nSuns 4 Days LP – a powerlifting program review
Hier wird es interessant. Angenommen, man kann das Gewicht jede Woche um 2,5 kg erhöhen, was wahrscheinlich die meisten tun könnten, da das Programm 90% von 1RM verwendet, können wir sehen, bei welchen Wiederholungen in Reserve die meisten Wiederholungen ausgeführt werden. Und je nachdem, wie sehr Sie sich verbessern (oder ermüden), gibt es eine Verschiebung in Richtung des unteren RIR. Sie können dies auch als 1RM% betrachten (Diagramm am Anfang). Was es Ihnen sagt, ist, zu welchem Prozentsatz die meiste Arbeit geleistet wird.
Eine Sache, die wirklich auffällt, ist, wie viele leichte Wiederholungen gemacht werden. Ich erwähnte, dass eine effektive Wiederholung weniger als 5 RIR (~ 86% 1RM) beträgt. Das bedeutet nicht, dass 10 RIR (~ 75% 1RM) auch nutzlos sind. Tatsächlich liegen 75% knapp außerhalb des Bereichs von Stärke-Geschwindigkeit in der Kraft-Geschwindigkeits-Kurve.
Und viele werden zustimmen, dass es gut für Hypertrophie (und etwas für Stärke) ist. Also, etwas davon zu haben ist großartig. Aber wenn wir unten gehen, wagen wir uns in die Power Zone, also bin ich mir nicht sicher über höhere RIRs (11-19). Es ist schließlich ein Powerlifting-Programm – maximale Stärke ist das, was wir zu entwickeln versuchen. Was nützen uns diese Wiederholungen? Es gibt einen Unterschied zwischen der Anpassung an die Kraft und an die maximale Kraft (Änderungen des Muskelfasertyps sind ein Beispiel). Daher erlaube ich mir, diese höheren RIR-Wiederholungen als Müll zu betrachten und sogar das Potenzial zu haben, Kraftanpassungen zu stören.
Schauen Sie sich hier an, wie Ihre Wiederholungen jede Woche und jeden Tag aussehen. Dies bedeutet nicht, dass dieses Diagramm sehr genau ist, aber es ist ein gutes Bild, um zu sehen, wo was ist.
Wie Sie sehen können, ist das Muster seltsam. Zuerst 2 Sätze fühlen sich an, als wären sie Aufwärmübungen, aber andererseits ist die Wiederholungszahl meiner bescheidenen Meinung nach ein bisschen zu hoch. Unabhängig davon gibt es einen Anstieg der Intensität und dann mit einem letzten Satz als AMRAP zu beenden. Ich werde nicht darüber diskutieren, ob dieser Ansatz für Sets gut oder schlecht ist, aber ich habe einen Parameter, der mich sehr interessiert. Das ist Set-Spezifität (die rechte Spalte).
Das Prinzip der Spezifität diktiert, dass man etwas tun muss, wenn man in etwas gut werden will. Wenn Sie also das größtmögliche Gewicht beim Bankdrücken haben möchten, müssen Sie mit den schwersten möglichen Gewichten trainieren. Das bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit schwere Singles machen müssen. Es gibt andere Faktoren im Spiel, die berücksichtigt werden müssen, und die richtige Programmierung adressiert sie.
Für unsere Zwecke möchte ich den 5-RIR-Cutoff-Punkt betrachten, an dem die Spezifität vollständig verloren geht. Willkürlich, wie für eReps, aber basierend auf einer soliden Logik, dass über dieses Gewicht 100% der Muskelfasern aktiviert werden. Warum dann nicht eReps verwenden? Nun, was ist spezifischer, 5 eReps aus einem Satz von 15 zum Scheitern gebracht oder 5 eReps aus einem Satz von 5 zum Scheitern gebracht? Ich würde wetten, letzteres. Angesichts dessen dachte ich, ich kann überprüfen, ob das Set spezifisch ist oder nicht (ohne Berücksichtigung der eRep-Zählungen). Also, wenn alle Wiederholungen in weniger als 5 RIR (vertikale Linie) sind, ist es 100% spezifisch, wenn nicht, gut, sehen Sie die Zahlen. Insgesamt liegt die nSuns-Spezifität in diesem theoretischen 4-Wochen-Szenario mit moderater Anpassung bei durchschnittlich 34%.
Im Vergleich zu anderen Programmen
Einige Zahlen, die ich besprochen habe, bedeuten für sich genommen wenig. Wir müssen es mit einem anderen Programm vergleichen. Aber das einzige andere, wo ich diese Art von Analyse gemacht habe, ist von mir, das unter dem Namen Smile Protocol bekannt ist. Leider ist es ganz anders. Ich verwende Periodisierung und Deloads, die die Durchschnittswerte durcheinander bringen. Was ich jedoch tun kann, ist eine 3-wöchige minimale Anpassung der nSuns-Zahlen und einen Vergleich der Durchschnittswerte mit verschiedenen Mesozyklen in meinem Programm. Es ist nicht genau, aber es ist etwas, und indem ich akzeptiere, dass es fast keine Gewinne geben wird (oder Müdigkeit maskiert sie), kann ich beide Programme überprüfen, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dies zu berücksichtigen.
Ein Hinweis: Wenn ein Programm sehr wenig eReps hat, ist es möglicherweise besser, SPW als WPS zu vergleichen, da letzteres die Durchschnittswerte sehr stark verzerrt und sogar fehlschlägt, wenn eReps = 0 .Wie Sie sehen können, wenn wir nSuns als eigenständiges 3-Wochen-Programm nehmen, schlägt es M1 und M2 des Smile-Protokolls in Bezug auf effektive Wiederholungen. INOL hingegen ist sehr hoch und kaum vergleichbar (oder nachhaltig). WPS/SPW und Spezifität ist nur besser als M1. Andererseits wurde M1 nicht speziell für Powerlifting entwickelt. Mehr für Hypertrophie und eine Erleichterung für spätere Mesozyklen (vertrauen Sie mir, es ist notwendig). Aber wir sollten nicht zu tief in das eintauchen. Wie ich schon sagte — nSUNS hat keine Periodisierung, also ist es ein unfairer und sinnloser Vergleich. Wie für „gute“ (< 10 RIR) Wiederholungen, während es weniger im Smile-Protokoll gibt, sind praktisch alle Wiederholungen „gute“ Wiederholungen. Mit anderen Worten: kein Junk-Volume.
Fazit
Wenn man sich alle Zahlen kurzfristig ansieht, ist es für Anfänger und Fortgeschrittene ein großartiges No-Nonsense-Programm.
Aber Sportler sollten sich der hohen Lautstärke bewusst sein. Besonders die Stärkeren und zu denen Anpassungen nicht mehr so schnell kommen wie früher. Es kann möglicherweise als Schockmesozyklus für fortgeschrittene Lifter verwendet werden, aber persönlich mag ich es nicht. Es hat keine Periodisierung, und das Volumen ist einfach zu verdammt hoch die ganze Zeit. Das funktioniert einfach nicht für fortgeschrittene Powerlifter. Es erfordert mehr Intelligenz, wenn man seine Summe weiter erhöhen will.Ich glaube auch, dass dieses Programm verbessert werden könnte, indem man den ersten Satz von Tag 1 fallen lässt und den letzten Satz mit schwereren Gewichten an beiden Tagen beginnt. Dadurch wird ein gewisses Junk-Volumen entfernt und die Spezifität erhöht.