Treppensteiger sind der unbesungene Held unter den Cardio-Geräten.Zum Glück, da ihre Dualität und ihre großen Vorteile ans Licht kommen, kommen Treppensteiger aus dem Schatten — und wenn Sie wissen, wie man einen benutzt, können Sie dies zu Ihrem Vorteil tun.

Besorgt, dass Sie sich langweilen, nur Schritt, Schritt, Schritt weg? Sei es nicht.

Der Treppensteiger ist perfekt, um Langeweile zu bekämpfen, da Sie ihn mit den Workouts von Aaptiv jederzeit einschalten können.

Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie Sie Ihre Treppensteiger-Workouts mischen können.

Nehmen Sie Cardio eine Kerbe

HIIT

Das Hinzufügen von Intervallen mit hoher Intensität macht ein bereits herzklopfendes Training noch interessanter – ganz zu schweigen von viel interessanter.

Für eine Kletterroutine, die dein Herz höher schlagen lässt, probiere „Eins, Zwei, Dreißig.“ Gerade erst angefangen? Gehen Sie für „Die Messlatte höher legen.“

Sidestep

Diese kleine Variation ist genau das, wonach es sich anhört. Während Sie diese Maschine normalerweise nach vorne zeigen, zeigen Sie bei dieser Einstellung zur Seite.

Verlangsamen Sie zuerst Ihr Tempo. Stellen Sie sich dem Geländer zu Ihrer linken und treten Sie mit dem rechten Fuß auf die erste Treppe.

Dann kreuzen Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten und auf die nächste Treppe. Fahren Sie drei bis fünf Minuten fort und wechseln Sie zur anderen Seite.

High Knees/Skips

Diese Bewegung bietet einen größeren Bewegungsumfang für Ihre Beine und trainiert diese Muskeln auch ein bisschen mehr. Treten Sie mit Ihrem linken Bein auf und heben Sie Ihr rechtes Knie gerade nach oben, während sich Ihr linkes Bein aufrichtet.Legen Sie dann Ihr rechtes Bein auf den nächsten Schritt und heben Sie Ihr linkes Knie an. Wiederholen Sie mit jedem Schritt. Fügen Sie oben einen kleinen Sprung hinzu, um diese hohen Knie in einen Sprung zu verwandeln. Achten Sie wie immer auf Ihr Gleichgewicht!

Buttkickers

Du kennst wahrscheinlich diese Aufwärmbewegung — weißt du, die, bei der du an Ort und Stelle joggst und dir buchstäblich mit den Fersen in den Hintern trittst.

Wenn Sie den Treppensteiger verwenden, können Sie diesen Schritt auch problemlos in Ihre Routine integrieren. Machen Sie einen Schritt mit Ihrem linken Fuß und heben Sie dann Ihr rechtes Bein hinter sich („treten“ Sie Ihren Hintern).

Treten Sie dann mit dem rechten Fuß nach vorne und heben Sie das linke Bein hinter sich.

Mehr Muskeln aufbauen

Kniebeugen

Versuchen Sie diese erst, nachdem Sie Boxsprünge und Sprungkniebeugen gemeistert haben. Bevor Sie die Maschine starten, stehen Sie auf einer Treppe wie auf flachem Boden, bevor Sie eine Kniebeuge machen — Füße schulterbreit auseinander.

Starten Sie die Maschine langsam; Hocken Sie sich hin und springen Sie auf und landen Sie auf dem nächsten Schritt (oder zwei, je nachdem, wie groß Sie sind).

Reduzieren Sie Stöße auf Ihre Gelenke oder Knie, indem Sie mit gebeugten Knien landen. Denken Sie daran, Ihre Hände auf den Schienen zu halten, falls Sie Ihr Gleichgewicht wiedererlangen müssen.

Zwei Schritte

Keine Sorge, wir bitten Sie nicht, auf einem Treppensteiger zu tanzen. Wenn Sie das Standard-Treppensteigertraining durchführen, steigen Sie normalerweise eine Treppe nach der anderen hinauf.

In dieser Variante erhöhen Sie zwei Schritte gleichzeitig. Während Schritt eins zu einer Zeit zielt auf Ihre Quads, Schritt zwei zu einer Zeit arbeitet Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Beginnen Sie langsam, um sich an die größeren Schritte zu gewöhnen.

Kick Backs

Diese Bewegung ähnelt zwar Buttkickers, erfordert jedoch, dass Sie den ganzen Weg zurücktreten. Vermeiden Sie es, sich beim Treten nach vorne zu lehnen, und halten Sie Ihren Oberkörper wie gewohnt in Form.

Dieser Zug fordert Ihr Gleichgewicht heraus und strafft wie kein anderer. Probieren Sie es in „All Around Glutes“ und „Play Harder.“

Mach dir keine Sorgen, wenn dein Kick nicht himmelhoch ist. Wenn Sie sich konsequent dehnen und dies in Ihr Training integrieren, wird es höher.

Frequenzweichen

Diese Maschine mit der Absicht treffen, diese Beute zu verbrennen? Schlagen Sie es mit einigen Frequenzweichen.Nimm deinen linken Fuß und platziere ihn dort, wo du normalerweise deinen rechten Fuß beim nächsten Schritt platzieren würdest, anstatt geradeaus.

Sobald Sie oben auf der Stufe sind, treten Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die nächste Treppe und platzieren Sie sie dort, wo Sie normalerweise Ihren linken Fuß platzieren würden. So kreuzt jeder Fuß den anderen. Halten Sie Ihre Hände in der Nähe der Schienen für Balance und Sicherheit.

Gewichte hinzufügen

Möchten Sie einen Oberkörper in Angriff nehmen oder die Schwierigkeit Ihrer unteren Hälfte erhöhen? Gewichte hinzufügen. Dies können Knöchelgewichte oder freie Gewichte sein.

Wenn Sie planen, freie Gewichte einzubauen, stellen Sie sicher, dass Sie mit dem Treppensteiger bequem genug sind, um die Stangen nicht zu benutzen. Leichte Gewichte und viele Wiederholungen (Schulterpresse, Deltoid Squeeze, Bizeps Curl …) werden empfohlen.

Kniebeugen im Stehen

Diese Modifikation wird tatsächlich bei ausgeschalteter Maschine durchgeführt. Stellen Sie sich seitlich vor den Treppensteiger.

Stellen Sie Ihren nächsten Fuß auf die untere Treppe und hocken Sie. Steh auf und wiederhole. Während es ein bisschen umständlich aussehen mag, ist diese tiefere Kniebeuge ein Muss zwischen den Routinen.

Denken Sie daran, den Vorgang in die andere Richtung zu wiederholen. Willst du mehr Schwierigkeiten? Setzen Sie Ihren Fuß auf den zweiten Schritt; Hocken Sie dann und balancieren Sie auf dem Bein, das sich auf der Stufe befindet.

Hebe dein anderes Bein zur Seite. Bring dein Trittbein zurück und wiederhole es.

Standing Side Lunges

Genau wie stehende Kniebeugen sollten diese Side Lunges bei ausgeschalteter Maschine ausgeführt werden. Stellen Sie sich seitlich zur Treppe, zwei oder drei Fuß entfernt (Höhe abhängig).

Setzen Sie Ihren nächsten Fuß auf die untere Stufe und den seitlichen Ausfallschritt. Drücken Sie nach oben, um den Fuß auf der Stufe auszugleichen, und treten Sie mit dem anderen Bein zur Seite. Bring dein Trittbein zurück und wiederhole es.

Stehend Split Squat

Bei ausgeschalteter Maschine, Gesicht von der Treppe weg; legen Sie die Oberseite eines Fußes von unten auf die zweite Stufe. Beugen Sie nun beide Knie, um eine geteilte Kniebeuge zu machen.

Stehen Sie und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Beine zur Hälfte wechseln, um beide Seiten auszugleichen. Um es eine Stufe höher zu machen, beugen Sie die Knie und springen Sie mit dem Vorderfuß, wobei Sie sanft landen.

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