Lumberjack Landmine Squats sind die besten Kniebeugen, die Sie noch nie ausprobiert haben. Kühne Behauptung, ja, aber … Wenn Sie mit Kniebeugen kämpfen, können Sie tiefer gehen. Wenn Sie launische Ellbogen oder enge Schultern haben, könnte eine Langhantel-Kniebeuge ein Kampf sein; aber keine Holzfäller-Kniebeugen!

Wenn Sie Becherkniebeugen mögen, aber nicht genug Gewicht verwenden können, beseitigen Holzfällerkniebeugen die Ausrede – laden Sie so viel, wie Sie möchten, und sicher. Ihre Quads und Gesäßmuskeln werden einen dringend benötigten Schlag bekommen, und Sie werden sich dabei gut fühlen (so gut wie sich einige Kniebeugen sowieso anfühlen können).

Nachdem ich kürzlich über diese geschrieben habe, gehören zu den bemerkenswerten Fans von Lumberjack Squats jetzt der renommierte Krafttrainer Jon Chaimberg (der Georges St Pierre und Rashad Evans trainiert hat) und das T-Nation Power-Paar Chris und Dani Shugart. Hier erfahren Sie, wie Sie die Lumberjack Squat korrekt einrichten und ausführen.

Setup

Sie benötigen eine Landmineneinheit – Die meisten Fitnessstudios, die tatsächlich in ihre Mitglieder investieren, sollten eine Landmineneinheit haben. Wenn Sie nicht wissen, was man ist, ist es normalerweise das Ding in der Ecke, das von Fleischköpfen für fragwürdige ruckartige Dinge in der hinteren Reihe verwendet wird (anscheinend T-Bar-Reihen).

Möglicherweise finden Sie auch eine Landmineneinheit, die an der Außenseite eines Squat-Racks angebracht ist. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie eine davon haben, und wenn Sie nicht an die höheren Mächte in Ihrem Fitnessstudio appellieren, mit der Zeit zu kommen und eine zu kaufen. Eine Sache, die Sie jedoch nicht tun sollten, ist, nur die Eckwand Ihres Fitnessstudios zu benutzen – es wird wahrscheinlich ein Loch in die Wand stecken und die höheren Kräfte des Fitnessstudios verärgern.

Eine olympische 7-Fuß–Stange eignet sich für die meisten – Chuck eine Langhantel in Ihrer Landmineneinheit. Ich habe diese erfolgreich mit allem gemacht, von einer 5ft Stubby Bar bis zu einer 7ft Olympic Bar mit einem indischen Schlägeraufsatz am Ende (was ungefähr 8ft ausmacht). Eine Standard 7ft Olympic Bar ist für die meisten in Ordnung, funktioniert sowohl für Männer als auch für Frauen in verschiedenen Höhen, und die 20kg (45-Pfund) Bar ist in der Regel leicht genug für Anfänger.

Die Bank ist der Schlüssel – Diese können natürlich durchgeführt werden, ohne auf einer Bank zu beginnen, wie Ihre Standard-Landminen-Kniebeugen. Aber auf einer Bank zu beginnen, ist ein echter Game-Changer für jeden, mit dem ich das versucht habe. Das Setup dauert etwas länger, aber sobald Sie spüren, was es für die Übung tut, werden Sie wie alle anderen überzeugt sein.

Mit der Bank können Sie Ihre Körperposition einstellen, ein anspruchsvolleres Gewicht heben (ohne es umständlich vom Boden aufpeitschen zu müssen) und es ist einfach, Gewicht von der Stange hinzuzufügen oder zu nehmen (besonders nützlich für einige sadistische Drop-Sets).

Bankhöhe zählt!

Ich bin 5ft 11 und die meisten Standard-Bankhöhen funktionieren gut für mich und meine Kniebeugenfähigkeit. Ich habe erfolgreich eine Bank mit Kunden 5ft 4 und darunter verwendet – es hängt von der Tiefe ab, die Sie erreichen möchten.

Wenn eine Bank zu hoch ist, dann verwenden Sie einfach ein paar Schritte gestapelt. Wenn Sie ein Riese sind oder Ihre Kniebeugetiefe fehlt, können Sie eine Bank mit ein paar darauf gestapelten Tellern verwenden.

Schauen Sie sich das Video noch einmal an und beachten Sie das Setup. Sobald Sie die richtige Höhe und Tiefe für Sie gefunden haben, können Sie loslegen.

Technik

1. Hüpfen Sie unter die Stange, bringen Sie sie nahe an Ihre Brust und schröpfen Sie sie mit beiden Händen. Sie können Ihre Finger verriegeln, Hand über Hand gehen oder Ihren Griff staffeln. Gehen Sie einfach mit dem, was für Sie bequem ist. In der Regel versuche ich, eine Barposition hoch genug auf Ihrer Brust zu fördern, wo Ihre Daumen, wenn Sie ausgestreckt sind, Ihre Schlüsselbeine berühren können.
2. Passen Sie Ihre Haltung und Fußplatzierung an. Wählen Sie eine gedrungene Haltung, mit der Sie den größten Bewegungsspielraum für Hüfte und Knie erhalten. Grundsätzlich, wenn Sie die Tiefe erreichen, wird es sich am wohlsten anfühlen. Der beste Weg, um zu entscheiden, ist, ein paar Wiederholungen zu machen und allmählich Ihre Füße herumzumischen, bis es sich gut anfühlt.
3. Machen Sie sich bereit, ziehen Sie alles fest, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren Hintern.
4. Halten Sie die Stangenposition auf Ihrer oberen Brust fest.
5. Überwinde die Trägheit der toten Stange und feuere aus der unteren Position.
6. Wenn Sie in die Hocke gehen, kommen Sie leicht nach vorne, da die Landmine das Muster bestimmt.
7. Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie weiter zurückstehen müssen, als Sie dachten, aber keine Sorge – wenn Sie wissen, dass Sie es wissen.
8. Atmen Sie bei jeder Wiederholung durch (als ob Sie daran erinnert werden müssten!).
9. Die Bank ist Ihr Tiefencheck. Holen Sie sich jedes Mal auf die Bank, aber verlieren Sie nicht die Spannung. Ich schlage vor, bei jeder Wiederholung nicht mehr als 50% des Gewichts durch die Bank zu verlieren. Es ist meine gleiche Empfehlung für die meisten Box-Kniebeugen und sogar Bodenpressen. Auf diese Weise können Sie die Spannung / Dichtheit aufrechterhalten und gleichzeitig einige der Vorteile nutzen, wenn Sie jedes Mal ein wenig Eigengewicht überwinden.
10. Sobald Sie das Setup festgenagelt haben, fügen Sie so viel Last hinzu, wie Sie möchten.

Es gibt auch andere Variationen, mit denen Sie experimentieren können. Ich habe hier über sie geschrieben: The best squat you haven’t tried

Considerations

Um Leo auf The Wolf of Wall Street zu zitieren, würde ich lügen, wenn ich behaupten würde, dass Landmine Squats nur „riesiges Aufwärtspotenzial mit sehr geringem Abwärtsrisiko“ bieten. Die Übung ist effektiv, sicher und es fühlt sich gut an. Aber es gibt etwas, das mich nervt.

Das Profil der Übung ist eines, bei dem die Last aufgrund von Hebelfaktoren in der unteren Position größer ist als in der oberen (dies ist bei allen Landminenübungen gleich). Auf der anderen Seite ist das Kraftprofil Ihrer Beine in jeder Kniebeuge Übung eines, wo Sie am schwächsten an der Unterseite, aber am stärksten an der Spitze sind.

Dies würde es zu einer nützlichen Gesäßmuskelübung machen, da es den Boden Ihrer Kniebeuge lädt, wo Ihre Gesäßmuskeln ihre größte Rolle spielen. Aber für Ihre Quads benötigen Sie möglicherweise etwas mehr.

Für eine optimale Entwicklung der Quads solltest du am besten andere Übungen in deinen Trainingsplan aufnehmen, die den oberen Teil belasten, zusätzlich zu Holzfäller-Kniebeugen (z., reverse banded squats/smith maschine kniebeugen, pendel kniebeugen, reverse banded hack kniebeugen, half-squat variationen, 1,5 rep kniebeugen betont die top position).

Eine andere Lösung, die ich verwendet habe, ist das Hinzufügen eines Widerstandsbandes an der Landmine, um das Widerstandsprofil auszugleichen. Ein Kraftband, das über ein paar Hanteln auf dem Boden geschlungen wird, funktioniert, oder Sie können einfach auf das Band treten.

Die obigen Informationen negieren nicht das enorme Aufwärtspotenzial von Holzfäller-Kniebeugen. Obwohl, wenn wir super anal über die Semantik sind, ist es Sachen, die Sie in Betracht ziehen könnten. Abgesehen von mir, verliere nicht den Schlaf darüber. Lumberjack Landmine Squats sind immer noch die besten Kniebeugen, die Sie noch nie ausprobiert haben. Jetzt bist du dran.

Wenn Sie es versuchen, würde ich gerne davon hören. Kommentieren Sie unten Ihre Gedanken und Ergebnisse, oder teilen Sie diesen Artikel mit einem Freund, der davon profitieren könnte.

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Gareth ist auch als „The Fitness Maverick“ bekannt und spezialisiert sich auf intelligentere Trainingstechniken, um Sie das ganze Jahr über stark zu machen und großartig auszusehen!