügel des Schulterblatts kommen, die Jahre dauern können, bis sie von selbst heilen, oder möglicherweise sogar operiert werden müssen.

Darüber hinaus können wir sowohl die Retraktion als auch die Protraktion des Schulterblatts verbessern, indem wir wiederholt Übungen durchführen, die die während dieser Bewegungen aktivierten Muskeln aktivieren. Dies verbessert die Schulterstabilität, die Haltung und die allgemeine Gesundheit des Schultergelenks.