Basis-Workouts – Keine Ausrüstung erforderlich.
Die einzige Voraussetzung ist die richtige Trainingskleidung und manchmal ein Springseil.

Aufwärmen

15 Sekunden Samson Stretch
10 Kniebeugen
10 Sit-ups
10 Beugen und erreichen
10 Liegestütze
3 Runden

1
100 Liegestütze
100 Sit-ups
100 Kniebeugen
1 Runde für die Zeit

2
30 Liegestütze
40 Sit-ups
50 Kniebeugen
3-5 Runden für die Zeit

3
5 Liegestütze
10 Situps
15 Kniebeugen
Max Runden in 20 Minuten

4
Ausfallschritte (jedes Bein)
Handstand Liegestütze
21-15-9 Wiederholungsrunden für die Zeit

5
Laufen Sie 400 Meter (oder eine Sprintdistanz – 1:30-2:30 min lang)
50 Kniebeugen
25 Liegestütze
3 Runden für die Zeit

6
1000 Meter laufen (ca. 3-5 Minuten)
100 Kniebeugen
50 Liegestütze
1 Runde für die Zeit

7
Kniebeugen für die Zeit (wählen Sie eine Zahl zwischen 100-500)
1 Runde für die Zeit

8

Situps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungsrunden für die Zeit

9
5 Handstand Liegestütze
10 Pistolen
Max Runden in 20 Minuten

10
Laufen Sie 400 Meter (1:30-2:30 minuten)
30 Kniebeugen
5 Runden für die Zeit

11
Doppel-Unders (Springseil)
Sit-ups
50-40-30-20-10 Wiederholungsrunden für die Zeit
12
Einzel-Unders
Liegestütze
50-40-30-20-10 Wiederholungsrunden für die Zeit

13
Burpees (50-150 – wählen Sie eine Nummer und machen Sie es!)
1 Runde für Zeit

14
Run 800 meter (Run über 5 minuten)
50 Sqiats
50 Sit-ups
3 Runden für Zeit

15
Run 1 meile
100 Push-ups
200 Kniebeugen
Run 1 meile
1 Runde für Zeit

16
Handstand Push-ups
Stuhl Dips
Push -Ups
21-15-9 Wiederholungsrunden für die Zeit

17
21 Liegestütze
42 Kniebeugen
15 Liegestütze
30 Kniebeugen
9 Liegestütze
18 Kniebeugen
1 Runde für die Zeit

18
Walking Lunges – Wählen Sie eine Entfernung (100-400 Meter) und machen Sie es. Kein Aufhören!
1 Runde für Zeit

19
10 türkische Get-ups (1 oder 3 gallonen krug wasser)
20 Doppel-Unders
30 Walking Ausfallschritte
40 Push-ups
30 kniebeugen
20 bein aufzüge
10 Box Burpees
2 runden für Zeit

20
Run 400 meter
50 kniebeugen
Run 400 meter
50 Liegestütze
400 Meter laufen
50 Sit-ups
400 Meter laufen
1 Runde für die Zeit

21
80-60-40-20
Luftkniebeugen
40-30-20-10
Situps
20-15-10-5
HSPU

22
50 Walking Lunges (jedes Bein)
800 M Lauf
50 Walking Lunges
23
10 Shuffle Run (aka Suicide’s) – 20-50 Meter
10 Burpees
5 Runden
24
50-35-15
Leg Lifts
Pushups
Situps
25
30 HSPU
40 Sprungkniebeugen
50 Situps
60 Kniebeugen
70 Doppel unders
26
Wie viele Runden in 20 Minuten von
10 Bench Dips
10 Box Jumps
10 Ausfallschritte (jedes Bein)
27
12 Runden für die Zeit
10 Burpees
10 Beinheben
28
Sprint 100 Meter
Rest 1 Minute
Wiederholen Sie 10 mal
29
60 Liegestütze / 30 HSPU
Run 400 m
40 Liegestütze / 20 HSPU
Run 800 m
20 Liegestütze / 10 HSPU
Run 1 Meile
30
100
50 Kniebeugen
5 Runden für die Zeit